El Tai Chi para personas mayores podría clasificarse dentro del género de las artes marciales, inevitablemente piensas en patadas, puñetazos, entrenamiento riguroso y contacto corporal. La mayoría de las artes marciales implican técnicas de lucha vigorosas. Pero hay un antiguo arte marcial que no promueve la violencia o la autodefensa. Es perfecto para personas mayores que buscan un ejercicio de bajo impacto que aún mejore su salud: Tai Chi. Le mostraremos algunos ejercicios básicos de Tai Chi para personas mayores que promoverán la salud y el estado físico de la población mayor.
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¿Qué es el Taichi?
Hay una razón por la cual el Tai Chi ha existido durante tantos siglos. Apodado el “ejercicio de longevidad”, el Tai Chi es un antiguo arte marcial chino que practica la meditación en movimiento. Implica una serie de movimientos ejecutados de manera lenta, rítmica y enfocada junto con la respiración profunda. Cada movimiento fluye hacia el siguiente sin detenerse, para asegurarse de que su cuerpo esté en constante movimiento.
Estos ejercicios de Tai Chi para personas mayores son perfectos, ya que son no competitivos, de bajo impacto, a su propio ritmo y un ejercicio físico suave combinado con el estiramiento de los músculos para evitar lesiones. Las acciones suaves y fluidas del Tai Chi promueven la relajación, el alivio del estrés y una conciencia consciente del presente.
¿Cuáles son los beneficios del Tai Chi para personas mayores?
Según los chinos que practican Tai Chi, este ejercicio es capaz de retrasar el proceso de envejecimiento, prolongar la vida, aumentar la flexibilidad, fortalecer músculos y tendones. El Tai Chi también ayuda en el tratamiento de enfermedades cardíacas, presión arterial alta, artritis, enfermedades de la piel y muchas otras enfermedades. Pero no ha habido suficiente evidencia científica para apoyar esta afirmación.
Sin embargo, un estudio de metanálisis (un estudio que combinó los resultados de muchos estudios diferentes) realizó una investigación sobre el Tai Chi para personas mayores. A lo largo de la investigación, se observaron muchos sujetos. Los investigadores concluyeron que, de hecho, hay efectos positivos del tai chi para personas mayores en la salud, el estado físico y el equilibrio.
Estos son algunos de los beneficios para la salud apoyados del Tai Chi para personas mayores:
- Mejora el equilibrio.
- Fuerza y resistencia.
- Reduce el estrés, la ansiedad y la depresión.
- Elimina el miedo a caerte.
- Mejora la confianza en sí mismo.
- Mejora la capacidad aeróbica.
- Mejora la calidad del sueño.
- Mejora el bienestar general.
Movimientos básicos de Tai Chi para personas mayores
Calentar
Al igual que en cada entrenamiento, calentar su cuerpo es importante para prevenir lesiones y facilitar los movimientos de Tai Chi. Los calentamientos de Tai Chi promueven una actitud relajada y fomentan un estado de bienestar.
Un ejemplo de un calentamiento básico de Tai Chi para personas mayores es el ejercicio de aflojamiento de la cintura:
- Párese con los pies apoyados en el suelo, un poco más anchos que la distancia del ancho de la cadera.
- Relaje los brazos a los lados.
- Gire las caderas hacia la derecha y hacia la izquierda mientras deje que sus brazos cuelguen sueltamente. Con cada rotación, sus brazos deben aletear contra su cuerpo a medida que gira.
- Repita durante 1-2 minutos o cuando sienta que su cuerpo se ha calentado.
- Luego puede incluir su cuello, hombros y columna vertebral en las rotaciones, haciendo que cada movimiento sea suave.
Toca el cielo
El entrenamiento de Tai Chi para personas mayores: mejora el equilibrio, la fuerza y la flexibilidad, este es un ejercicio simple perfecto para principiantes en Tai Chi. Este ejercicio también es un gran calentamiento antes de proceder a un entrenamiento más intensivo, ya que sincroniza la respiración y el movimiento.
- Siéntese derecho en una silla cómoda.
- Coloque las manos en su regazo con las palmas de las manos hacia arriba y las yemas de los dedos apuntando una hacia la otra.
- A medida que inhala lenta y profundamente, levante las manos al nivel del pecho frente a usted, gire las palmas de las manos hacia afuera y levante las manos por encima de la cabeza.
- No llegues demasiado lejos con los brazos; mantenga los codos relajados y ligeramente doblados.
- A medida que exhalas lenta y profundamente, relaja aún más los brazos y bájalos suavemente hacia los lados.
- Al final de la respiración, devuelva las manos a la posición inicial con las palmas de las manos hacia arriba.
- Repetir diez veces.
Ejercicio de molino de viento
Uno de los movimientos de Tai Chi para personas mayores más básicos promueve la flexibilidad y abre la columna vertebral.
- Párese con los pies apoyados en el suelo y ligeramente más anchos que el ancho de los hombros.
- Libere la tensión y relaje los hombros. Deje que sus brazos cuelguen sueltos a sus lados.
- Lleve las manos delante de su cuerpo con los dedos apuntando hacia el suelo.
- Inhale y levante los brazos hacia el centro de su cuerpo y llévale sobre su cabeza, con los dedos apuntando a medida que avanzas.
- Estírese hacia el techo y arquee la columna vertebral ligeramente hacia atrás.
- Exhale y doble lentamente la espalda hacia el suelo, moviendo las manos hacia abajo a través del centro de su cuerpo.
- Inclínese hacia adelante desde su cadera y deje que sus brazos cuelguen libremente frente a usted.
- Inhale y vuelva a su posición inicial.
Ejercicios de Tai Chi de mano para personas mayores
Este es un gran ejercicio de Tai Chi para personas mayores. El ejercicio de la mano promueve la flexibilidad en los hombros, brazos y dedos.
- Párese con los pies un poco más anchos que la distancia del ancho de los hombros.
- Levante los brazos hacia afuera frente a usted, paralelos al suelo, hombros, muñecas y codos alineados.
- Flexione las manos y siente el estiramiento, luego gire las muñecas hacia la izquierda y luego cambie a la derecha.
Disparando al arco
Este es un ejercicio de Tai Chi para personas mayores de pie que puede hacer fácilmente:
- Párese con los pies extendidos a la anchura de los hombros separados y los brazos colgando sueltos a los lados.
- Redondee la espalda y doble ligeramente las rodillas, mirando hacia adelante con una postura relajada.
- Coloque los puños directamente delante de la cara con los dedos mirando hacia usted y los talones de las palmas tocando los lados.
- Inhale lenta y profundamente,
- A medida que inhala lenta y profundamente, gire la cintura para mirar hacia su izquierda mientras extiende su mano izquierda directamente frente a usted.
- Su mano izquierda debe abrirse con la palma de la mano hacia afuera; su brazo izquierdo debe estar relajado y ligeramente doblado.
- Simultáneamente, tire ligeramente hacia atrás con el puño derecho como si dispararas un arco y una flecha.
- Exhale lenta y profundamente mientras vuelves a tu posición inicial.
- En su próxima respiración, repita la de un lado.
- Complete hasta 10 repeticiones.
El león de oro sacude su melena
- Tome una silla cómoda y siéntese derecho, con las manos apoyadas ligeramente en sus muslos.
- Esté cómodo e inhale dentro y fuera. A medida que exhalas, siente el estiramiento en la parte baja de la espalda mientras te inclinas hacia adelante.
- A medida que sienta el estiramiento, gire los hombros hacia un lado, permitiendo que la cabeza y el cuello giren con los hombros y la columna vertebral.
- Inhale lentamente mientras giras la espalda hacia adelante y regreses a su posición inicial.
- Repita el movimiento mirando hacia el otro lado.
- Invierte el movimiento nuevamente mientras inhala, volviendo a la posición inicial.
- Complete hasta 10 repeticiones en cada lado.
Tai Chi básico mueve la postura de cierre
Al final de su sesión de ejercicios de Tai Chi para personas mayores, sueles realizar la postura de cierre para equilibrar su energía, promover la relajación y la serenidad.
- Párese con los pies separados por la distancia del ancho de los hombros. Relaje los hombros y lleve las manos en una posición ahuecada con las palmas de las manos hacia arriba, descansando frente al hueso pélvico.
- Cierre los ojos e imagine que estás tirando de su energía hacia arriba mientras lleva sus manos hacia el centro de su cuerpo y hacia su pecho.
- Exhale y gire las manos hacia la otra dirección para que las palmas de las manos estén hacia abajo. Imagine que está empujando su energía hacia abajo mientras empuja sus manos hacia el suelo.
- Repita este ejercicio durante 1 a 2 minutos.
Las personas mayores, incluso aquellas con movimiento limitado, son capaces de estos movimientos básicos de Tai Chi para personas mayores. Estos ejercicios lo mantienen en forma sin preocuparse por las lesiones causadas por el ejercicio vigoroso. Relájese, rejuvenece y mantenga su sangre fluyendo a través de la incorporación de Tai Chi para personas mayores en sus actividades semanales.
Esperamos que este artículo le haya brindado información útil sobre el Tai Chi para personas mayores. Si tiene preguntas o comentarios sobre el contenido, no dude en escribirnos, estamos en todas las redes sociales. Y como siempre, si le gustó el artículo, ¡le instamos a que lo comparta con otros!
