Hablar de ejercicio en personas mayores suele llevarnos a pensar en caminar, mejorar el equilibrio o fortalecer brazos y piernas. Sin embargo, existe un grupo de músculos que muchas veces pasa inadvertido: el suelo pélvico.
Esta musculatura participa, entre otras funciones, en el control de la vejiga y el intestino. Con el envejecimiento puede debilitarse y contribuir a problemas como los escapes de orina. Aunque estos no deben asumirse simplemente como una consecuencia inevitable de cumplir años.
Los ejercicios de fortalecimiento del suelo pélvico, también conocidos como ejercicios de Kegel, pueden ayudar tanto a mujeres como a hombres. Son movimientos aparentemente sencillos, pero hacer muchas repeticiones no sirve de mucho si estamos contrayendo los músculos equivocados.
Por eso, antes de incorporarlos a la rutina de una persona mayor conviene saber qué musculatura estamos trabajando, cómo identificarla y en qué situaciones es preferible contar con la valoración de un profesional.
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¿Qué es el suelo pélvico y para qué sirve?
El suelo pélvico está formado por músculos y otros tejidos situados en la parte inferior de la pelvis. Podemos imaginarlo como una especie de estructura de soporte que se extiende por esta zona.
Estos músculos ayudan a sostener órganos como la vejiga y el recto y participan en el control de la salida de orina, heces y gases. En las mujeres también sostienen el útero.
Como cualquier otra musculatura, su capacidad para contraerse y relajarse correctamente resulta importante. Cuando existe debilidad pueden aparecer, entre otros problemas, escapes de orina al toser, reír, estornudar o realizar determinados esfuerzos.
Sin embargo, no todos los problemas urinarios se deben a un suelo pélvico débil. La incontinencia urinaria en personas mayores puede tener diferentes causas y necesita una valoración adecuada cuando aparece o se mantiene en el tiempo.
¿Por qué debemos prestar atención al suelo pélvico en personas mayores?
Con la edad se producen cambios en el aparato urinario. La vejiga puede volverse menos flexible y las paredes de ésta, así como los músculos del suelo pélvico pueden debilitarse. Pero la edad no es el único factor.
El embarazo y el parto, determinadas cirugías, el estreñimiento y el esfuerzo repetido al evacuar, el exceso de peso o una tos crónica pueden influir en esta musculatura. En los hombres también merece especial atención después de determinadas intervenciones sobre la próstata.
Por eso, una persona de 75 años que nunca ha presentado pérdidas de orina no tiene las mismas necesidades que otra de la misma edad que ha comenzado a tener escapes al levantarse, toser o salir a caminar.
Los ejercicios del suelo pélvico deben responder a la situación de la persona, no simplemente a su edad.
Los ejercicios de Kegel también son para hombres
Uno de los errores más habituales es asociar el suelo pélvico exclusivamente con las mujeres. Los hombres también tienen esta musculatura. En ellos, el suelo pélvico participa en el soporte de la vejiga y el intestino y contribuye al control urinario y anal.
Su fortalecimiento puede resultar especialmente relevante en determinados casos de incontinencia. NICE recomienda, por ejemplo, entrenamiento supervisado del suelo pélvico a los hombres con incontinencia urinaria de esfuerzo después de una prostatectomía, manteniendo los ejercicios durante al menos tres meses antes de considerar otras opciones.
Por tanto, cuando hablamos de ejercicios de suelo pélvico para personas mayores, debemos incluir a ambos sexos.
¿Cómo localizar los músculos del suelo pélvico?
Esta es probablemente la parte más importante. Antes de fortalecer un músculo tenemos que saber contraerlo.
Una forma de identificar la sensación consiste en imaginar que queremos evitar la salida de gases y contener la orina al mismo tiempo. La sensación debería producirse alrededor de la zona pélvica, como un cierre y elevación interna.
NIDDK también explica que intentar detener momentáneamente el flujo de orina puede servir para identificar inicialmente qué músculos intervienen. Sin embargo, esto no debe convertirse en la forma habitual de entrenarlos.
Practicar repetidamente los Kegel mientras se está orinando puede interferir con el vaciado completo de la vejiga y aumentar el riesgo de problemas urinarios. Una vez identificada la musculatura, los ejercicios deben realizarse fuera del momento de la micción.
Si una persona no consigue identificar qué debe contraer, es preferible pedir ayuda a un profesional antes que repetir durante semanas un ejercicio incorrecto.
Ejercicio básico para fortalecer el suelo pélvico
Una vez localizada correctamente la musculatura, puede practicarse una contracción sencilla. Para empezar:
- Vacía la vejiga y adopta una posición cómoda, sentado o tumbado
- Contrae suavemente los músculos del suelo pélvico
- Intenta mantener la contracción durante unos 3 segundos
- Relaja completamente la musculatura
- Repite el movimiento
NIDDK plantea como forma inicial de práctica mantener la contracción aproximadamente tres segundos y realizar entre 10 y 15 repeticiones por sesión. Aunque insiste en que el programa concreto debe adaptarse a las necesidades individuales.
En mujeres con incontinencia urinaria de esfuerzo o mixta, se recomienda programas supervisados durante al menos tres meses y deberían incluir al menos ocho contracciones tres veces al día.
Estas cifras pueden servir como referencia, pero no es necesario perseguir un número de repeticiones independientemente de cómo se realice el ejercicio. Una contracción correcta resulta más importante que hacer muchas deprisa.
Respirar y relajar también forma parte del ejercicio
Fortalecer el suelo pélvico no consiste en poner todo el cuerpo en tensión. Durante la contracción deberíamos poder respirar normalmente.
Un error frecuente consiste en apretar al mismo tiempo los glúteos, los muslos o el abdomen. Se recomienda mantener relajados estos grupos musculares mientras se realizan los ejercicios. También es importante relajar completamente el suelo pélvico entre contracciones.
Podemos pensar en dos fases: contraer → mantener → relajar completamente.
Las tres forman parte del entrenamiento. Si el ejercicio provoca dolor, molestias importantes o dificultades para orinar o evacuar, no conviene seguir aumentando las repeticiones por cuenta propia.
No es necesario hacer los ejercicios siempre tumbado
Para algunas personas mayores, comenzar tumbadas puede resultar más sencillo porque permite concentrarse en la contracción sin preocuparse por mantener el equilibrio. Pero no es la única posibilidad.
Los ejercicios pueden practicarse tumbado, sentado o de pie, lo que facilita incorporarlos progresivamente a la rutina. Una persona podría empezar sentada en una silla estable y, cuando domine correctamente la técnica, practicarlos en otras posiciones si así se lo han recomendado.
En personas con dificultades importantes de movilidad no tiene sentido utilizar una posición incómoda o insegura únicamente para hacer un Kegel. El ejercicio puede adaptarse.
Más repeticiones no significa mejores resultados
Cuando aprendemos que un músculo necesita fortalecerse puede surgir una idea aparentemente lógica: cuanto más lo ejercitemos, antes mejorará. Con el suelo pélvico no funciona así.
Por eso, NIDDK advierte que excederse con los ejercicios puede provocar dificultades para orinar o evacuar. El exceso de estos ejercicios puede producir fatiga muscular e incluso aumentar los escapes.
Por tanto, no deberíamos duplicar o triplicar las repeticiones esperando acelerar los resultados. La regularidad y una técnica correcta son más importantes que entrenar continuamente.
Los resultados necesitan tiempo
Los ejercicios de suelo pélvico no suelen producir cambios de un día para otro. En algunas personas se puede empezar a notar una mejoría en el control de la vejiga después de unas tres a seis semanas, pero cada persona es un mundo y cada uno lleva su propio ritmo.
Por eso, abandonar después de una semana porque “no está funcionando” puede ser demasiado pronto. También ocurre lo contrario: continuar durante meses sin ninguna mejoría merece una revisión.
Quizá la técnica no sea correcta o quizá los síntomas tengan otra causa que necesite un abordaje diferente.
El suelo pélvico y los escapes de orina
Los ejercicios de Kegel son especialmente conocidos por su relación con la incontinencia urinaria. Un suelo pélvico fortalecido puede ayudar a evitar escapes, por ejemplo, cuando aumenta la presión abdominal al toser, estornudar, reír o levantar un objeto.
Sin embargo, “tener pérdidas” no constituye un diagnóstico único. Una persona puede presentar incontinencia de esfuerzo, urgencia, una combinación de diferentes tipos o pérdidas relacionadas con otros problemas de salud.
En personas mayores incluso puede existir incontinencia funcional: la vejiga funciona razonablemente bien, pero problemas de movilidad, como una artritis importante, impiden llegar al baño a tiempo. En una situación así, fortalecer el suelo pélvico puede no resolver por sí solo el verdadero problema.
Quizá también sea necesario facilitar el acceso al baño, adaptar la vivienda o proporcionar ayuda para los desplazamientos.
Convertir los ejercicios en una rutina facilita mantenerlos
Uno de los mayores problemas de cualquier ejercicio sencillo es precisamente que resulta fácil olvidarlo. No necesitamos equipamiento especial ni desplazarnos a ningún sitio, así que podemos posponerlo constantemente.
Asociarlo a momentos cotidianos puede facilitar la constancia: después de vestirse, en determinados momentos del día o mientras se permanece sentado cómodamente. En personas que necesitan apoyo cotidiano, un cuidador puede recordar una rutina previamente indicada por un fisioterapeuta o profesional, del mismo modo que puede acompañar en paseos o ayudar a mantener otras actividades.
MimoCare ofrece servicios privados de atención domiciliaria en ciudades como Madrid, Barcelona, Bilbao, Vitoria-Gasteiz, Donostia, Málaga, Murcia y Sevilla, entre otras zonas de servicio. Cuando una persona tiene pautados ejercicios dentro de su rutina, el cuidador puede favorecer la constancia y ayudar a organizar el día para que mantenga sus actividades con la mayor autonomía posible.
Esto no significa que el cuidador deba diseñar el entrenamiento ni corregir clínicamente la musculatura. Si existen dudas sobre la técnica, corresponde a un profesional cualificado valorar cómo se está realizando.
Cuando existen problemas de movilidad, hay que mirar más allá del ejercicio
Imaginemos a una persona de 82 años que tiene pérdidas de orina porque tarda demasiado en levantarse del sofá y llegar al baño. Podría tener también debilidad del suelo pélvico, pero centrarnos exclusivamente en hacer Kegel dejaría sin resolver una parte importante del problema.
Quizá haya que revisar:
- Si el recorrido hasta el baño está despejado
- Si puede levantarse de la silla con seguridad
- Si utiliza correctamente su bastón o andador
- Si la ropa resulta fácil de quitar
- Si necesita acompañamiento en determinados momentos
Esta perspectiva resulta especialmente importante en la atención domiciliaria. El objetivo no es sustituir la valoración sanitaria, sino entender que la continencia, la movilidad y la autonomía pueden estar relacionadas.
¿Cuándo es recomendable acudir a un fisioterapeuta de suelo pélvico?
Aunque los ejercicios parecen sencillos, no siempre es fácil saber si estamos contrayendo correctamente. Es recomendable solicitar ayuda profesional cuando existen dificultades para identificar los músculos. Un médico, enfermero o fisioterapeuta especializado puede comprobar la contracción y, cuando resulte apropiado, utilizar herramientas como la biorretroalimentación.
La valoración profesional resulta especialmente útil si:
- No conseguimos identificar correctamente la musculatura
- Existen pérdidas frecuentes
- Los síntomas interfieren con las actividades cotidianas
- Aparece dolor
- Existe dificultad para orinar o evacuar
- Los ejercicios no producen mejoría después de realizarlos correctamente durante un periodo suficiente
- Ha habido una intervención quirúrgica y se necesita un programa específico
Los programas supervisados de entrenamiento del suelo pélvico pueden ser la primera opción para determinados tipos de incontinencia urinaria femenina y después de prostatectomía en hombres con incontinencia de esfuerzo.
Preguntas frecuentes sobre los ejercicios de suelo pélvico
¿Se pueden hacer ejercicios de suelo pélvico si se lleva una prótesis de cadera?
Una prótesis de cadera no implica automáticamente que no puedan realizarse contracciones del suelo pélvico. Sin embargo, la posición utilizada para practicarlas debe respetar las indicaciones establecidas tras la intervención y las limitaciones individuales de movilidad. Si la operación es reciente o existen dudas sobre las posturas permitidas, conviene consultarlo con el equipo de rehabilitación.
¿Hay que dejar de hacer los ejercicios si desaparecen los escapes?
No necesariamente. NICE aconseja continuar con el entrenamiento cuando está resultando beneficioso. La frecuencia de mantenimiento puede ser diferente de la utilizada durante la fase inicial, por lo que puede acordarse con el profesional que supervise el programa.
¿El suelo pélvico influye también en el control intestinal?
Sí. Estos músculos intervienen tanto en el control urinario como en el intestinal. Los ejercicios de Kegel pueden utilizarse también en determinadas personas con problemas para controlar heces o gases.
¿Pueden hacerse los ejercicios después de una operación de próstata?
El entrenamiento del suelo pélvico puede formar parte del abordaje de la incontinencia relacionada con una prostatectomía. NICE recomienda entrenamiento supervisado en hombres con incontinencia urinaria de esfuerzo causada por esta intervención.
El momento de comenzar y el programa concreto deben seguir las indicaciones del equipo sanitario responsable de la operación.
¿Es necesario comprar bolas, pesas o aparatos para fortalecer el suelo pélvico?
No para realizar las contracciones básicas. El entrenamiento puede hacerse sin equipamiento. En determinadas situaciones un profesional puede recomendar herramientas complementarias, como técnicas de biorretroalimentación, pero no son necesarias de forma rutinaria para todas las personas.
¿Los ejercicios de suelo pélvico pueden provocar dolor?
Un ejercicio correctamente adaptado no debería asumirse como una actividad que tenga que doler para ser efectiva. Si aparece dolor pélvico o abdominal, molestias persistentes o nuevos problemas para orinar o evacuar, conviene detener el aumento de repeticiones y solicitar valoración profesional.
Fortalecer el suelo pélvico también puede ayudar a conservar autonomía
Los ejercicios de suelo pélvico tienen una gran ventaja: no requieren máquinas, apenas ocupan tiempo y pueden adaptarse a personas con niveles de movilidad muy diferentes. Pero su sencillez no significa que deban hacerse de cualquier manera.
Identificar correctamente los músculos, contraer sin tensar innecesariamente el resto del cuerpo, relajarlos entre repeticiones y mantener la constancia son aspectos fundamentales. Y cuando existen pérdidas de orina, dolor, problemas después de una intervención o dudas sobre la técnica, la valoración profesional permite adaptar el programa a la situación real de la persona.
En una persona mayor, además, merece la pena mirar más allá del ejercicio. Poder llegar al baño con seguridad, mantener una hidratación adecuada, prevenir el estreñimiento y conservar la movilidad también forman parte del cuidado diario.
Cuando existe pérdida de autonomía, el apoyo domiciliario de MimoCare puede ayudar a mantener estas y otras rutinas en casa, respetando siempre las indicaciones establecidas por los profesionales sanitarios.
Porque trabajar el suelo pélvico no consiste simplemente en hacer contracciones: el objetivo final es favorecer el control, la seguridad y la confianza necesarias para continuar con las actividades cotidianas.
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