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Sillas de ruedas: 5 ejercicios para personas mayores

Para las personas mayores en sillas de ruedas, a menudo puede resultar difícil hacer ejercicio con regularidad. Muchos entrenamientos no están diseñados pensando en ellos o requieren equipo especial para realizarlos. Sin embargo, hay muchos ejercicios para mayores en sillas de ruedas que son fáciles de hacer, independientemente de la edad.

Beneficios de hacer ejercicio

El ejercicio regular es esencial para nuestro bienestar. Mantiene la grasa fuera y fortalece los músculos. Estos no son los únicos beneficios, sin embargo. El ejercicio puede tener un efecto importante en la salud mental, ayudando a promover la positividad y combatiendo el aburrimiento. Si puede hacer ejercicio con otras personas, también disminuirá el impacto de la soledad.

También encontrará que el ejercicio regular mejorará sus niveles de energía. Si bien los ejercicios para personas mayores en sillas de ruedas pueden resultar inicialmente en un mayor cansancio, lo que a su vez puede ayudar a dormir mejor, con el tiempo su cuerpo se volverá más eficiente. Esto puede hacer que sea más fácil terminar los trabajos a lo largo del día, mientras aún tiene tiempo para sus pasatiempos.

Con estos beneficios en mente, aquí hay 5 ejercicios para usuarios de sillas de ruedas.

Fuerza del hombro

Es importante mantener fuertes los hombros y los brazos, especialmente si se mueve en su silla de ruedas. Este ejercicio no solo sirve como una buena rutina de estiramiento antes del ejercicio, sino que también beneficia a los músculos de los hombros.

Empiece sentándose derecho en su silla de ruedas y extendiendo sus brazos hacia adelante. Mantén las manos mirando hacia el suelo y finge que estás agarrando una barra de metal. Estire los brazos hacia adelante tanto como le resulte cómodo. Cuando no pueda estirarse más, levante los brazos y luego estírelos hacia atrás. Apriete los omóplatos hasta que se vuelva incómodo y luego regrese los brazos a la posición inicial.

Si planea realizar más ejercicios, hágalo un par de veces para estirar los músculos adecuadamente. Para un entrenamiento completo, repita este ejercicio diez veces.

Entrenamiento con pesas

Cuando piensas en el entrenamiento con pesas, puede imaginarse a los culturistas levantando pesas enormes. Esto podría hacer que la idea de levantar pesas sea intimidante. Sin embargo, el entrenamiento con pesas es uno de los mejores ejercicios para personas mayores en sillas de ruedas. El simple hecho de levantar un par de mancuernas durante media hora todos los días fortalecerá los músculos.

Además, participar en el entrenamiento con pesas trabajará sus músculos de diferentes maneras para empujar su silla de ruedas. Estos ejercicios de sillas de ruedas ayudan a desarrollar los músculos que sostienen los que usa todos los días. Cuando todos sus músculos están sanos, hace que las tareas sean más fáciles que si solo estuviera usando los músculos para esa tarea. También reduce la probabilidad de lesiones.

Comience poco a poco y aumente hasta pesos más pesados. Adquiera la rutina de reservar un tiempo para hacer ejercicio todos los días. Si le faltan mancuernas, un par de bolsas de azúcar o dos racimos de plátanos pueden servir como un sustituto conveniente. Asegúrese de no apresurarse a levantar más de lo que puede manejar. Si es posible, considere unirse a un grupo de ejercicio.

Apretón de pecho

Si se empuja en su silla de ruedas, ya estará fortaleciendo los músculos del pecho. Sin embargo, pueden tensarse por los movimientos. Estos ejercicios para mayores en sillas de ruedas ayudan a prevenir lesiones en los músculos que usa todos los días.

Un ejercicio de contracción del pecho es excelente para fortalecer los músculos del pecho y la espalda. Todo lo que necesitas es una pelota o un globo. Si no los tiene, también puede intentarlo presionando las palmas de las manos.

Siéntese derecho en su asiento, con el estómago tenso, brindando apoyo a su espalda. Sostenga la pelota (o el globo) a la altura del pecho, sujetándolo con firmeza. Empuje lentamente la pelota hacia adelante, sin dejar de apretarla. Una vez que se haya extendido tanto como pueda, tire lentamente de la pelota hacia su pecho. Repita este ejercicio diez veces.

Estiramiento de flexión lateral

Cuando pasa mucho tiempo en una silla de ruedas, es importante que fortalezca los músculos de la espalda. A veces, esto se puede lograr mediante estiramientos regulares. Los ejercicios de estiramiento para personas mayores en sillas de ruedas están limitados por la propia silla. Sin embargo, una técnica efectiva es el estiramiento de flexión lateral.

Para realizar el estiramiento de flexión lateral, debe sentarse erguido en su silla de ruedas. Asegúrese de estar mirando hacia adelante en su asiento con los músculos abdominales contraídos. Comience levantando el brazo izquierdo hacia el techo, presionando la parte superior del brazo cerca de la oreja. Manteniendo el brazo en esta posición, incline lentamente la parte superior del cuerpo hacia la derecha. Vaya tan lejos como le resulte cómodo, con el objetivo de formar una “C” con la columna vertebral.

Mantén el estiramiento hasta quince segundos, o tanto como le resulte cómodo. Regrese lentamente a la posición inicial y luego repita en el otro lado. Puede realizar este estiramiento varias veces, pero no se esfuerce demasiado.

Levantamiento de rodillas

Si puede usar las piernas, realizar levantamientos de rodilla puede ayudar a fortalecer los muslos y las pantorrillas. Esto puede ayudar a mejorar su movilidad. Una de las mejores cosas de los ejercicios para personas mayores en sillas de ruedas es que, en algunos casos, pueden ayudarlo a moverse durante períodos más largos sin sentarse.

Al igual que muchos ejercicios en silla de ruedas, los levantamientos de rodilla requieren que se siente derecho en la silla. Estire un poco las piernas levantándolas, una a la vez, y girando el pie en un círculo lento. Haga esto durante unos segundos y luego coloque ambos pies planos sobre el suelo. Levante la pierna derecha lentamente, doblando la rodilla. Elévelo todo lo que pueda y luego bájelo hasta el piso. Repita con el otro pie.

Continúe este ejercicio, alternando las piernas. Imagine que está marchando en su lugar. Intente realizar los levantamientos de rodilla durante unos minutos y luego descanse. Si se siente con ganas, repita durante unos minutos más. Deténgase si se vuelve incómodo o doloroso.

Mantenerse seguro al hacer ejercicio

Al realizar estos ejercicios para personas mayores en sillas de ruedas, es importante mantenerse seguro. Asegúrese de tener suficiente agua y verifique sus niveles de azúcar en la sangre si es necesario. Mantenga un refrigerio saludable cerca para un impulso extra de energía. También debe consultar a su médico de cabecera antes de comenzar cualquier nuevo régimen de ejercicios.

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