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7 actividades deportivas y fitness para personas mayores

Independientemente de su edad, es importante participar regularmente en actividades deportivas y de fitness para personas mayores. Por supuesto, se vuelve más importante estabilizar activo en la vejez para estabilizar en forma y saludable.

Muchos adultos mayores de 65 años pasan alrededor de 10 horas al día sentados o acostados. Esta falta de actividades está provocando graves problemas de salud a muchas personas mayores. La falta de actividad puede causar movilidad reducida, lo que provoca dolores y molestias al hacer cosas simples como caminar a las tiendas. Por otro lado, las personas que hacen actividades a diario tienen un menor riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo 2 y demencia.

En el artículo de hoy, primero veremos las pautas de deporte y estado físico. Más adelante, enumeraremos nuestros mejores deportes y fitness para personas mayores.

Directrices para el deporte y el fitness para personas mayores

Los adultos mayores de 65 años deben tratar de hacer actividades todos los días. Se recomienda una combinación de actividades para una salud y un estado físico óptimos. Al menos 2 días a la semana, las personas mayores deben concentrarse en actividades que mejoren la fuerza, el equilibrio y la flexibilidad. Durante el resto de la semana, debe hacer al menos 150 minutos de actividad de intensidad moderada. Si ya lleva un estilo de vida activo, puede hacer 75 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa o una combinación de ejercicio moderado y vigoroso.

Independientemente de su nivel de condición física, todos deben tratar de reducir el tiempo que pasan sentados o acostados. Por ello, el fitness para personas mayores es una gran idea de mantenerlo activo.

Beneficios los ejercicios para personas mayores de 60 años

Todos somos conscientes de que la gimnasia para personas mayores nos mantiene físicamente en forma para que podamos llevar a cabo nuestra vida diaria con más tranquilidad. Pero aparte de los beneficios externos, los efectos del ejercicio van mucho más allá de la superficie y se extienden a otras áreas del cuerpo además de los músculos.

Un sistema inmunológico más fuerte

La aptitud física no solo le hace más fuerte por fuera; le hace más fuerte por dentro también. Estar en el rosa de la salud significa que su cuerpo puede superar infecciones y virus más fácilmente, por lo que no se enfermará tan a menudo como otros que están menos en forma. Estar en buena forma física con las actividades fitness para personas mayores también significa que su cuerpo necesita menos tiempo para recuperarse de enfermedades y lesiones.

Huesos más fuertes para un mejor equilibrio

La osteoporosis es un problema temido entre las personas mayores: la reducción de la masa ósea a medida que uno envejece significa que los huesos son generalmente más débiles y menos capaces de absorber peso e impacto. Es por eso que las caídas pueden ser particularmente dañinas y tomar más tiempo para recuperarse. Con los ejercicios para personas mayores con osteoporosis puede combatir la pérdida de densidad ósea y fortalecer sus huesos para que se vuelvan más resistentes al estrés.

Menor riesgo de problemas de salud en la vejez

Hay muchas enfermedades degenerativas asociadas con el envejecimiento, como la demencia, el Alzheimer y la enfermedad de Parkinson. ¿Cómo el ejercicio mantiene a raya estas condiciones crónicas? Por un lado, el ejercicio mantiene activas las funciones cognitivas de la mente y una mente activa es más capaz de ralentizar los efectos de la demencia. Además, el ejercicio ayuda a fortalecer la motricidad diaria, lo que combate los síntomas de la enfermedad de Parkinson.

Claramente, los ejercicios para mayores de 50 años abre un tesoro de beneficios para las personas mayores. Si la idea de hacer ejercicio durante horas ,le debilita las rodillas, ¡no se preocupes todavía! Todo lo que necesita son intervalos cortos de ejercicios simples de forma regular combinado con aparatos de ejercicios para personas mayores.

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¿Qué son los ejercicios para mayores de intensidad moderada?

La actividad de intensidad moderada limita su ritmo cardíaco y hará que respire más rápido y se sienta mejor. Una forma de saber si está trabajando a un nivel de intensidad moderado es si aún puede hablar, pero no cantar.

Ejemplos de ejercicios para adultos mayores de intensidad moderada incluyen:

  • Caminar.
  • Aquagym.
  • Ciclismo.
  • Bailar.
  • Tenis.
  • Senderismo.

¿Qué son los ejercicios para adultos mayores de intensidad vigorosa?

Los ejercicios para personas mayores de 50 años de intensidad vigorosa le hace respirar fuerte y rápido. Si está trabajando a este nivel, no podrá decir más que unas pocas palabras sin hacer una pausa para respirar.

En general, 75 minutos de actividad de intensidad vigorosa pueden brindar beneficios para la salud similares a los de 150 minutos de actividad de intensidad moderada. La mayoría de gimnasia para mayores de intensidad moderada pueden volverse vigorosas si aumenta su esfuerzo.

Ejemplos de actividades vigorosas incluyen:

  • Actividades fitness para personas mayores.
  • Ejercicios aeróbicos para adultos mayores.
  • Natación.
  • Fútbol.
  • Ejercicios de gerontogimnasia.

Ejercicios de fuerza para personas mayores

Para obtener beneficios para la salud de los ejercicios de fuerza, debe hacerlo hasta el punto en que necesite un breve descanso antes de repetir la actividad.

Hay muchas formas de fortalecer los músculos, ya sea en un gimnasio o con gimnasia para mayores en casa.

Ejemplos de actividades de fortalecimiento muscular incluyen:

  • Pilates.
  • Tai Chi.
  • Levantamiento de pesas.
  • Ejercicios para fortalecer las piernas.
  • Flexiones y abdominales.
  • Fitness para personas mayores.

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Ejercicios físicos recomendados para personas mayores

Los ejercicios fitness para personas mayores se dividen en cuatro subcategorías generales: aeróbicos, entrenamiento de fuerza, equilibrio y flexibilidad. Los ejercicios aeróbicos entrenan la condición física y la resistencia general; el entrenamiento de fuerza ayuda a desarrollar músculos y huesos individuales; Los ejercicios de equilibrio para personas mayores fortalecen ciertos músculos que son responsables de mantener el equilibrio y los ejercicios de flexibilidad reducen la rigidez y aumentan la movilidad. Todos estos ejercicios fitness para personas mayores son importantes para desarrollar un buen estado físico y no sería prudente omitir ninguno de ellos.

Caminar a paso ligero

Caminar a paso ligero es un tipo de ejercicio aeróbico menos intenso en comparación con trotar, pero sigue siendo un ejercicio fitness para personas mayores muy beneficioso que aumenta el ritmo cardíaco y hace que los músculos trabajen. Caminar a paso ligero también tiene ventajas sobre el trote, ya que ejerce menos impacto en las articulaciones, por lo que si tiene rodillas o tobillos débiles, caminar a paso ligero será una opción mucho mejor que trotar.

Si bien caminar a paso ligero puede no parecer un ejercicio fitness para personas mayores adecuado, le sorprendería saber que existen técnicas para dominar este deporte. A diferencia de la caminata normal, la caminata rápida se trata de mejorar su modo de andar, es decir, qué tan rápido cambia de pierna, así como también de aumentar su zancada balanceando ligeramente las caderas cada paso que da. Caminar a paso ligero también se trata de mantener una buena postura: la espalda debe mantenerse recta y los hombros deben estar hacia atrás para obtener los máximos beneficios.

Natación

La natación es una de las actividades aeróbicas ideales para una persona mayor porque las articulaciones no se someten a una gran tensión ya que el agua soporta el peso de su cuerpo. Esto hace que la natación sea un excelente ejercicio fitness para personas mayores que padecen artritis y osteoporosis. Además, la resistencia adicional proporcionada por el agua otorga algunos beneficios al entrenamiento de fuerza.

Incluso si no sabe nadar, puede beneficiarse de estar en la piscina. Por ejemplo, usar una tabla de gimnasia para mayores como ayuda mientras rema algunas vueltas puede ayudarle a entrenar los músculos centrales y de las piernas. También puede unirse a una clase de aeróbicos acuáticos: hará una serie de ejercicios acuáticos mientras está de pie en la piscina, por lo que no es necesario que esté familiarizado con la natación.

Sentadillas

Las sentadillas son una forma simple y efectiva de obtener su dosis diaria de gimnasia para adultos. Al principio, no necesitará ningún equipo para hacer una sentadilla que no sea el peso de su cuerpo. Este ejercicio requiere que se baje de una posición de pie a una posición semisentada. Las sentadillas a veces se hacen mal, por lo que es importante controlar su forma. Para mantener la espalda recta mientras se pone en cuclillas, puedes extender los brazos frente a usted. Otra variación de la sentadilla son los ejercicios en silla para mayores, comenzar desde una posición sentada en una silla y levantarse lentamente, con los brazos paralelos al suelo y sin agarrar nada para apoyarse.

Pesas para brazos

Levantar pesas en los brazos no solo le brinda brazos más fuertes, sino que también fortalece los músculos de la parte superior de la espalda y los hombros, por lo que desarrollará una mejor postura y obtendrá una parte superior del cuerpo más fuerte. Levantar estas pesas es realmente simple: simplemente comience desde una posición sentada o de pie con las pesas a la altura de los hombros y luego levántelas completamente antes de volver a bajarlas a la posición original. Es una gran idea de gimnasia de mantenimiento para mayores.

 Calistenia

La calistenia para personas mayores son básicamente ejercicios que involucran todo el peso de su cuerpo y son una excelente manera de entrenar la fuerza y ​​el equilibrio. Las formas más fáciles de hacer calistenia serían flexiones para los brazos, abdominales y estocadas, donde toma un gran paso adelante desde una posición de pie a una posición medio arrodillada mientras la rodilla trasera se cierne justo por encima del suelo.

Estiramiento regular

Los ejercicios de estiramiento para personas mayores deben realizarse todos los días porque es un ejercicio fundamental para mantener los músculos en óptimas condiciones. Asegúrese de estirar todos los diferentes músculos de su cuerpo: cuello, espalda, pecho, abdomen, costados, brazos, muslos y pantorrillas. Además, trabaje las articulaciones de su cuerpo con regularidad para evitar que se pongan rígidas. Estos incluyen los hombros, las caderas, las rodillas y los tobillos.

Yoga

El yoga es una práctica más estructurada de estiramientos para personas mayores que también ayuda a desarrollar los músculos al mismo tiempo. Si bien trabajará sus músculos para soportar su propio peso durante el yoga, este estrés no se ejercerá demasiado en sus articulaciones, por lo que el yoga es ideal para aquellos que experimentan problemas con sus huesos o articulaciones. Al igual que el Tai Chi, las clases de yoga pueden ser una excelente manera de encontrar amigos para hacer ejercicio y vincularse, además de es uno de los  mejores ejercicios mentales para personas mayores.

Consejos de seguridad para hacer ejercicio

Ningún ejercicio de fitness para personas mayores, por simple que sea, está exento de riesgos. Siga estos consejos para mantener sus entrenamientos seguros y libres de accidentes.

Ropa adecuada

Usar la ropa adecuada marca la diferencia en los deportes, especialmente cuando se trata de zapatos. El calzado adecuado puede reducir significativamente el riesgo de lesiones y también ayudarlo a maximizar los beneficios de su entrenamiento.

 Comience lento

Los primeros cinco minutos de cualquier sesión de ejercicio deben ser más lentos y menos intensos que el resto; esto es para que su cuerpo se ajuste y se caliente antes de acelerar y dejar que su ritmo cardíaco aumente.

Deténgase ante la primera señal de dolor

No deje nada al azar cuando se trata de su cuerpo. Usted se conoce mejor a sí mismo, así que a la primera señal de cualquier malestar anormal, como un latido cardíaco acelerado o mareos, detenga el ejercicio y busque ayuda médica.

El ejercicio tiene tantos beneficios para las personas mayores que definitivamente debería ser parte del estilo de vida de todas las personas mayores, jubiladas o no. Divida su tabla de ejercicios para personas mayores de tal manera que pueda manejar y elija entrenamientos que pueda realizar cómodamente. ¡El ejercicio no tiene que ser difícil o una tarea, y puede tomar la decisión activa de disfrutar de sus entrenamientos diarios!

Actividades aeróbicas, Actividades de fuerza, actividades para mejorar el equilibrio.

Esperamos que este artículo le haya brindado información útil sobre el fitness para personas mayores. Si tiene preguntas o comentarios sobre el contenido, no dude en escribirnos, estamos en todas las redes sociales. Y como siempre, si le gustó el artículo, ¡le instamos a que lo comparta con otros!

Contenido revisado por Álvaro Morales Sánchez

Contenido revisado por Álvaro Morales Sánchez

Graduado en Trabajo Social y Redactor Jefe de MimoCare. Cuenta con años de experiencia en atención primaria y domiciliaria y amplia formación sobre atención al anciano y personas con dependencia. Álvaro, también es el encargado de la redacción del blog de MimoCare donde brinda consejos y curiosidades sobre el cuidado de personas mayores

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