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Sillas de ruedas: 5 ejercicios para personas mayores

No importa la edad que tengamos, los ejercicios para personas en sillas de ruedas son muy importantes, especialmente para aquellas personas de más de 65 añosYa sea que lo disfrutemos o no, el ejercicio regular continúa manteniendo nuestro cuerpo en movimiento y funcionando correctamente a medida que envejecemos. Sin levantarnos y entretener nuestros músculos con el movimiento, reducimos nuestras posibilidades de envejecer saludablemente.

No es necesario tener un gimnasio en casa, ni un entrenador y las personas mayores ni siquiera tienen que tener un cuidador con ellos en todo momento.  Algunos de los siguientes ejercicios en sillas de ruedas pueden requerir una banda de resistencia o mancuernas para realizar con precisión los resultados. Tenga en cuenta que todos tienen diferentes niveles de comodidad cuando se trata de hacer ejercicio. Por seguridad, es importante comenzar despacio y desarrollar una tabla de ejercicios para personas mayores que se adapte a sus capacidades.

Beneficios de hacer ejercicios en sillas de ruedas

Hay muchos beneficios de los ejercicios para personas en silla de ruedas. Ya sea que tenga una discapacidad o no, un núcleo fuerte es la base de todo lo que hace. Durante el ejercicio, involucrar su cuerpo ayuda a estabilizar su columna y evitar cualquier estrés innecesario durante el movimiento, lo que puede ayudar a prevenir lesiones.

Además de eso, lo ayuda a aislar los grupos de músculos que desea involucrar, lo que lleva a un mejor rendimiento del ejercicio. En general, un core fuerte también mejorará su equilibrio y su postura.

Como usuarios de sillas de ruedas, podemos pasar la mayor parte del día, si no todo, en nuestras sillas de ruedas, lo que puede provocar una mala postura y una columna inflexible. Si puede trabajar su cuerpo, hacerlo puede ayudar a combatir y evitar que ocurran.

Si es nuevo en el ejercicio, o ha pasado un tiempo, es importante consultar con su médico antes de comenzar una nueva rutina. También querrá aumentar gradualmente el volumen de ejercicio durante un período de algunas semanas para que no se exceda de inmediato.

Desarrolla músculo

La triste verdad es que la mayoría de nosotros perdemos el 25% de nuestra valiosa masa muscular antes de cumplir los 70 años. Ventajas, los ejercicios sentado son una de las mejores opciones para reconstruir cualquier músculo perdido, especialmente si incorporan bandas de resistencia o mancuernas. Y agregar musculo hará que la vida cotidiana sea mucho mas fácil.

Aumentar la circulación sanguínea

Los ejercicios para personas que no pueden caminar despiertan sus músculos y otros tejidos, moviendo sangre y otros fluidos a través de sus extremidades en el proceso. Impulsar el flujo sanguíneo es un gran problema, especialmente a medida que envejecemos y nos volvemos más sedentarios. El entrenamiento de fuerza también pondrá a prueba su corazón, lo que ayuda a mejorar la salud cardiovascular.

Mejorar la salud de las articulaciones

Mover las extremidades mientras levanta pesas anima a las articulaciones a autolubricarse. Esto contribuirá en gran medida a mejorar el rango de movimiento y reducir la rigidez y otros dolores en las articulaciones. Recuerde, ¡el movimiento es loción!

Prevenir las fracturas óseas

La osteoporosis, y los huesos rotos que la acompañan, es un síntoma común del envejecimientoAl desafiar sus músculos a través de ejercicios adaptados para discapacitados, puede desarrollar una mayor fortaleza ósea, lo que puede prevenir fracturas dolorosas.

Sentado en una silla, apoye uno de los brazos en el respaldo, extienda el brazo contrario sobre su cabeza, y apoye firmemente en la punta del pie del mismo lado del cuerpo. A continuación, descienda el brazo en alto con un movimiento lento y, en simultáneo, suba el pie para que el talón se toque con la mano

¿Qué tipos de ejercicios son mejores para mayores en sillas de ruedas?

El tipo de actividades adecuadas para usted depende de su nivel de capacidad física y de los tipos de actividad que le atraen. Su objetivo podría ser mejorar ciertos aspectos de la función física para ayudar con la vida diaria. O puede estar buscando una mejor condición física o participar en deportes competitivos. Cualquiera que sea su nivel de habilidad física y confianza, hay actividades en sillas de ruedas que puede hacer para mejorar su condición física.

Ejercicios cardiovasculares

Hay una variedad de opciones disponibles para hacer ejercicio cardiovascular en sillas de ruedas. El objetivo es aumentar el ritmo cardiaco y estar lo suficientemente caliente como para sudar. Si no está acostumbrado a hacer ejercicio o no ha hecho ejercicio durante algún tiempo, intente comenzar con sesiones de 10 minutos y aumente gradualmente hasta llegar a los 20 minutos.

Ideas de actividades:

  • Nadar.
  • Cardio en silla de ruedas.
  • Gimnasia en silla de ruedas.
  • Zumba en silla de ruedas.
  • Máquina de remo adaptada para sillas de ruedas.
  • Ejercicios de baloncesto en silla de ruedas.

Ejercicio de fuerza muscular

Cuando se trata de ejercicios de fortalecimiento muscular, debe prestar especial atención a ciertos grupos musculares. El movimiento de empuje repetido que se usa para empujar las sillas de ruedas significa que los músculos del pecho y los hombros pueden volverse tensos y probablemente lesionarse.

Mientras tanto, los músculos de la espalda, que no participan en este movimiento de empuje, pueden debilitarse porque nunca se trabajan. Debido a esto, es una buena la idea de rutinas de ejercicio para personas en silla de ruedas que trabajarán los músculos más pequeños que soportarán el movimiento de empuje, como los músculos de los hombros. Esto puede ayudar a prevenir lesiones.

También puede fortalecer los músculos de la espalda haciendo ejercicios que involucren un movimiento de tracción, como un pull-up. Los gimnasios con equipamiento adaptado para usuarios de sillas de ruedas son un gran lugar para realizar actividades de fortalecimiento muscular.

Algunos usuarios de sillas de ruedas también descubren que pueden hacer ejercicios de fuerza muscular en casa usando bandas de resistencia.

Ejercicios de flexibilidad

Estos son una excelente manera de aumentar su rango de movimiento, mientras previenen lesiones, reducen la rigidez e incluso el dolor. Los ejercicios en sillas de ruedas basados ​​en la flexibilidad pueden incluir yoga y pilates. Si tiene movilidad limitada en las piernas, aún puede encontrar útiles los estiramientos de la parte inferior del cuerpo, ya que esto ayudará a prevenir, retrasar o ralentizar la atrofia muscular.

Natación, ejercicios sentados, carreras de velocidad en silla de ruedas, remo adaptado para silla de ruedas, baloncesto, bádminton, entre otros.

Ejercicios para personas mayores en sillas de ruedas

Hemos reunido varias de las mejores rutina de ejercicios para personas con movilidad reducida. Varios de estos ejercicios requieren mancuernas, así que elige un peso que le resulte seguro y cómodo. Si no tiene un juego de mancuernas, busque en su casa algo que pueda usar como pesas improvisadas: botellas de agua, latas de sopa e incluso detergente para la ropa pueden ser excelentes opciones.

Haga estos ejercicios dos o tres veces por semana. Puede hacer un solo conjunto de 10 repeticiones para cada ejercicio. Si es un principiante, comience con cinco repeticiones de cada uno y avance.

Retracción de hombros para principiantes

Siéntese derecho y contraiga los músculos abdominales para sostener los músculos de la espalda. Mantenga los brazos en un ángulo de 90 grados al nivel de los hombros, las manos hacia abajo y los dedos curvados como si estuviera agarrando los manillares de una bicicleta. Empuje ambos brazos rectos frente a usted, extendiéndolos lo más lejos posible sin bloquear las articulaciones. Doble los codos y tire de los brazos hacia atrás hasta que los codos estén ligeramente detrás de su torso, apretando los omóplatos, y luego repita el movimiento.

Para aumentar la intensidad , sostenga una banda de resistencia ligera con ambas manos. Extienda los brazos paralelos al suelo y separe la banda, apretando los músculos romboides.

Alternativamente, adjunte una banda de resistencia a una pared o picaporte. Sostenga la banda con los brazos extendidos y tire hacia su cuerpo, doblando los codos ligeramente detrás de su torso.

Apretón de pecho con o sin balón medicinal

Sentado derecho, con los abdominales contraídos para sostener los músculos de la espalda, sostenga un balón medicinal, una pelota de goma o un globo a la altura del pecho, apretando el balón entre las manos para contraer los músculos del pecho. Lentamente empuje la pelota hacia adelante hasta que sus codos estén casi rectos, y continúe apretando la pelota durante todo el movimiento. Tire lentamente de la pelota hacia el pecho y repita.

Para los principiantes, este ejercicio se puede realizar sin el balón medicinal presionando simplemente las palmas de las manos.

Prensa de pecho con banda de resistencia

Envuelva una banda de resistencia alrededor de la parte posterior de su silla de ruedas, o simplemente envuélvala alrededor de su espalda justo debajo de los omóplatos. Sentado erguido y con los abdominales contraídos, agarre cada extremo de la banda resistente con las manos y sostenga los brazos en un ángulo de 90 grados al nivel de los hombros con las palmas hacia abajo. Extienda los brazos hacia adelante frente a su cuerpo lo más que pueda sin bloquear las articulaciones. Mantenga el estiramiento durante 2 segundos y luego lleve los brazos hacia atrás para comenzar.

Asegúrese de mantener el movimiento lento y controlado con los brazos cerca de los costados durante cada repetición.

Levantamiento de rodillas

Siéntese derecho con los abdominales contraídos y los pies apoyados en el suelo. Levante lentamente la pierna derecha, doblando la rodilla en un movimiento de marcha. Levante la pierna lo más alto que pueda cómodamente, luego baje el pie hasta el piso y repita con la otra pierna. Continúe repitiendo este movimiento, alternando las piernas.

Para aumentar la intensidad, haga una pausa de 2 a 10 segundos en la parte superior del movimiento.

Giro de Barriga

Siéntese derecho con los abdominales contraídos y los pies apoyados en el suelo. Sostenga ambos brazos en un ángulo de 90 grados, con los antebrazos extendidos frente a usted y los codos a los costados. Gire la parte superior del torso hacia la izquierda, girando la cintura, hasta donde pueda llegar. Gire de nuevo al centro y repita el movimiento hacia la derecha.

Durante el movimiento, imagine que succiona el ombligo hacia la columna y mantenga la parte inferior del cuerpo completamente inmóvil.

Estiramiento de flexión lateral

Siéntese erguido, con los músculos abdominales contraídos y las caderas mirando directamente hacia adelante. Extienda su brazo izquierdo hacia el techo, manteniendo la parte interior de la parte superior de tu brazo muy cerca de tu oreja. Mantenga su brazo izquierdo en esa posición y doble lentamente toda la parte superior de su cuerpo hacia la derecha, formando una “C” con su columna.

Para aumentar la intensidad,  extienda su brazo derecho hacia el suelo.  Mantenga el estiramiento durante 5-15 segundos. Mueva lentamente hacia el centro y repita en el otro lado.

¿Con qué frecuencia puedo hacer ejercicio?

La regla habitual de permitir un día de descanso entre trabajar el mismo grupo muscular dos veces no se aplica a nuestros músculos centrales, ya que los niveles de sangre que se suministran a nuestro cuerpo y sistema digestivo significan que esta área se cura y repara mucho más rápido que otros grupos musculares. Entonces, dependiendo de su nivel de condición física, en teoría, puede entrenar su cuerpo todos los días.

Sin embargo, si recién está comenzando su viaje de acondicionamiento físico, se recomienda hacer 3 series de 10 repeticiones para cada uno de los ejercicios enumerados anteriormente, cada dos días. El sobreentrenamiento a menudo puede provocar lesiones, así que asegúrese de escuchar a su cuerpo y descansar cuando lo necesite.

Generalmente, los adultos mayores en buena forma física caminan entre 2000 y 9000 pasos diarios.. Aumentar poco a poco la distancia a pie producirá beneficios para la salud.

Esperamos que este artículo le haya brindado información útil sobre los ejercicios para personas mayores en sillas de ruedas. Si tiene preguntas o comentarios sobre el contenido, no dude en escribirnos, estamos en todas las redes sociales. Y como siempre, si le gustó el artículo, ¡le instamos a que lo comparta con otros!

Álvaro Morales

Álvaro Morales

Graduado en Trabajo Social y Redactor Jefe de MimoCare.
Encargado de tratar temas de ayuda y cuidados a domicilio a mayores.

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