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10 ejercicios de equilibrio para personas mayores

Un buen equilibrio para personas mayores es esencial para mantenerse firme sobre sus pies, evitar caídas y garantizar que aprovecha al máximo la vida. Con un buena gimnasia de equilibrio para mayores, puede pasar sus días sin esfuerzo.

Sin embargo, a medida que envejecemos, es común que el equilibrio para personas mayores empeore, lo que significa que la vida se vuelve más difícil, y por no decir más peligrosa.

Pero, el equilibrio para personas mayores es una habilidad, una habilidad que se puede entrenar a cualquier edad. Puede mejorar su equilibrio, sin importar sus capacidades actuales

En esta guía, aprenderá a para mejorar el equilibrio para personas mayores, mostraremos todo lo que necesita para comenzar a entrenar el equilibrio y mantener el equilibrio de por vida. Todo en la comodidad de su propia casa. No necesita equipo especial y no necesita inscribirse en un gimnasio.  Es fácil y puede ser agradable.

Al aplicar lo que se encuentra en esta guía, no solo logrará un gran equilibrio para personas mayores, sino que los mismos ejercicios lo ayudarán a fortalecerse, estar en forma, lucir mejor, sentirse mejor y aumentar su confianza.

¿Qué es el equilibrio para personas mayores?

El equilibrio para personas mayores es la capacidad de mantener la línea de gravedad de un cuerpo dentro de la base de apoyo con un equilibrio postural mínimo.

Analicemos esta definición para que sea más fácil de entender.

Centro de masa

La forma más fácil de pensar en nuestro centro de masa es el punto donde nuestro peso se concentra más. Cuanto más bajo sea nuestro centro de masa, más fácil será mantener el equilibrio para personas mayores.

Base de apoyo

 El área debajo de una persona que incluye todos los puntos de contacto que hacen el objeto o la persona con la superficie de apoyo. Una base de apoyo más amplia aumenta nuestra estabilidad.  Estar de pie con los pies separados hace que estar de pie sea mucho más fácil porque aumenta nuestra estabilidad.

Usar un bastón o un andador nos hace más fuertes, ¿por qué? Porque hemos alcanzado nuestra base de apoyo aumentando el área dentro de la superficie de apoyo.

Balanceo  

El movimiento horizontal entre cada lado del centro de gravedad, incluso cuando una persona está quieta. ¿Qué sucede cuando estamos tratando de mantener el equilibrio en posiciones adversas? Nos balanceamos de un lado a otro.

Al disminuir nuestra base de apoyo, disminuimos la estabilidad. Es mucho más fácil balancearse fuera de los límites de estabilidad. Ahora se vuelve más fácil para nosotros perder el equilibrio y caer.

También podemos disminuir la base de apoyo en los ejercicios de estabilidad y equilibrio para adultos mayores, para hacerlos más desafiantes, lo que, con el tiempo, ayudará a mejorar el equilibrio para personas mayores.

Para aumentar nuestra base de apoyo, podemos agarrarnos de una silla para brindar más estabilidad y disminuir la posibilidad de caernos.

Hay dos tipos de equilibrio; Equilibrio estático y equilibrio dinámico.

Equilibrio estático

La capacidad de mantener el equilibrio para personas mayores mientras está en reposo, por ejemplo, de pie en el mismo lugar.

Equilibrio dinámico

La capacidad de mantener el equilibrio mientras se mueve, por ejemplo, caminar o estirarse hacia adelante. Ambos tipos de equilibrio para personas mayores son igualmente importantes y ambos deben practicarse para tener un gran equilibrio.

Su objetivo debe ser volverse lo más estable posible haciendo una rutina de ejercicios para mejorar el equilibrio de manera constante, sin tener que depender de ningún dispositivo de asistencia.

Un objetivo que es totalmente posible poniéndonos manos a la obra para hacer los ejercicios para mejorar el equilibrio en personas mayores.

Señora realizando ejercicios de yoga para personas mayores para mejorar su equilibrio y evitar posibles caídas.

¿Cuándo un adulto mayor pierde el equilibrio?

El proceso de mantener nuestro equilibrio se ralentiza o se deteriora a medida que envejecemos. Hay factores fuera de nuestro control que debemos aceptar. Es decir, los cambios en nuestro cuerpo ocurren debido al propio envejecimiento.  Sin embargo, la buena noticia es que el principal contribuyente a estos cambios fisiológicos no se debe al envejecimiento en sí mismo, sino a que hacemos menos a medida que envejecemos.

A medida que comenzamos a llegar a la edad adulta, las presiones de la vida se afianzan y nos encontramos con más obligaciones. También adquirimos malos hábitos  y hacemos cada vez menos actividad. Muchos de nosotros atribuimos estos cambios físicos que vemos al envejecimiento.

Sin embargo, la mayoría de las veces, estos cambios ocurren porque hacemos menos actividad a lo largo de los años. Simplemente porque nos sentamos más y nos movemos menos, vemos muchos de estos cambios en nuestra condición física.

Es hora de aceptar que la razón principal por la que se estabiliza el activo y erguido se ha vuelto más difícil y no te mueves tan bien como deberías no es por el envejecimiento en sí, sino porque progresivamente hemos hecho menos y menos actividad.

Debes sacarse de la cabeza que la disminución del equilibrio para personas mayores y, además, las caídas, son parte normal del envejecimiento. Esto es un mito. Con ejercicios de equilibrio y coordinación para personas mayores esto mejora y  las caídas se pueden prevenir.

Como mejorar el equilibrio para personas mayores

El primer paso y el más importante para mejorar el equilibrio para personas mayores y su calidad de vida es estar activos. Tiene que levantarse del sofá y poner su cuerpo en movimiento. El movimiento es salud. El movimiento es medicina. Estar activo o hacer ejercicios para el equilibrio corporal no tiene por qué ser aburrido o una tarea. Haga lo que pueda para que sea fácil. Haga lo que sea necesario para asegurarse de seguir moviéndote más. La consistencia es lo más importante.

Salga a caminar en la naturaleza, vaya a nadar, intente algunos juegos de equilibrio para personas mayores si puede, las ideas son ilimitadas, simplemente muévase, dentro de sus capacidades.

Salir a caminar todos los días al aire libre durante al menos 10 minutos es una actividad fantástica. Diviértase con eso. Realice diferentes paseos. Pruebe diferentes terrenos. Suba las escaleras. Haga senderismo.

Diviértase y encuentre el niño interior que todos llevamos dentro. Salga al aire libre y disfrute de lo que la madre naturaleza tiene para ofrecer. Sin embargo, no se deje llevar y haga demasiado ejercicio de repente. No intente nada fuera de sus capacidades.

Si está subiendo muchas escaleras por primera vez en mucho tiempo, tome descansos, use la barandilla y pídale a un amigo o familiar que lo acompañe por seguridad y para tener compañía. Lleve su ayuda para caminar si es necesario. Así que asegúrese de progresar lentamente en sus caminatas, y continúe desafiándose a sí mismo cada semana.

Hay muchas razones por las que mantenerse activo es esencial para mejorar los  problemas de equilibrio en personas mayores y obtener una mejor salud física.

Está entrenando su corazón que le hará más activo; está entrenando todos los músculos de su cuerpo que le harán más fuerte, se está asegurando de que sus articulaciones aguanten, está entrenando su cuerpo para responder a diferentes terrenos. Disminuirá el riesgo de caídas y mejorará el equilibrio para personas mayores.

Obtenga el visto bueno de su médico y comience con al menos 10 minutos al día de alguna actividad física que disfrute.

Mujer de más de 50 años haciendo yoga en casa. Tendida en el suelo realizando ejercicios asanas.

10 ejercicios de equilibrio para adultos mayores

Volverse inestable sobre sus pies no es una parte normal del envejecimiento. El equilibrio para personas mayores puede estabilizarse y mejorarse a cualquier edad.  Repasaremos los mejores ejercicios de equilibrio dinámico para adultos mayores que le darán grandes resultados en menos tiempo. Dedique de 5 a 10 minutos al menos tres veces a la semana a hacer estos ejercicios y verá mejoras con el tiempo.

Incorporar algunas sesiones breves y sencillas de grandes ejercicios de coordinación para mayores en su vida cada semana es todo lo que necesita para mejorar. No se deje atrapar por la exageración de que más es mejor. Haga estos ejercicios, enfóquese en ello, progrese lentamente a medida que mejora y trate de mantener la constancia.

Esta es la clave para mejorar el equilibrio para personas mayores. Las sesiones cortas eliminan cualquier carga de ejercicio, haciéndolas más fáciles de cumplir. Todo su enfoque en cada sesión para asegurarse de que está sacando el máximo partido de sí mismo y progresando lentamente en los ejercicios para el equilibro con el tiempo para seguir desafiándose a sí mismo, lo que lleva a resultados continuos.

Ahora, entremos en ello.

De pie con pies juntos

De pie con los pies juntos. Tenga una silla a su lado o al frente por razones de seguridad. Mantenga esta posición durante el tiempo establecido.

Realice este ejercicio de equilibrio para adultos durante 2 minutos. Este ejercicio es relativamente fácil. Sin embargo, hay muchas maneras de desafiar su equilibrio haciendo que este ejercicio, y todos los demás, sean más desafiantes.

Postura en tándem

Estar de pie con una postura erguida. Tenga una silla a su lado o al frente por razones de seguridad. Mantenga el dedo gordo de un pie tocando el talón del otro pie. Mantenga los pies rectos y no separados. Realizar durante el tiempo deseado. Piernas alternas. Sostenga durante 1 minuto en cada pierna. Realizar 2-3 veces.

Postura de una sola pierna

Estar de pie con una postura erguida. Siéntese a su lado o al frente por razones de seguridad. Cambie su peso sobre el pie derecho y levante la izquierda rodilla, levantando el pie izquierdo del suelo. Mantenga esta posición durante el tiempo especificado. Regrese a la posición inicial. Ahora cambie su peso sobre el pie izquierdo y levante la rodilla derecha, levantando el pie derecho del suelo. Mantenga esta posición durante el tiempo especificado. Sostenga durante 1 minuto en cada pierna. Realizar  este ejercicio de equilibrio para personas mayores 2-3 veces.

Extensiones de cadera (elevación de piernas hacia atrás)

De pie con los pies juntos, con una silla al lado o delante por seguridad. Levante un pie del suelo ligeramente detrás de usted o con los dedos de los pies tocando el suelo. Mantenga la rodilla recta en todo momento. Vuelva a la posición inicial. Repita para las repeticiones establecidas. Piernas alternas Realice 10-15 repeticiones en cada pierna.

Abducciones de cadera (elevación de piernas hacia los lados)

De pie con los pies juntos, con una silla al lado o delante por seguridad. Levante un pie del suelo y levántelo, lejos del cuerpo, a 20-30 cm del suelo. Mantenga los dedos de los pies mirando hacia adelante mientras levanta la pierna. Apunte a 10-15 cm del suelo. Vuelva a la posición inicial. Repita y alterne las piernas. Realice el ejercicio de equilibrio para personas mayores de 10 a 15 repeticiones en cada pierna.

Elevación de pantorrillas

De pie con los pies juntos y las rodillas rectas. Tenga una silla al frente por razones de seguridad. Levántese directamente sobre los dedos de los pies, levantando los talones del suelo. Sostenga durante 1 segundo, luego baje la espalda a la posición inicial. Repita para las repeticiones establecidas. Realice 10-15 repeticiones.

Sentadillas en silla

Sentarse en una silla en posición vertical. Coloque las manos sobre los hombros opuestos y mantenga los pies apoyados en el suelo. Mantenga la espalda recta y el estomago contraído. Póngase de pie y asegúrese de que la parte posterior de sus piernas no toque la silla. Siéntese con un movimiento lento y controlado. Use los reposabrazos de la silla para ayudarse a ponerse de pie si es necesario. Realice 10-15 repeticiones.

Si no puede ponerse en pie con los brazos cruzados sobre el pecho, intente usar un brazo en la silla o use ambos si es necesario.

Sentadillas

De pie, con los pies separados aproximadamente al ancho de los hombros. Tenga una silla al frente por razones de seguridad. Mantenga su estómago apretado y asegúrese de que su espalda esté recta. Doble las rodillas y siéntase como si pretendiera sentarse en una silla. Asegúrese de que sus rodillas estén alineadas con los dedos de sus pies y no permita que sus rodillas empujen hacia adelante frente a sus dedos. Vuelva a la posición inicial. Repita para las repeticiones establecidas. Realice 10-15 repeticiones.

Caminar en tándem

Párese perpendicular a un banco de cocina,  o la parte posterior de un salón, o coloque 3-4 sillas en una línea. Puede aplicar cinta adhesiva en el suelo para que siga una línea, pero esto no es obligatorio. Camine de talón a punta a lo largo del banco/barandilla/salón/cinta (2 – 5 metros). Asegúrese de que los dedos de sus pies miren hacia adelante. Repita. Realice 6 – 12 veces.

Piernas cruzadas

Párese perpendicular a un banco de cocina, un riel o la parte posterior de un salón, o coloque 3-4 sillas en una línea. Puede aplicar cinta adhesiva en el piso para que siga una línea , pero esto no es obligatorio. Camine de lado con la pierna opuesta cruzada frente a la pierna delantera a lo largo del banco/cinta (2-5 metros). Asegúrese de que los dedos de sus pies miren hacia adelante. Regrese a la posición inicial. Repita. Realizar de  6 a 12 veces.

Mujer mayor de 50 años realizando gimnasia en casa para el equilibrio tumbada en una manta.

Esperamos que este artículo le haya brindado información útil sobre la importancia del equilibrio para personas mayores.  Recuerde que puede encontrar en YouTube ejercicios de equilibrio para adultos mayores. Si tiene preguntas o comentarios sobre el contenido, no dude en escribirnos, estamos en todas las redes sociales. Y como siempre, si le gustó el artículo, ¡le instamos a que lo comparta con otros!

Álvaro Morales

Álvaro Morales

Graduado en Trabajo Social y Redactor Jefe de MimoCare.
Encargado de tratar temas de ayuda y cuidados a domicilio a mayores.

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