Una alimentación saludable en la vejez es esencial para tener una buena salud. La comida puede ser uno de los principales placeres en la vejez o, de hecho, puede convertirse en un desafío. Queremos ofrecer algunas recomendaciones para una dieta saludable para personas mayores.
Tal vez sea una lucha en la cocina debido a problemas de movilidad o destreza; o quizás cambios en la digestión, el gusto y el olfato que hacen que la comida sea solo combustible, así como otros problemas de salud, sea cual sea la causa, la comida puede ser una bendición o una maldición.
La mayoría de las enfermedades que padecen las personas mayores son consecuencia de la falta de una alimentación saludable en la tercera edad. Según informes de la Organización Mundial de la Salud (OMS).
Por ejemplo, la grasa en los alimentos está relacionada con el cáncer de próstata, colon y páncreas. Las enfermedades degenerativas como la osteoporosis y la diabetes también están relacionadas con la alimentación, más concretamente con los micronutrientes. Por ello es importante una buena dieta para la tercera edad.
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Alimentación para personas mayores
La nutrición en la tercera edad puede ser especialmente confusa, pero, por supuesto, en estos días la nutrición es confusa para todos. Cada mes sale un nuevo estudio que revisa nuestra comprensión de qué y cuánto debemos comer. Cuando incluso los expertos están de acuerdo con los consejos de nutrición, puede ser casi imposible entender cómo aplicar esos consejos a la nutrición de personas mayores.
La confusión no se trata solo de lo que comen las personas mayores: también se trata de lo que no comen. Debido a que el envejecimiento afecta a todos los sistemas del cuerpo, las personas mayores con frecuencia enfrentan desafíos adicionales cuando se trata de comer adecuadamente. La enfermedad, la discapacidad y el aislamiento pueden impedir que las personas mayores obtengan los alimentos que necesitan para mantener una alimentación saludable en la vejez, e incluso algunos de los efectos más comunes del envejecimiento, como la pérdida del gusto y el olfato y la pérdida del apetito, pueden hacer que las personas mayores estén menos interesados en ingerir calorías y nutrientes.
Desafortunadamente, la alimentación saludable para mayores es tan importante como para las personas más jóvenes: las personas mayores desnutridas pueden tener problemas para combatir infecciones, experimentar problemas cognitivos y sufrir el tipo de debilidad muscular que puede ponerlos en riesgo de sufrir caídas catastróficas.
Dieta saludable para personas mayores
Para tener una vejez activa y saludable debe:
Coma alimentos que le proporcionen muchos nutrientes sin muchas calorías adicionales
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- Frutas y verduras.
- Granos integrales, como avena, pan integral y arroz integral.
- Leche y queso descremados o bajos en grasa, o leche de soja o de arroz con vitamina D y calcio.
- Mariscos, carnes magras, aves y huevos.
- Frijoles, nueces y semillas.
Evite las calorías vacías
- Estos son alimentos con muchas calorías pero pocos nutrientes, como papas fritas, dulces, productos horneados, refrescos y alcohol.
- Elija alimentos bajos en colesterol y grasas. Especialmente trate de evitar las grasas saturadas y trans. Las grasas saturadas suelen ser grasas que provienen de animales. Las grasas trans son grasas procesadas en margarina en barra y manteca vegetal.
- Beba suficientes líquidos para no deshidratarse.
- Sea físicamente activo. Si ha comenzado a perder el apetito, el ejercicio puede ayudar a sentir más hambre.
Ejemplo de menú saludable para personas mayores
En la lista de alimentos para personas mayores, nunca puede faltar los elementos básicos nutritivos, como frutas y verduras frescas y pan integral. Aquí hay algunas opciones de comidas para el desayuno, el almuerzo, la merienda y la cena.
Desayuno
- Batido de espinacas, frutas y yogur.
- Tortilla de verduras con tostadas integrales.
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Huevos sobre col rizada y sémola de camote.
Almuerzo
- Sándwich de pollo, tomate y aguacate en pan integral.
- Quinoa con verduras salteadas.
- Ensalada de atún.
- Ensalada de col con manzanas.
Merienda
- Batido de zanahorias.
- Frutas.
- Yogur.
Cena
- Pechuga de pollo, verduras asadas y hummus.
- Salmón asado con calabacín.
- Pasta integral, pavo y salsa de tomate.
- Pescado con espinacas.
Nutrientes esenciales para la tercera edad
Obtener una nutrición adecuada puede ser un desafío para llevar una alimentación saludable en la vejez. Con la edad, la cantidad de calorías que necesita comienza a disminuir. Cada caloría que consume debe estar llena de nutrición.
Incluso entonces, puede quedarse corto. A medida que envejecemos, el cuerpo se vuelve menos eficiente para absorber algunos nutrientes clave. Además, la capacidad de saborear los alimentos disminuye, lo que reduce el apetito. Algunos alimentos para personas mayores se vuelven difíciles de masticar o digerir.
Varios nutrientes clave en particular pueden escasear a medida que envejece. Estas son las principales vitaminas y nutrientes esenciales para personas mayores a tener en cuenta.
Vitamina B12
La vitamina B12 es importante para crear glóbulos rojos, y para mantener una función nerviosa saludable. Obtener suficiente B12 es un desafío para las personas mayores porque no pueden absorberla de los alimentos tan bien como las personas más jóvenes. Incluso si una dieta para la tercera edad contiene suficiente, es posible que se esté quedando corto.
Calcio
El calcio juega muchos papeles en el cuerpo. Pero es más importante para construir y mantener huesos fuertes. Desafortunadamente, a medida que envejecemos, consumimos menos calcio en nuestras dietas. El calcio es tan esencial que si no obtiene suficiente, su cuerpo lo filtrará de sus huesos. Se ha demostrado que quedarse corto con el calcio aumenta el riesgo de huesos quebradizos y fracturas, por lo que es de vital importancia incluirlo en una alimentación saludable en la vejez.
Vitamina D
La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio, mantener la densidad ósea y prevenir la osteoporosis. La vitamina D también puede estar relacionada con un menor riesgo de desarrollar ciertas enfermedades crónicas, como el cáncer, la artritis reumatoide, la esclerosis múltiple y las enfermedades autoinmunes. En las personas mayores, la deficiencia de vitamina D también se ha relacionado con un mayor riesgo de caídas. A muchas personas les falta vitamina D, que es producida principalmente por la piel cuando se expone a la luz solar.
Potasio
Obtener suficiente potasio en una dieta saludable para personas mayores de 50 años también puede ayudar a mantener los huesos fuertes. Este mineral esencial es vital para la función celular y también se ha demostrado que ayuda a reducir la presión arterial alta y el riesgo de cálculos renales. La dosis recomendada de potasio al día es de 4700 mg.
Magnesio
El magnesio juega un papel crucial en unos 300 procesos fisiológicos diferentes. Obtener suficiente puede ayudar a mantener su sistema inmunológico en plena forma, su corazón sano y sus huesos fuertes. Muchos alimentos integrales, incluidas las verduras, contienen magnesio. Pero a menudo se pierde en el procesamiento. La absorción de magnesio disminuye con la edad. Algunos medicamentos que toman las personas mayores, incluidos los diuréticos, también pueden reducir la absorción de magnesio.
Los mejores alimentos alimentos para personas mayores
Nunca es demasiado tarde para comenzar a comer de manera saludable, y una alimentación saludable en la vejez no tiene por qué ser aburrida o costosa. Comer bien no tiene por qué significar renunciar a las cosas menos saludables que disfruta, solo significa comerlas con moderación y como parte de una dieta para personas adultas equilibrada.
Frutas y vegetales
Las frutas y verduras contienen una variedad de vitaminas, minerales y fibra. Las personas que comen muchas frutas y verduras tienen menos probabilidades de desarrollar enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer. Trate de comer al menos cinco porciones de frutas y verduras de diferentes colores cada día. Estos pueden ser frescos, congelados o enlatados.
Frijoles, legumbres, pescado, huevos, carne y otras proteínas
Todos estos son alimentos ricos en proteínas para personas mayores, también contienen minerales y vitaminas que ayudan a mantener y reparar su cuerpo después de una lesión o cirugía. No es necesario que coma carne todos los días: pruebe huevos, frijoles, lentejas o sustitutos de la carne como tofu.
El pescado azul es rico en vitamina D y un tipo de grasa que ayuda a reducir el riesgo de enfermedades del corazón. En una correcta alimentación saludable en la vejez, debería de incluir comer pescado dos veces por semana, con una porción de pescado azul como el salmón o las sardinas.
Papas, pan, arroz, pasta y otros carbohidratos con almidón
Estos alimentos para personas adultas mayores le dan energía y una variedad de nutrientes. Trate de comer versiones integrales como arroz integral, pan integral o pasta. Estas son buenas fuentes de vitaminas B, minerales y fibra que ayudan a prevenir el estreñimiento.
Lácteos y derivados
Este tipo de alimentación para personas mayores contienen buenas proteínas y vitaminas y son una fuente de calcio, que ayudan a mantener los huesos fuertes. Trate de elegir versiones bajas en grasa, como leche semidescremada, queso semidescremado y pan bajo en grasa.
Aceites y untables
Se necesita algo de grasa para una dieta saludable tercera en la edad, pero solo una pequeña porción. Trate de estar atento al tipo de grasa que hay en el aceite o untar que usa. Comer demasiados alimentos ricos en grasas saturadas puede aumentar el riesgo de enfermedades del corazón, mientras que los alimentos que contienen grasas no saturadas pueden ayudar a reducir el riesgo. Otras grasas, como el omega-3, pueden proteger contra las enfermedades del corazón.
La importancia de una alimentación saludable en la vejez
Alimentación y envejecimiento van de la mano, debido a que, nos enfrentamos a desafíos naturales para comer lo suficiente. Y dado todo el estigma que nuestra sociedad atribuye a comer en exceso, es fácil ignorar los problemas que podrían causar comer de menos. Pero son muchos, desde falta de energía hasta problemas con las emociones y la cognición, pasando por más graves problemas como insuficiencia orgánica y enfermedades de desnutrición. Nuestros cuerpos necesitan tener una alimentación saludable en la vejez.
Y no solo para trabajar con eficacia. También necesitamos alimentos para mantener la alegría de vivir, para mantener la energía que necesitamos para pasar tiempo con nuestros seres queridos y para mantenernos lo más saludable posible durante el mayor tiempo posible. En definitiva, uno de los cimientos más seguros de una vida independiente para cualquier persona mayor es cuidarse de comer sano y comer lo suficiente. Así como un desayuno saludable para personas mayores es la comida más importante del día, una alimentación saludable en la vejez es la primera condición para tener una vida posterior feliz.
En MimoCare estamos comprometidos con el cuidado de personas mayores ofreciendo ofreciendo ayuda con las actividades de la vida diaria, como vestirse, bañarse o preparar comidas. Las cuidadoras de ancianos a domicilio pueden brindar servicios de atención personal que van desde unas pocas horas al día hasta atención interna las 24 horas. También pueden brindar asistencia limitada con cosas como tomar la presión arterial u ofrecer recordatorios de medicamentos.
Esperamos que este artículo le haya brindado información útil sobre la importancia de una alimentación saludable en la vejez. Si tiene preguntas o comentarios sobre el contenido, no dude en escribirnos, estamos en todas las redes sociales. Y como siempre, si le gustó el artículo, ¡le instamos a que lo comparta con otros!
