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7 ejercicios de piernas para personas mayores de 50 años

Descubre algunos ejercicios de piernas para personas mayores de 50 años. El entrenamiento de resistencia puede ser efectivo a cualquier edad, pero es posible que tenga que hacer adaptaciones.

Antes de hacer ejercicios para fortalecer las piernas, debe tener en cuenta que, por lo general, se recomienda calentar primero. Esto mejorará el rendimiento y le ayudará a evitar lesiones.

Alguna tabla de ejercicios para personas mayores pueden incluir sentadillas con peso corporal, rodillas altas, sentadillas en el sitio y patadas en los glúteos.

Ejercicios de piernas para personas mayores

Pero a medida que envejecemos, los ejercicios de piernas para personas mayores se vuelven cada vez más necesarios. Cuanto más tiempo se mantenga saludable y activo, más tiempo podrá conservar su independencia. Combinar los ejercicios de piernas para personas mayores y el entrenamiento de fuerza es lo mejor que puede hacer para promover su salud.

Los ejercicios de piernas para personas mayores son especialmente importante porque las piernas son el sistema de equilibrio y apoyo para el resto del cuerpo. Tener músculos fuertes en las piernas es vital cuando se levanta de una silla y sube  escaleras. Y tener un buen equilibrio en las piernas reduce el riesgo de caídas. Las caídas representan del 30 al 40% de las lesiones en los ancianos. Son tan comunes entre las personas mayores que un adulto mayor ingresa al hospital cada 11 segundos debido a una caída. Y, un adulto mayor muere cada 19 minutos debido a una caída.

Las caídas no solo son extremadamente mortales, incluso una menor puede ser debilitante. No es realista que pueda prevenir por completo las caídas de personas mayoresSin embargo, los ejercicios de brazos y piernas para personas mayores reducen ese factor de riesgo en un 23%.

Los ejercicios de piernas para personas mayores no solo reducirán su riesgo de caídas, sino que también tendrá más energía, perderá peso, prevendrá y contrarrestará enfermedades y mejorará el funcionamiento de su cerebro. Hacer ejercicio periódico reduce el riesgo de contraer la enfermedad de Alzheimer en un 50 %. Y mantener el peso ayuda a que sus articulaciones no se sobrecarguen. Esto previene la artrosis. La osteoartritis es la forma más común de artritis. Ocurre cuando el cartílago que protege los huesos comienza a desgastarse con el tiempo. ¡Así que mantenemos esas piernas en movimiento!

Extensiones de piernas

Hay muchos ejercicios para fortalecer las piernas en casa. Sin embargo, la mayoría de las personas mayores de 50 años utilizarán una buena banda de resistencia, una silla para sentarse y algo como una toalla para poner debajo de los muslos.

Con este equipo, puede seguir los siguientes pasos para hacer una extensión de pierna:

  1. Fije la banda de resistencia detrás de las patas traseras de la silla en un lado y alrededor de los tobillos en el otro. Siéntese en la silla y coloque la toalla o un objeto similar debajo de los muslos.
  2. Lentamente estire las piernas hacia adelante tanto como le resulte cómodo.
  3. Baje las piernas a la posición inicial con un movimiento controlado.

Independientemente de la opción de equipo que elija , las extensiones de piernas pueden ser una excelente manera de trabajar los cuádriceps.

Estos músculos tienen que trabajar para mantener las piernas estiradas. Al subir escaleras, trabaja estos músculos. Al fortalecer los cuádriceps, estas actividades pueden volverse más fáciles. Por lo que sin darnos cuenta diariamente hacemos ejercicios de piernas para personas mayores con el simple gesto de subir o bajar una escalera.

Además, uno de los beneficios de las extensiones de piernas para los adultos mayores es que no requiere mucho equilibrio ya que usted ya está sentado. También es un buen ejercicio para recuperar fuerza en las piernas.

Extensiones de piernas para personas mayores

 

Sentadilla en silla

Las sentadillas son uno de los ejercicios de piernas para personas mayores fundamentales. La silla utilizada para realizar este ejercicio también ofrece tranquilidad a las personas mayores de 50 años. Ofrecen un apoyo extra para evitar caídas.

Siga los siguientes pasos para hacer una sentadilla en silla para personas mayores:

  1. Colóquese frente a su silla o una caja resistente. Párese derecho con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros.
  2. Baje lentamente hasta la silla. Trate de tomarse unos segundos para llegar allí, manteniendo las rodillas estiradas sobre los pies.
  3. Siéntese en la silla por un segundo.
  4. Vuelva a ponerse de pie con un movimiento controlado.

Si desea fortalecer los músculos de las piernas como los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y las pantorrillas, debe hacer de 6 a 12 repeticiones por serie. Debe detenerse cuando sea demasiado difícil completar una repetición.

Para algunas personas después de los 50 años, las sentadillas ya pueden ser un desafío. Este ejercicio es recomendable para recuperar masa muscular en personas mayores.

Sin embargo, también puede usar bandas de resistencia o sostener objetos pesados ​​como mancuernas, un saco de arena o incluso una mochila pesada para que los ejercicios de piernas para personas mayores sean más desafiantes.

Mientras lo haga de manera segura, le dé a su cuerpo suficientes nutrientes y descanse lo suficiente, usar más resistencia puede ayudar a fortalecer más sus piernas.

Estocada

Debe tener en cuenta dos cosas antes de hacer los siguientes ejercicios de piernas para personas mayores. En primer lugar, las estocadas pueden ser relativamente resistentes para el equilibrio en personas mayores. Puede ser inteligente sosteniendo algo para evitar accidentes. Este es un buen ejercicio de piernas para personas mayores en casa.

En segundo lugar, las estocadas pueden ser un desafío para los músculos de las piernas, lo que puede ser bueno, pero tampoco debe excederse. Con estas cosas en mente, siga los siguientes pasos para hacer dos estocadas:

  1. Párese derecho con los pies separados al ancho de los hombros.
  2. De un gran paso adelante con una pierna. Su pie debe estar a una distancia donde pueda lograr los ángulos en el siguiente paso.
  3. Baje lentamente el cuerpo hasta que la rodilla delantera y la cadera formen un ángulo de 90 grados.
  4. Empújese hacia atrás. La mayor parte de la fuerza vendrá de la pierna delantera.
  5. Repita el movimiento pero con la otra pierna al frente.

Además de agarrarse a algo, estos ejercicios de piernas para personas mayores de 50 años que encuentran desafiantes las estocadas pueden colocar sus pies más separados que el ancho de los hombros.

Desafiar su equilibrio de manera segura puede ayudar a mejorar o retrasar la pérdida de equilibrio en adultos mayores.

Al igual que las sentadillas, las estocadas son un excelente ejercicio para fortalecer los músculos de las piernas, como los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps y las pantorrillas. Debido a que descansa más peso en cada pierna, es posible que no necesite ninguna resistencia adicional.

Un beneficio adicional de las estocadas es que también trabajan más los músculos alrededor de los tobillos. Además, es un buen ejercicio de pies para personas mayores.

Ejercicios de piernas para adultos mayores

Rizos isquiotibiales de pie

Muchas personas necesitarán bandas de resistencia para hacer que estos ejercicios de piernas para personas mayores de pie sean más desafiantes, pero también pueden probar la versión de peso corporal para ver si es lo suficientemente fuerte.

Siga los siguientes pasos para hacer un curl de isquiotibiales de pie con una banda de resistencia:

  1. Fije la banda de resistencia en algún lugar resistente en un extremo y alrededor de un tobillo en el otro.
  2. Sostenga algo para mantener el equilibrio y doble la pierna con la banda de resistencia hasta donde le resulte cómodo. Mantenga el resto de su cuerpo en la misma posición durante el movimiento.
  3. Baje la pierna de nuevo.
  4. Repita el mismo número de repeticiones con la otra pierna.

Los curls de isquiotibiales de pie son básicamente lo opuesto a las extensiones de piernas. En estos ejercicios de piernas para personas mayores trabajan los isquiotibiales en lugar de los cuádriceps.

La parte de los músculos isquiotibiales que entrena con curls es responsable de doblar las piernas. Además, corrige algunos de los movimientos de los cuádriceps para que puedas mantener el equilibrio.

Los curls de isquiotibiales de pie pueden ser una buena idea de ejercicios de piernas para personas mayores de 60 años que desean reducir el riesgo de caídas. También es uno de los grandes ejercicios de fuerza de piernas para adultos mayores.

Abducciones de piernas sentado

Las abducciones de piernas sentado son otro de los ejercicios de piernas para personas mayores en los que la mayoría necesitarán bandas de resistencia para ver resultados. Una vez que tenga eso, siga los siguientes pasos para hacer una abducción de pierna sentada.

  1. Coloque una banda de resistencia alrededor de la parte superior de sus piernas y cerca de sus rodillas. Ya quiere algo de tensión en la posición inicial. Siéntese en la punta de su silla para que sus piernas aún puedan moverse con relativa facilidad.
  2. Mueva lentamente la parte superior de las piernas hacia afuera tanto como le resulte cómodo.
  3. Mueva las piernas hacia el centro con un movimiento controlado.

Las abducciones de piernas sentado son buenos ejercicios de piernas para personas mayores de 80 años que luchan con el equilibrio pero que aún quieren entrenar los músculos de los muslos.

Estos ejercicios para fortalecer las piernas de las personas mayores pueden ser interesantes.. Esto puede permitir más fuerza para sus piernas.

Además, es posible tumbarse en el suelo de lado e intentar una versión más desafiante de las abducciones de piernas.

Todos estos ejercicios de piernas y glúteos para adultos mayores ayudan a mejorar la fuerza en los músculos del muslo.

Junto con los otros músculos de las piernas, estos le ayudan a mantener el equilibrio. Un lugar donde es probable que vea una mejora es al subir las escaleras, ya que estará más estable sobre sus piernas.

Abducciones de piernas  tumbadas

Estos ejercicios de piernas para personas mayores trabajan más los músculos de los muslos que una abducción de piernas sentada o de pie. Sin embargo, esto lo hace más desafiante.

Siga los pasos para realizar una abducción de pierna:

  1. Acuéstese de lado. Mueva la pierna más alta hacia un lado para que la pierna más baja tenga espacio para moverse. Algo como una colchoneta de yoga puede hacer que el ejercicio sea más cómodo.
  2. Levante lentamente la parte inferior de la pierna tanto como le resulte cómodo. Mantenga el resto de su cuerpo en la misma posición.
  3. Baje la pierna nuevamente con un movimiento controlado.
  4. Repita el mismo número de repeticiones en su otro lado.

Peso muerto

El peso muerto suena aterrador y es uno de los ejercicios de piernas para personas mayores más intensos, pero si lo aborda correctamente, los beneficios son asombrosos. Siga los siguientes pasos para hacer un peso muerto con peso corporal:

  1. Párese derecho con los pies separados al ancho de los hombros.
  2. Incline la parte superior de su cuerpo ligeramente hacia adelante mientras mantiene la columna recta y pasa lentamente por las rodillas. Vaya tan lejos como le resulte cómodo o hasta que sus manos estén a la mitad de sus espinillas.
  3. Vuelva a ponerse de pie e incline la parte superior de su cuerpo a una posición vertical con un movimiento controlado.

Las personas mayores de 60 años probablemente irán a lo seguro y comenzarán con la versión de peso corporal. Esto es especialmente recomendable si aún no está acostumbrado a la técnica de peso muerto. Estos ejercicios de piernas para personas mayores con movilidad reducida quizás no sean buena idea.

Con el tiempo, puede considerarse el peso muerto con mancuernas o pesos similares para fortalecer aún más los músculos de las piernas. Para estos ejercicios, debe mantener la columna recta y los omóplatos ligeramente hacia atrás.

El peso muerto trabaja principalmente los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps y los músculos de la espalda baja. También le enseñan a levantar objetos en su vida diaria con una técnica que minimiza el riesgo de lesiones.

ejercicios para mayores de 60 años

Ejercicios para personas mayores de 80 años

Los ejercicios de piernas para personas mayores de 80 años debe formar parte de su rutina, ya que es una de las mejores maneras de mantenerse saludable en la vejez y puede ser una gran oportunidad para socializar y conocer gente nueva.

A continuación le dejamos algunos ejercicios de piernas para personas mayores de 80 años:

De pie regular

Si se sienta mucho durante el día, trate de levantarse una vez por hora. Si eso no es posible, mover los brazos y las piernas durante unos minutos ayudará.

De pie sin ayuda

Trabaje para pasar de estar sentado en una silla a estar de pie sin usar un andador ni apoyarse en otra persona.

  • Siéntese en una silla sin reposabrazos, con los brazos cruzados sobre el pecho.
  • Inclinación hacia delante.
  • Ponga su peso sobre sus pies mientras se inclina hacia adelante.
  • Póngase de pie estirando las rodillas. Siéntese de nuevo.
  • Repita esto tantas veces como se sienta capaz.
  • Trate de hacer este ejercicio de 3 a 5 veces al día.

Estiramientos suaves

Pruebe algunos estiramientos suaves en la cama o en una silla todos los días para mantenerse flexible. Estos ejercicios de piernas para personas mayores le ayudarán a mantenerse más flexible.

  • Mientras esté sentado o acostado, lleve los dedos de los pies hacia la espinilla y luego apúntelos hacia el suelo. Repita para ambos lados.
  • Sentado en una silla, levante la pierna del asiento, mantenga la rodilla doblada. Vuelve a la posición inicial y repita.
  • Sentado en una silla, levante los dedos de los pies, apriete el musculo del muslo y estire la rodilla. Mantenga la posición unos 5 segundos, si puede, y luego relaje lentamente la pierna durante. Repita para ambas piernas.
  • Sentado en una silla con los pies en el suelo, doble la rodilla tanto como sea posible. Repita para ambas piernas.
  • Sentado en un taburete, deje que su espalda caiga y se redondee, luego use los músculos de su espalda para enderezarla y arquearla (¡pero no demasiado!).

Caminar entre habitaciones

Camine de una habitación a otra, es un buen ejercicio de pies para personas mayores.  Podríamos considerarlo también un buen ejercicio de piernas para personas mayores con problemas de rodilla. Trate de mejorar su tiempo cada día.

Haga ejercicio de forma segura

Realmente esperamos que pueda incorporar estos ejercicios de piernas para personas mayores en sus actividades diarias. Tomarse el tiempo para mejorar su salud ahora beneficiará a largo plazo. Es importante ser consciente de sus limitaciones al iniciar nuevos mecanismos de ejercicio. Existen una gran variedad de ejercicios para personas mayores con poca movilidad. Hable primero con su médico, ya que puede aconsejarle sobre qué ejercicios de piernas para personas mayores le beneficiarán más.

Si aún necesita encontrar un cuidador u otra asistencia, estamos aquí para ayudarlo. Contacte con nosotros para contratar a alguien que le ayude cuando las cosas se pongan demasiado difíciles.

jercicio de piernas para personas mayores con problemas de rodilla

Esperamos que este artículo le haya brindado información útil sobre los ejercicios de piernas para personas mayores. Si tiene preguntas o comentarios sobre el contenido, no dude en escribirnos, estamos en todas las redes sociales. Y como siempre, si le gustó el artículo, ¡le instamos a que lo comparta con otros!

Álvaro Morales

Álvaro Morales

Graduado en Trabajo Social y Redactor Jefe de MimoCare.
Encargado de tratar temas de ayuda y cuidados a domicilio a mayores.

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