fbpx

Tipos de estiramientos para personas mayores

El envejecimiento puede afectar el cuerpo, pero los estiramientos para personas mayores son una excelente manera de reducir los dolores, aflojar los músculos y relajar las articulaciones. Para muchos adultos mayores, mantener la movilidad a una edad avanzada puede resultar bastante difícil. Nuestros cuerpos, como cualquier máquina, experimentan muchos cambios a medida que envejecemos, lo que puede hacer que se mantenga activo y móvil sea aún más desafiante.

Sin embargo, mediante el cuidado y el ejercicio adecuado, podemos fortalecer nuestros músculos y articulaciones para ayudar a reducir los cambios y mantener nuestros cuerpos fuertes y flexibles. Mantenerse activo y móvil puede ser un desafío, pero mantener un estilo de vida saludable y activo significa que estamos ejercitando los músculos de nuestro cuerpo para mantenernos fuertes y móviles hasta bien entrada la vejez.

Además del mantenimiento de los músculos y el movimiento, los ejercicios estiramientos personas mayores pueden ayudar a retrasar la aparición de enfermedades, como la diabetes y la artritis, e incluso pueden mejorar la salud mental. Los ejercicios de estiramiento juegan un papel crucial en la prevención de caídas al ayudar a mantener el equilibrio y la fuerza general.

¿Cómo debe de ser el estiramiento en el adulto mayor?

Si bien los estiramientos y los ejercicios son buenos para todos, hay algunos estiramientos y ejercicios específicos que están diseñados para personas mayores para que sean factibles de completar. A medida que su movilidad, equilibrio, fuerza y ​​flexibilidad disminuyan con el tiempo, también lo hará su capacidad para realizar diferentes ejercicios. Obviamente, las personas tienen diferentes niveles de condición física y niveles de movilidad, por lo que el primer paso antes de comenzar una rutina de estiramiento para personas mayores es medir su movilidad.

Al decidir el mejor momento para realizar estos estiramientos, existen dos líneas de pensamiento que lo ayudarán a decidir cuál es mejor para usted. Si usted es una persona mayor que realiza ejercicios de forma rutinaria, como trotar, caminar u otras formas de ejercicio, entonces su tiempo de estiramiento recomendado es diferente al de las personas mayores que no hacen tanto ejercicio.

Para las personas mayores activas que hacen ejercicio de forma rutinaria, el mejor momento para realizar estos estiramientos es al final de la actividad, cuando los músculos aún están tibios y sueltos. Antes de su ejercicio, se recomienda una caminata o trote de cinco minutos. Pero en este caso, los ejercicios de estiramientos para personas mayores deben realizarse después del entrenamiento para maximizar los resultados.

Para las personas mayores con menos movilidad, el estiramiento se puede hacer prácticamente en cualquier momento del día. Sería mejor realizar estos ejercicios para personas mayores con movilidad reducida por la mañana o por la noche. Al igual que con las personas mayores activas, asegúrese de caminar durante unos minutos antes de estirarse para asegurarse de que sus músculos estén relajados y calientes. Tenga en cuenta que los estiramientos en sí mismos no son el calentamiento.

Antes de sumergirse, hay otro punto importante que se debe mencionar sobre los ejercicios de estiramientos para personas mayores. Primero, recuerde prestar atención a su respiración durante los estiramientos. Durante el ejercicio, es fácil olvidar y no darse cuenta de que está conteniendo la respiración.

Vista lateral de persona mayor estirando todo su cuerpo.

Beneficios de los estiramientos para personas mayores

El ejercicio y los estiramientos para personas mayores tienen enormes beneficios al reducir las posibilidades de una lesión en la vejez de la que es mas difícil recuperarse. Así lo indica la revista especialista en envejecimiento activo 65 y MÁS. Estos son solo algunos de los beneficios de llevar una rutina de estiramientos para personas mayores.

Mejor postura

Estirar el cuello, los hombros, la espalda y el pecho conducirá a una mejor alineación de la columna vertebral, lo que resultará en una mejor postura.

Reduce el dolor de espalda baja y ciático

Los estiramientos de espalda para personas mayores pueden ayudar a aliviar el dolor, especialmente el dolor de espalda baja y el dolor ciático debido a la mejora de la flexibilidad en los flexores de la cadera, los isquiotibiales, los glúteos y los músculos de la región pélvica.

Aumenta el rango de movimiento

Las articulaciones más flexibles pueden moverse a través de un rango de movimiento más amplio sin consumir tanta energía. Los estiramientos para personas mayores también pueden ralentizar el proceso de degradación normal de las articulaciones.

Minimiza los y molestias posteriores al ejercicio

Después de un entrenamiento intenso, los estiramientos para adultos ayuda a mantener sueltos los músculos, lo que reducirá las posibilidades de experimentar dolor.

Alivia los niveles de estrés

Cuando los músculos se estiran correctamente, mantendrán menos tensión. Los músculos tensos pueden hacer que su cuerpo se sienta estresado constantemente. Durante su sesión de estiramiento, debe respirar profundamente para que su cuerpo pueda liberar el estrés.

Mejora la vida cotidiana

Las tareas diarias, como conducir, llevar la compra a la casa o agacharse para sacar la ropa de la lavadora, son más fáciles si su cuerpo puede moverse sin impacto.

Promueve la circulación sanguínea

Los estiramientos para mayores de 50 años mejoran la circulación sanguínea, aportando a los músculos y las articulaciones todos los nutrientes que necesitan.

Reduce el riesgo de lesiones o caídas

Los músculos que están bien estirados no se lesionarán tan fácilmente al realizar movimientos repentinos o bruscos.

Ejercicios de estiramiento para ancianos

Los estiramientos para personas mayores que a continuación proponemos, se pueden realizar de pie si tiene confianza en su capacidad de equilibrio. Sin embargo, los ejercicios de estiramientos en silla para personas mayores pueden ser una excelente opción para las personas que tienen algunas limitaciones físicas o tienen problemas para mantener el equilibrio.

Los ejercicios para personas mayores con poca movilidad pueden reducir las posibilidades de una caída que podría provocar lesiones. Si realiza la versión sentada de los estiramientos, asegúrese de tener una silla resistente que le permita sentarse cómodamente sin deslizarse.

Para empezar, asegúrese de tener una buena postura con la espalda recta. Si está de pie, póngase con los pies separados al ancho de los hombros. Si está sentado, siéntese derecho con los pies en el suelo separados al ancho de los hombros, la parte superior de las piernas paralelas al suelo.

Estiramiento de cuádriceps de pie

El primer ejercicio de nuestra tabla de estiramientos para personas mayores es el estiramiento de cuádriceps de pie. Como ejercicio crucial para la movilidad y la flexibilidad, el estiramiento de cuádriceps de pie es un excelente ejercicio de estiramientos para personas mayores.

Como las extremidades más grandes, las piernas pueden requerir múltiples estiramientos para obtener todos los beneficios que estos estiramientos producen. Este ejercicio se enfoca en el músculo cuádriceps, ubicado en la mitad superior de la parte superior de la pierna.

Para comenzar:

  • Asegúrese de ejercitarse antes de estirarse haciendo un poco de caminata ligera.
  • Tome una silla o el respaldo de un sofá para apoyarse, ya que se equilibrará sobre una pierna para este ejercicio. Cuanto más pesado sea el soporte, mejor.
  • Agárrese a la silla con la mano izquierda. Doble la rodilla derecha y, con la mano derecha, tome la pierna por el tobillo y tire suavemente del pie hacia la parte inferior.
  • Mantenga esta posición durante 10 a 30 segundos, baje la pierna y repita con la pierna izquierda.

Para las personas que tienen complicaciones al ponerse de pie, pueden probar el estiramiento de tobillo sentado, que también sirve como un excelente estiramiento para los cuádriceps.

Rodilla sentada al pecho

Este estiramiento de la parte inferior del cuerpo es un ejercicio necesario para las personas mayores, ya que tiene un impacto no solo en las piernas. Los estiramientos para personas mayores de la rodilla al pecho mejora la movilidad de las caderas y las rodillas al estirar las articulaciones, al mismo tiempo que mejora la flexibilidad de la zona lumbar. Una buena ventaja añadida de este estiramiento es que no es necesario ponerse de pie. Estos estiramientos lumbares para personas mayores son muy completos para fortalecer esa zona.

Aquí le mostramos cómo empezar:

  • Al igual que el último ejercicio, camine un poco para calentar las piernas.
  • Siéntese cómodo en su silla y, mientras está sentado, tome su rodilla derecha y súbala lentamente hacia su pecho.
  • Una vez que sienta la sensación de estiramiento, mantenga esta posición durante 10 a 30 segundos.
  • Guíe suavemente su pierna hacia el suelo y repita este ejercicio con la otra pierna.

Estiramiento de isquiotibiales

Ahora que hemos cubierto sus cuádriceps y sus caderas, es hora de mostrarles un poco de amor a sus isquiotibiales. Estos ejercicios de estiramientos para adultos mayores se enfocan en la zona lumbar y las piernas, un componente crucial para mantener la flexibilidad en las personas mayores. Este estiramiento disminuirá la rigidez y mantendrá las piernas y la espalda móviles y sueltas.

Para iniciar el estiramiento:

  • Seleccione una superficie firme para sentarse.
  • Luego, extienda una de sus piernas sobre la superficie.
  • Lentamente inclínese hacia adelante, respire y alcance su muslo, rodilla o tobillo. A continuación, mantenga esta posición durante 10 a 30 segundos y vuelva a colocar suavemente la pierna hacia abajo y repita con el otro lado de su cuerpo.

Estiramiento de hombros

Con estos simples estiramientos para personas mayores de los hombros, puede aflojar la articulación del hombro, lo que puede usar para aliviar el dolor muscular y prevenir el deterioro.

Así es como debe empezar:

  • Póngase o siéntese derecho, tan alto como pueda.
  • Tome uno de sus brazos con la mano opuesta y tire lentamente y suavemente de su brazo sobre su pecho hasta que comience a sentir un estiramiento en su hombro.
  • Mantenga esta posición de 10 a 30 segundos y luego repita con el otro brazo.

Al igual que el ejercicio anterior, puede realizar estos estiramientos para personas mayores mientras está de pie o sentado, lo que prefiera para aprovechar al máximo sus ejercicios de estiramiento.

Estiramiento de tríceps

El siguiente en nuestra lista, pero último, es el estiramiento de tríceps. Diseñado para estirar los brazos, este tipo de estiramientos para personas mayores también son una excelente manera de mejorar la movilidad de los hombros.

Al igual que el resto de nuestros ejercicios para la parte superior del cuerpo, el estiramiento de tríceps se puede completar de pie o sentado. ¡Solo asegúrese de sentarse erguido y usar una silla para mantener la espalda recta!

  • Póngase o siéntese erguido y coloque los pies separados al ancho de las caderas.
  • Levante ambos brazos sobre su cabeza, doblando su brazo derecho para que quede detrás de su cabeza.
  • Luego, coloque su mano izquierda sobre su codo derecho y levante suavemente su codo hacia su espalda hasta que comience a sentir un estiramiento en la parte superior del brazo.
  • Mantenga este estiramiento durante 10 a 30 segundos, regrese los brazos a su posición original y repita el mismo estiramiento para el brazo izquierdo.

Le recomendamos que siga vídeos en YouTube de ejercicios de estiramientos para personas mayores.

¿Qué hacer después de estirar?

Después de completar los ejercicios de estiramientos para personas mayores, toca abordar otras formas en las que puede mejorar su salud. La hidratación adecuada, el ejercicio y la dieta funcionan en conjunto con los ejercicios de estiramiento para ayudar a mantener la salud en general. Una dieta saludable es tan importante para las personas mayores como el estiramiento. Por ello, es importante planificar un menú para toda la semana.

Anciano sentado con mancuernas y botella de agua.

En MimoCare ponemos a su disposición los mejores cuidadores profesionales y especializados en la atención y cuidados a domicilio, dónde y cuándo quiera. Ellos le ofrecerán los mejores cuidados de personas mayores a domicilio para que su familiar esté cómodo en un entorno que le ayude a mejorar y reducir los efectos de ésta enfermedad.

Esperamos que este artículo le haya brindado información útil sobre los tipos de estiramientos para personas mayores. Si tiene preguntas o comentarios sobre el contenido, no dude en escribirnos, estamos en todas las redes sociales. Y como siempre, si le gustó el artículo, ¡le instamos a que lo comparta con otros!

Contenido revisado por Álvaro Morales Sánchez

Contenido revisado por Álvaro Morales Sánchez

Graduado en Trabajo Social y Redactor Jefe de MimoCare. Cuenta con años de experiencia en atención primaria y domiciliaria y amplia formación sobre atención al anciano y personas con dependencia. Álvaro, también es el encargado de la redacción del blog de MimoCare donde brinda consejos y curiosidades sobre el cuidado de personas mayores

Ver todos los artículos de Álvaro
¿Te ha resultado interesante esta publicación? ¡Compártela! 

Aquí tienes más consejos y noticias interesantes

Solicita información o
llámanos al 951 682 681

¿Necesitas más información sobre nuestros servicios?

Estaremos encantados de proporcionarte la información que necesites y resolver todas tus dudas. Déjanos tus datos y un mensaje con tu consulta en el siguiente formulario. Nos pondremos en contacto contigo muy pronto para asesorarte de manera totalmente gratuita y sin ningún compromiso.

Si quieres trabajar como cuidador/a o empleado/a del hogar, Pincha Aquí
Si necesitas un cuidador/a o empleado/a del hogar, rellena el formulario
Llámanos
Ir arriba