Perder peso es el objetivo principal de la mayoría de los planes de dieta MIND, especialmente cuando se trata de desintoxicaciones. Pero no todas las personas que siguen una dieta buscan perder peso. Diferentes dietas pueden lograr diferentes resultados. Y si espera mejorar la salud de su cerebro y prevenir la aparición de la enfermedad de Alzheimer, puede considerar probar la dieta MIND, que se ha relacionado con un deterioro cognitivo más lento.
La enfermedad de Alzheimer, una enfermedad neurodegenerativa progresiva y devastadora que causa pérdida de memoria y confusión, afecta a millones de personas en el mundo y es la forma más común de demencia. Es la sexta causa principal de muerte, con 1 de cada 3 personas mayores que mueren de Alzheimer u otra forma de demencia.
Aunque no hay investigaciones que vinculen la dieta MIND con la reversión y tratamientos del Alzheimer, hay mucha evidencia que respalda la conexión entre este enfoque dietético y la prevención de la enfermedad.
Contenido
¿Qué es el plan de dieta MIND y cómo incorporar las dietas DASH y mediterránea?
El origen de la dieta MIND, procede de un híbrido de la dieta mediterránea y la dieta DASH, y las investigaciones sugieren que puede reducir el riesgo de desarrollar demencia o retrasar el deterioro de la salud cerebral.
Existen estudios sobre la conexión dietética entre los alimentos y el deterioro cognitivo, donde tomaron prestados conceptos de la la dieta mediterránea y la dieta DASH, dos dietas basadas en plantas, para desarrollar un plan de comidas con beneficios para estimular el cerebro. Así nació la dieta MIND.
Aunque existen similitudes entre las tres dietas, la dieta MIND es la única dieta asociada con una incidencia reducida de la enfermedad de alzheimer.
¿Cómo funciona la dieta MIND para mejorar la salud del cerebro?
La dieta MIND se centra en la ingesta de alimentos de origen vegetal y limita la ingesta de productos de origen animal y alimentos con alto contenido de grasas saturadas. El énfasis está en las plantas, y lo que llama la atención es que esta dieta insta específicamente a un mayor consumo de bayas y vegetales de hojas verdes.
Alimentarse con productos ricos en flavonoides puede beneficiar la mente. Los arándanos, las fresas y las moras parecen prevenir el envejecimiento cognitivo en las mujeres hasta en dos años y medio. Del mismo modo, existe una relación entre el consumo de vegetales de hoja verde, como la col rizada, la espinaca y una menor inflamación y estrés oxidativo, dos factores que están asociados con la enfermedad y síntomas de Alzheimer. Ambos tipos de alimentos son ricos en antioxidantes y puede ayudar a reducir la inflamación y el estrés oxidativo.
El estrés oxidativo ocurre cuando las defensas antioxidantes son bajas y el cuerpo no puede combatir las moléculas tóxicas llamadas radicales libres. Este estrés causa daño celular en el cerebro y en todo el cuerpo, y se ha relacionado con varias enfermedades, como causas del Alzheimer y el cáncer.
Dieta MIND alimentos
Para ayudar a mejorar su cognición, deberá alcanzar y evitar los siguientes alimentos:
Alimentos permitidos en la dieta MIND
- Verduras de hoja verde.
- Frutos secos.
- Frutos rojos.
- Frijoles.
- Cereales integrales.
- Pescado.
- Aves.
- Aceite de oliva.
- Vino.
Alimentos prohibidos en la dieta MIND
- Carnes rojas.
- Mantequilla y margarina.
- Queso.
- Dulces.
- Comida frita o comida rápida.
Dieta MIND menú semanal
Aquí hay un ejemplo de dieta MIND:
Día 1
- Desayuno: Batido de plátano y fresa.
- Almuerzo: ensalada César.
- Cena: pavo a la plancha y quinoa.
Dia 2
- Desayuno: verduras y una rebanada de pan tostado.
- Almuerzo: sándwich de ensalada de atún en pan integral.
- Cena: pollo cubierto de pecanas con brócoli asado.
Día 3
- Desayuno: panqueques de arándanos y nueces
- Almuerzo: sándwich de pollo a la parrilla en pan integral con apio y hummus.
- Cena: pavo asado con ensalada de repollo y panecillo integral.
Día 4
- Desayuno: yogur griego con frambuesas y 15 almendras.
- Almuerzo: ensalada de col rizada y espinacas con zanahorias, pimientos, champiñones, tomates, garbanzos, aderezo para ensaladas a base de aceite de oliva y arroz integral.
- Cena: pasta integral con pollo y salsa marinara, brócoli asado y ensalada.
Dia 5
- Desayuno: avena con arándanos y almendras fileteadas.
- Almuerzo: pollo a la parrilla, ensalada de col rizada con garbanzos, queso feta, tomates, pepinos y aceite de oliva
- Cena: salmón al horno con brócoli y coles de bruselas, quinoa y una copa de vino.
día 6
- Desayuno: sándwich de trigo integral con 1 huevo revuelto y arándanos al lado.
- Almuerzo: sándwich de pavo en pan integral con rodaja de tomate, lechuga, hummus y zanahorias pequeñas al lado.
- Cena: salteado de quínoa con vegetales salteados, frijoles y aceite de oliva.
Día 7
- Desayuno: tostada integral con huevos revueltos y láminas de aguacate.
- Almuerzo: ensalada de espinacas con fresas, garbanzos, almendras fileteadas, aderezo de aceite de oliva y un panecillo integral.
- Cena: salmón a la parrilla con espinacas salteadas y 1/3 taza de arroz integral.
¿En qué se diferencia la dieta MIND de otros planes dietéticos?
Aunque la dieta MIND no involucra específicamente el ejercicio, la actividad física regular también puede ayudar a prevenir el deterioro cognitivo porque el movimiento aumenta el flujo de sangre al cerebro y ayuda a suministrar nutrientes a las células cerebrales. De hecho, la actividad física regular puede reducir el riesgo de la enfermedad de Alzheimer hasta en un 50 por ciento. Por lo tanto, el ejercicio junto con la dieta MIND podría proporcionar una mayor protección contra la pérdida de memoria.
Los beneficios de la dieta MIND son múltiples, también es diferente de otros planes populares porque no hay conteo de calorías y no se eliminan grupos de alimentos. La dieta paleo y la dieta cetogénica son más restrictivas que la dieta MIND. Ambas dietas populares minimizan el consumo de granos enteros y la dieta paleo también omite los lácteos. La dieta MIND está categorizada como dietas sanas, por otro lado, no es demasiado restrictiva y enfatiza una mayor ingesta de alimentos con beneficios cognitivos para personas mayores. Como resultado, aún puede disfrutar de sus carnes, dulces y vinos favoritos con moderación.
Tenga en cuenta que si bien este enfoque es particularmente beneficioso para las personas con un mayor riesgo de enfermedad de Alzheimer o demencia, no es necesario ser mayor o tener antecedentes familiares de la enfermedad de Alzheimer, demencia o párkinson para beneficiarse de esta dieta. Cualquiera puede disfrutar de los beneficios de la dieta mente debido a su patrón general de alimentación saludable y no hay efectos secundarios negativos.
Debido a que esta dieta se basa en plantas e incluye muchos tipos diferentes de alimentos, generalmente es fácil de seguir, ya sea que esté preparando comidas en casa o cenando fuera.
Dieta MIND ventajas y desventajas
El beneficio de la dieta MIND más obvio y prometedor es la posibilidad de reducir significativamente el riesgo y las consecuencias del Alzheimer.
Un dato emocionante es que no tiene que seguir la dieta estrictamente para disfrutar de sus beneficios para estimular el cerebro. Incluso aquellos que siguen la dieta moderadamente pueden tener un 35 por ciento menos de riesgo de contraer la enfermedad. Aún así, seguirla de cerca tiene una ventaja: es comparable a ser 7,5 años más joven cognitivamente que las personas que no siguen la dieta con diligencia.
Además de reducir el riesgo de enfermedad de Alzheimer, la dieta MIND también puede reducir el riesgo de enfermedad de Parkinson. Diversos estudios han encontrado que esta forma de comer reduce el riesgo y retrasa la progresión de la enfermedad entre las personas mayores.
Debido a que esta dieta es un híbrido de la dieta mediterránea y la dieta DASH, también puede experimentar beneficios para la salud asociados con estas dietas en particular.
La dieta DASH se ha relacionado con la reducción de la hipertensión, lo que disminuye el riesgo de accidente cerebrovascular y ataque cardíaco.
Mientras tanto, la dieta mediterránea es un plan popular promocionado por dietistas, y por una buena razón: diversos estudios relacionan el enfoque con mejoras en la presión arterial, un menor riesgo de enfermedad cardíaca y mejor sensibilidad a la insulina. Eso lo convierte en una ventaja para cualquier persona con riesgo de enfermedad cardíaca o para cualquier persona que controle la prediabetes o la diabetes.
De las pocas desventajas de la dieta MIND es que requiere paciencia, esfuerzo y una planificación cuidadosa de las comidas para garantizar que esté consumiendo la cantidad correcta de porciones de alimentos de acuerdo con las pautas de la dieta.
Para mantenerse comprometido con la meta, busque recetas de la dieta MIND y planifique un menú semanal: desayuno, almuerzo y cena. Las comidas que requieren más tiempo se pueden preparar parcialmente con anticipación: precorte y guarde las verduras en recipientes de plástico, corte la fruta para batidos y colóquela en bolsas individuales para congelar, y precocine el arroz y los frijoles.
Dieta MIND para bajar de peso y obtener otros beneficios cognitivos
La dieta MIND puede diferir de otras dietas en que no es para bajar de peso. Pero los resultados de esta dieta serán positivos si buscas reducir el riesgo de la enfermedad de Alzheimer y proteger su cerebro.
Mantenerse al día con esta dieta requiere planificación y determinación. Pero no se desanime si se desvía un poco del camino. No tienes que ceñirse rigurosamente a la dieta para disfrutar de los beneficios para la salud.
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Esperamos que este artículo le haya brindado información útil sobre los beneficios de la dieta MIND para prevenir la enfermedad de Alzheimer en personas mayores. Si tiene preguntas o comentarios sobre el contenido, no dude en escribirnos, estamos en todas las redes sociales. Y como siempre, si le gustó el artículo, ¡le instamos a que lo comparta con otros!
