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7 actividades deportivas y fitness para personas mayores

Independientemente de su edad, es importante participar regularmente en actividades deportivas y de acondicionamiento físico. Por supuesto, se vuelve más importante estabilizar activo en la vejez para estabilizar en forma y saludable.

Muchos adultos mayores de 65 años pasan alrededor de 10 horas al día sentados o acostados. Esta falta de actividades está provocando graves problemas de salud a muchas personas mayores. La falta de actividad puede causar movilidad reducida, lo que provoca dolores y molestias al hacer cosas simples como caminar a las tiendas. Por otro lado, las personas que hacen actividades a diario tienen un menor riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo 2 y demencia.

En el artículo de hoy, primero veremos las pautas de deporte y estado físico. Más adelante, enumeraremos nuestros 7 mejores deportes y actividades físicas para personas mayores.

Directrices para el deporte y el fitness

Los adultos mayores de 65 años deben tratar de hacer actividades todos los días. Se recomienda una combinación de actividades para una salud y un estado físico óptimos. Al menos 2 días a la semana, las personas mayores deben concentrarse en actividades que mejoren la fuerza, el equilibrio y la flexibilidad. Durante el resto de la semana, debe hacer al menos 150 minutos de actividad de intensidad moderada. Si ya lleva un estilo de vida activo, puede hacer 75 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa o una combinación de ejercicio moderado y vigoroso.

Independientemente de su nivel de condición física, todos deben tratar de reducir el tiempo que pasan sentados o acostados.

¿Qué es el ejercicio de intensidad moderada?

 Una buena manera de saber si una actividad cuenta como de “intensidad moderada” es si puedes seguir manteniendo una conversación, pero sin cantar. A diferencia de la actividad liviana, el ejercicio de intensidad moderada generalmente afecta un poco su ritmo cardíaco. También puede sentir más calor y notar que su respiración se vuelve más rápida.

Los ejemplos de actividad aeróbica moderada incluyen:

  • Ciclismo.
  • Vóleibol.
  • Caminando.
  • Aeróbic acuático.
  • Tenis de Dobles.

¿Qué el ejercicio de intensidad vigorosa?

Alternativamente, si ya es bastante activo, puede optar por apuntar a 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa cada semana en lugar de 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada.

Puede aumentar fácilmente la intensidad de algunos ejercicios moderados para hacerlos vigorosos. Por ejemplo, andar en bicicleta es generalmente una actividad de intensidad moderada, pero andar rápido o andar cuesta arriba contará como vigorosa.

Estos son algunos ejemplos de ejercicio de intensidad vigorosa:

  • Tenis.
  • Aeróbicos.
  • Trotar/correr.
  • Nadar.
  • Senderismo cuesta arriba.
  • Baile enérgico.

Si prefiere algo de variedad en su rutina deportiva y de acondicionamiento físico, puede participar en una combinación de actividad aeróbica moderada y vigorosa cada semana. Como ejemplo: Dos trotes de 30 minutos más 30 minutos de caminata rápida equivalen a 150 minutos de actividad aeróbica moderada  y ejercicios de fuerza dos o más días a la semana que trabajen todos los músculos principales.

A continuación, echamos un vistazo a 7 excelentes ejemplos de actividades deportivas y de acondicionamiento físico para personas mayores.

Natación

La natación le da al cuerpo un entrenamiento completo. Aumenta la aptitud tanto muscular como cardiovascular, pero también puede ser una actividad social divertida.

Durante una sesión de natación, quemas muchas calorías y desarrolla más masa muscular debido a la resistencia que da el agua. El agua es unas 800 veces mas densa que el aire. Dado que sus músculos tienen que trabajar mucho más en la piscina, su corazón y pulmones deben trabajar más para bombear oxígeno por todo el cuerpo. Este trabajo es lo que mejora su salud cardiovascular.

La natación es una actividad física ideal, especialmente para aquellos que sufren de artritis. Esto se debe a que el agua puede absorber hasta el 90% de su peso corporal. Esto significa que nadar causará menos tensión en las articulaciones que trotar, por ejemplo. También ayuda a tonificar los músculos de apoyo de las articulaciones.

Como ir a nadar puede ser muy agradable, también puede mejorar su estado de ánimo general. También puede mejorar su vida social ya que se convierte en un asiduo del centro de ocio, conociendo gente nueva que disfruta también de la natación.

Hay otras actividades deportivas y de fitness que también le llevan a la piscina, como el waterpolo y el aeróbic acuático.

Ciclismo

Salir a pasear en bicicleta es una excelente manera de mantenerse en forma y reducir el riesgo de enfermedades crónicas, además de ser un excelente medio de transporte para ir de compras o al trabajo.

Pasear en bicicleta quema más calorías que salir a correr y también tiene menos impacto en las articulaciones, especialmente en las rodillas. Esto se debe a que el ciclismo los presiona menos. El ciclismo trabaja todo el cuerpo y puede ayudar a perder peso en el proceso, mientras mantiene todas sus articulaciones en movimiento en un entrenamiento divertido al aire libre.

Pasear en bicicleta durante al menos 150 minutos cada semana mejorará su estado cardiovascular general. Hay una serie de clubes ciclistas en todo el país a los que puede unirse; estos pueden combatir la soledad ayudándole a conocer gente nueva y hacer más amigos.

Además de los beneficios para la salud, el ciclismo también le ayudará a ahorrar dinero. Puede usar la bicicleta como una forma de transporte, en lugar de usar la gasolina de su automóvil o pagar un autobús o un taxi. Además, menos automóviles en la carretera ayudan al medio ambiente al reducir las emisiones nocivas.

Fútbol caminando

Esta versión más suave del deporte puede ser más atractiva para la generación anterior. Es específicamente para personas mayores de 50 años, que pueden haber creído que sus días de fútbol habían terminado. Las reglas son similares a las de un juego regular de cinco contra cinco, excepto, por supuesto, por la regla más importante: NO CORRER . Si el árbitro pilla a algún jugador corriendo, el otro equipo recibe un tiro libre.

El fútbol caminando le da la oportunidad de jugar el hermoso juego con un giro. A pesar de la prohibición de correr, sigue siendo útil mantener las piernas en movimiento durante un buen entrenamiento cardiovascular. Por encima de todo, significa que pueda hacer ejercicio sin temor a exagerar y poner en riesgo su salud.

Squash

El squash es un deporte de raqueta de interior que le da a todo el cuerpo un gran entrenamiento. Los jugadores intentan golpear una pelota de goma hueca contra las cuatro paredes de la cancha de manera que la oposición no pueda devolver la pelota.

Puedes quemar un promedio de 500 calorías en media hora de juego. Correrás y alcanzarás la pelota, lo que significa que todas sus articulaciones recibirán un buen entrenamiento. Participar en un deporte de raqueta como el squash puede reducir el riesgo de enfermedades como la diabetes tipo 2.

Como es un juego de dos o cuatro jugadores, el squash también es un juego sociable que puedes jugar con amigos. Si su gimnasio o centro de ocio local tiene una cancha, el squash podría ser una buena manera de conocer gente nueva que tenga un interés común.

Golf

Puede pensar en el golf como un deporte bastante lento y tranquilo. Sin embargo, puede que le sorprenda saber que el golf tiene grandes beneficios para la forma física. Un estudio reciente encontró que los golfistas quemaron un promedio de 721 calorías jugando nueve hoyos y llevando sus palos en una bolsa. Además, jugar al golf lo saca al aire libre y le brinda un gran entrenamiento cerebral.

El golf se lleva a cabo en un campo enorme, lo que significa que caminará mucho en su camino al club. La mayoría de los campos tampoco son llanos, por lo que estarás haciendo caminatas cuesta arriba a lo largo de su camino hacia el siguiente hoyo. Salir a caminar es excelente para el cuerpo, pero con un juego de golf, está haciendo mucho más que eso.

Sus músculos también reciben un entrenamiento y puede mejorar su flexibilidad, equilibrio y fuerza central durante un juego. A medida que balancea su palo de golf, está acumulando más y más fuerza en los brazos y los músculos centrales. Este tipo de movimiento puede ser muy beneficioso para su cuerpo a medida que envejeces. Por supuesto, llevar los palos de golf o arrastrarlos en un carrito también ejercita los músculos en el camino.

Además, el golf también ejercita el cerebro. La concentración y la coordinación mano-ojo son claves para dar el golpe correcto en el momento correcto. su cerebro piensa mucho durante un juego de golf mientras memorizas cada hoyo y determinas el palo correcto para usar. Esta es una gran habilidad en la batalla contra el desarrollo de la demencia.

Caminar

Caminar es, con mucho, la forma de ejercicio más fácil de incorporar a su rutina diaria. Salir a caminar puede hacer que la sangre bombee alrededor de su cuerpo sin ejercer demasiada presión sobre su sistema cardiovascular. Cuidar el sistema circulatorio puede reducir el riesgo de  accidente cerebrovascular.

No solo eso, sino que caminar ayuda a controlar la presión arterial alta y también puede mejorar el rendimiento general de su corazón. Al igual que con todas las actividades de ejercicio, caminar lo ayudará a quemar esas calorías y perder el exceso de peso.

También se ha demostrado que caminar ayuda a mejorar el estado de ánimo y la salud mental. Nada mejor que dar un agradable paseo por el campo para despejar la mente y alegrar el ánimo. Salir a caminar con amigos también ayuda a impulsar su vida social, y también hay muchos grupos de caminatas en todo el país.

Marcha nórdica

Si está buscando algo un poco más intenso que una caminata regular,  la marcha nórdica puede ser para usted. Este tipo de actividades le brindan un entrenamiento de cuerpo completo mediante el uso de bastones especialmente diseñados para caminar.

Los bastones lo ayudan a aprovechar el poder de la parte superior del cuerpo para impulsarlo hacia adelante mientras camina. La marcha nórdica puede ayudar a quemar hasta un 46% más de calorías que una caminata regular y también ayuda a mejorar su postura y forma de andar.

Nuevamente, al igual que las caminatas regulares, hay grupos en todo el país que tienen instructores disponibles para ayudar a familiarizarse con la técnica adecuada.

Recuerde consultar a su médico antes de comenzar un nuevo deporte y afición al fitness. Tómelo con calma y firmeza al principio. Es mejor mejorar gradualmente su estado físico, en lugar de comenzar con mucha intensidad y lesionarse.

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