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Los 5 mejores ejercicios cardiovasculares para personas mayores

Los ejercicios cardiovasculares para personas mayores de manera regular es fundamental cuando se trata de estar saludable. Ayuda a fortalecer el corazón y los pulmones, ayuda a los adultos mayores a bajar de peso y agudizar la mente. Los ejercicios cardiovasculares para personas mayores de 50 años también pueden ayudar a mantenerse joven al reducir los signos de depresión o ansiedad. Antes de comenzar con una tabla de ejercicios para personas mayores, asegúrese de consultar a un médico que pueda guiarlo de acuerdo con su historial médico.

No siempre es obligatorio que las actividades sean aburridas porque cuando se trata de ejercicios de cardio para mayores, incluyen muchos deportes divertidos.

Para ser precisos, los ejercicios cardiovasculares para adultos mayores indican el entrenamiento en el que el cuerpo bombea la sangre rápidamente y aumenta el ritmo cardíaco, lo que a su vez quema más calorías y aumenta la capacidad de los pulmones.

Beneficios del ejercicio físico en personas mayores

El ejercicio físico en ancianos puede tener un impacto positivo en su salud física de muchas maneras, así como en su bienestar emocional y mental. Los entrenamientos deben incluir una combinación de actividad aeróbica, entrenamiento de fuerza y ​​ejercicios de flexibilidad. Estos son los llamados ejercicios cardiovasculares para personas mayores.

Algunos de los beneficios del ejercicio físico en adultos mayores:

Previene la pérdida ósea

Tanto hombres como mujeres pierden densidad ósea a medida que envejecen, y las mujeres tienen perdida de masa ósea en la menopausia de hasta un 2% cada año. Se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza contrarresta esta pérdida y, de hecho, restaura la densidad ósea. Tener huesos más fuertes conduce a menos fracturas y también puede ayudar a mantener el equilibrio. Al reducir el riesgo de caídas en personas mayores y lesiones, el ejercicio puede ayudar a vivir de manera independiente por más tiempo.

Alivia el dolor de la osteoartritis

Si bien puede parecer contradictorio, los ejercicios cardiovasculares para personas mayores puede ayudar a disminuir el dolor y la rigidez de la artritis en personas mayores. El ejercicio adecuado para la artritis incluye actividad cardiovascular de bajo impacto, entrenamiento de fuerza y ​​ejercicios de rango de movimiento. ¿Es compatible el ejercicio con el tratamiento de artritis?  Efectivamente, sí. Quita la presión de las articulaciones doloridas al fortalecer los músculos circundantes . La actividad física también puede ayudar a aliviar la inflamación de las articulaciones y ayudar en la lubricación, lo que reduce el dolor y la rigidez.

Ayuda a prevenir enfermedades crónicas

Los ejercicios cardiovasculares para personas mayores brindan un efecto protector contra casi todas las enfermedades crónicas, incluidas las enfermedades cardiovasculares, el cáncer de colon, la diabetes, la obesidad y la hipertensión. Si ya tiene una enfermedad crónica, la actividad física puede minimizar los síntomas. Incluso puede ayudar a reducir el deterioro cognitivo. Estudios han demostrado que las personas mayores de 60 años muestran menos biomarcadores de la enfermedad de Alzheimer cuando realizan 30 minutos de ejercicio todos los días.

Aumenta la inmunidad

El ejercicio en personas mayores de 60 años moderado se relaciona con una menor incidencia de enfermedades respiratorias agudas. Se desconoce la forma exacta en que el ejercicio apoya la inmunidad. Sin embargo, hay muchas teorías. Algunos científicos creen que los efectos antiinflamatorios de la actividad física permiten una mejor función inmunológica. El ejercicio para adultos mayores también puede mejorar el rendimiento de las células inmunitarias.

Mejora el estado de ánimo

En pocas palabras, la importancia del ejercicio en personas mayores son múltiples. Puede ayudar a aliviar los síntomas de ansiedad y depresión, aumentar la relajación y crear una sensación general de bienestar. El ejercicio en personas mayores de 60 años ha demostrado que ayuda a mejorar el estado de ánimo hasta bien entrada la vejez, por ello es tan vital mantenerse activo.

¿Qué son los ejercicios cardiovasculares para personas mayores?

También llamados ejercicios aeróbicos, los ejercicios cardiovasculares para personas mayores son cualquier forma de actividad que utiliza el metabolismo aeróbico. Es decir, durante la actividad, el oxígeno está involucrado en las reacciones celulares que producen la energía necesaria para sostener la actividad. Su frecuencia cardíaca aumenta y respira más profundamente para maximizar la cantidad de oxígeno en la sangre y ayudarle a usar más oxígeno de manera eficiente.

En realidad, el corazón se vuelve más eficiente con cada latido a medida que bombea sangre que transporta oxígeno, los pulmones son más efectivos para absorber oxígeno y los músculos están mejor equipados para usar más oxígeno. Aún así, a medida que aumente la respiración y el ritmo cardíaco, el aumento no debe ser tanto como para dañar sentir que necesita detenerse y descansar. En el curso de ejercicios cardiovasculares para personas mayores, como caminar rápido, andar en bicicleta, nadar, correr o escalar rápido, si experimenta una fuerte necesidad de detenerse y descansar, dolor inusual o síntomas alarmantes, debe detenerse de inmediato y buscar atención médica.

Pero para que se consideren ejercicios cardiovasculares para personas mayores, se debe aumentar la frecuencia cardíaca y la frecuencia respiratoria a un nivel de intensidad moderado a vigoroso durante un mínimo de 10 minutos. Es por eso que las actividades realizadas para mejorar la fuerza, como el ejercicio de resistencia, el uso de máquinas de pesas, el levantamiento de pesas y los ejercicios básicos NO se consideran ejercicios de cardio para personas mayores porque no aumenta la frecuencia cardíaca durante el período de ejercicio, pero si sería buena opción para aumentar la masa muscular en la tercera edad.

A continuación, le dejamos algunos de los mejores y más seguros ejercicios para personas mayores de 70 años, inclusos para personas de menor edad, junto con algunas consideraciones y advertencias.

Ejercicios aeróbicos

El ejercicio físico en personas mayores hace que mejoren sus niveles de condición física porque aumentan la frecuencia cardíaca y la capacidad de consumo de oxígeno. Cada vez que una persona mayor mueve sus músculos grandes, su corazón comenzará a bombear más rápido y con más fuerza.

Las personas sedentarias deben comenzar lentamente y aumentar gradualmente la intensidad, la duración y la frecuencia de los ejercicios cardiovasculares para personas mayores. Esto permite que el corazón, los pulmones y los músculos se aclimaten al cambiar de actividad física. Para aquellos que son nuevos en el ejercicio, los ejercicios aeróbicos en casa serían buena idea para comenzar. Estos se pueden dividir en sesiones de 10 minutos para ayudar a que el ejercicio sea más factible y alcanzable.

Los ejercicios aeróbicos de alta intensidad más cortos, de 10 minutos o menos pueden ser tan beneficiosas como las duraciones más largas de más de 10 minutos, siempre que la duración total del ejercicio a lo largo de la semana siga siendo la misma. Quince sesiones de ejercicio de 10 minutos divididas a lo largo de la semana, por ejemplo, pueden tener beneficios similares a cinco sesiones de 30 minutos.

Si no puede cumplir con estas recomendaciones, generalmente es mejor participar en algún tipo de ejercicios cardiovasculares para personas mayores en lugar de no hacerlo, a menos que su médico le aconseje que evite la actividad física por cuestiones médicas.

Los ejercicios aeróbicos para adultos mayores siempre deben ser consultado con el médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, para asegurarse de que su corazón, pulmones y vasos sanguíneos estén lo suficientemente saludables para soportar las crecientes demandas de este tipo de ejercicios cardiovasculares para personas mayores.

Caminar

Caminar para adultos mayores, el más básico de los ejercicios, solo requiere ropa cómoda y unas buenas zapatillas para caminar. No necesita un entrenador, un gimnasio o una cinta para caminar, solo su vecindario o un parque y un sendero serán suficientes. Incluso puede llevar a su perro. Y caminar es uno de los mejores ejercicios cardiovasculares para personas mayores ya que mejoran su salud en general.

Beneficios de caminar en las personas de la tercera edad

  • Fortalece los músculos.
  • Promueve un peso saludable.
  • Ayuda a reducir la presión arterial.
  • Fortalece los huesos y ayuda a prevenir la osteoporosis.
  • Promueve la salud de las articulaciones.
  • Mejora el sueño.
  • Reduce el riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, cáncer de colon y diabetes.
  • Mejora el equilibrio y la coordinación, importante para prevenir caídas.
  • Fortalece el sistema inmunológico.
  • Eleva sus niveles de energía.
  • Reduce la ansiedad y la depresión.
  • Le hace sentir bien consigo mismo.

Estos beneficios le permiten vivir de manera independiente y segura en su hogar. Los estudios han demostrado el porque de la importancia de caminar ya que también puede retardar el deterioro cognitivo y la demencia.

Otra ventaja del andar en ancianos son las personas que conoce mientras camina, mientras habla con amigos y vecinos. Y la interacción social es otra clave para la buena salud de los adultos mayores.

caminar a los 80 años: cuidados de personas mayores en Malaga

Natación

Dentro de los grandes ejercicios cardiovasculares para personas mayores, es un pasatiempo relajante y alegre, también ha sido llamado el ejercicio perfecto. Sin impactos y amigable con la flotabilidad, sumergirse en el agua puede ser beneficioso para personas de una amplia gama de edades y habilidades, aquellos con lesiones o condiciones degenerativas, desde principiantes hasta aficionados al ejercicio.

Los beneficios de la natación en adultos mayores son numerosos, significativos e innegables.

Todos sabemos que hacer ejercicio tiene muchas ventajas. Sin embargo, para los adultos mayores con problemas de movilidad o de salud, el ejercicio puede parecer un recuerdo lejano de su juventud.

A medida que envejece, algunos tipos de actividad física pueden volverse difíciles para su cuerpo. La buena noticia es que nadar, un deporte que disfrutan muchas personas mayores, tiene muchos beneficios para la salud. Es una excelente manera de mantenerse en forma, activo y comprometido. ¿Cómo influye la natación en adultos mayores?

Muy elogiada por médicos, fisioterapeutas y entrenadores físicos por igual, las clases de natación para personas mayores tienen el potencial de sortear muchas de las barreras al ejercicio.

Las barreras más citadas para la natación en mayores de 65 años son:

  • Dolor.
  • Disminución de la resistencia y el equilibrio.
  • Mayor tiempo de recuperación
  • Riesgo de lesión.
  • Miedo a caer.

Los ejercicios para personas mayores en la piscina son un medio ideal, ayudándolos a moverse de una manera cómoda y funcional.

ejercicios de natacion para personas mayores: cuidado de ancianos en Málaga

Ciclismo a los 65 años

Las personas mayores pueden obtener muchos beneficios al andar en bicicleta para hacer ejercicio y divertirse. Siempre que tenga el equipo de seguridad adecuado y esté montando una bicicleta que sea del tamaño adecuado para usted y esté debidamente equipada.

El ciclismo en la tercera edad es un gran ejercicio porque es de bajo impacto, por lo que no afecta la bicicleta a las rodillas tanto y ayuda a mejorar el equilibrio y la coordinación. Es una excelente manera de hacer ejercicios cardiovasculares para personas mayores y también tonifica los músculos.

El ciclismo también se puede hacer en interiores o al aire libre. Existen diferentes tipos de bicicletas para personas mayores. Entonces, sin importar el clima, puede hacer un buen ejercicio.

Para las personas mayores, las enfermedades crónicas como los accidentes cerebrovasculares, las enfermedades cardíacas y los ataques cardíacos son la causa más común de muerte. Pero hay cosas que las personas mayores pueden hacer para mantener a raya estas dolencias, y andar en bicicleta es una excelente manera de comenzar. Por suerte, existen bicicletas para personas con movilidad reducida.

Qué personas no pueden hacer ciclismo: cuidadores en Málaga

Extensión de tríceps

La fuerza del tríceps es importante para las personas mayores por varias razones. Los músculos tríceps están involucrados en casi todo lo que hace con la mano. Desde movimientos pequeños y precisos hasta lanzar y empujar objetos pesados.

Tener un tríceps fuerte y móvil y una articulación del codo le ayudará a mantener las manos estables. Muchas personas mayores pierden destreza y precisión en la mano con la edad. Mantener los brazos fuertes ayudará a prevenir esto, aunque algunas condiciones pueden ser resultados inevitables del envejecimiento. Por lo que sería recomendable una buena rutina de pesas para mayores de 60 años.

La fuerza del tríceps también es importante para realizar actividades que requieren lanzar o golpear, como jugar al tenis, trabajar en el jardín, etc. Por lo tanto, una rutina de brazos para adultos mayores le ayudará a mantener los tríceps fuertes y podrá disfrutar de sus actividades favoritas por más tiempo a medida que envejece.

Finalmente, los tríceps son importantes para la prevención de lesiones durante las caídas. Cuando se cae, especialmente cuando se desliza hacia atrás, tiende a prepararse para el impacto instintivamente usando sus manos. Sería interesante entre los 60 y 80 años comenzar con ejercicios cardiovasculares para personas mayores enfocados a fortalecer los tríceps.

Dado que las lesiones por caídas son una de las principales causas de hospitalización de las personas mayores, los ejercicios de tríceps serían una buen forma de ganar energía para personas mayores dado que fortalecen su cuerpo y mejorar su equilibrio.

Tabla de ejercicios para mayores de 60 años: cuidadores en Málaga

Esperamos que este artículo le haya brindado información útil sobre los mejores ejercicios cardiovasculares para personas mayores. Si tiene preguntas o comentarios sobre el contenido, no dude en escribirnos, estamos en todas las redes sociales. Y como siempre, si le gustó el artículo, ¡le instamos a que lo comparta con otros!

Álvaro Morales

Álvaro Morales

Graduado en Trabajo Social y Redactor Jefe de MimoCare.
Encargado de tratar temas de ayuda y cuidados a domicilio a mayores.

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