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El ejercicio físico en las personas mayores

El ejercicio físico en las personas mayores es de vital importancia en la prevención de enfermedades, el mantenimiento de la independencia y la mejora de la calidad de vida. Puede traer beneficios significativos para la salud de las personas de todas las edades y la necesidad de hacer ejercicio físico no termina en la vejez con evidencia que indica cada vez más que el ejercicio físico en las personas mayores puede prolongar años de vida activa independiente, reducir la discapacidad y mejorar la calidad de vida de las personas.

El drástico envejecimiento de la población mundial ha traído nuevas demandas para mejorar la salud de las personas mayores agregando “calidad” a sus vidas extendidas y el aumento del ejercicio físico en las personas mayores es una forma de lograrlo.

¿Qué es el envejecimiento?

El envejecimiento son cambios tanto biológicos como psicosociales.

  • Los cambios psicosociales ocurren a medida que evoluciona el papel de una persona en la sociedad y, a menudo, también adaptan sus objetivos y prioridades motivacionales.
  • Se producen cambios biológicos : se producen daños moleculares y celulares que conducen a una disminución de la reserva fisiológica y un mayor riesgo de muchas enfermedades. Incluso en personas sanas y activas; la fuerza, la resistencia, la densidad ósea y la flexibilidad disminuyen a un ritmo de aproximadamente un 10% por década. La potencia muscular se pierde más rápidamente, a un ritmo de alrededor del 30 % por década. Esto puede conducir a una disminución en el nivel de función de una persona.

Vivimos en una población que envejece y se espera que la mayoría de las personas vivan más de 60 años.

  • A menudo se considera que esta población tiene mala salud, pero no tiene por qué ser así.
  • Muchas condiciones crónicas y enfermedades no transmisibles se pueden prevenir o retrasar adoptando comportamientos saludables.
  • A pesar de esto, los estudios han encontrado que este grupo de edad pasa en promedio 10,7 horas por día sentado, con un 40% de este grupo de edad viviendo un estilo de vida sedentario.
  • Es crucial que esto se aborde y que se aliente a los adultos mayores a ser más activos.

Beneficios de la actividad física en personas mayores

Como se sabe comúnmente, hay muchos beneficios del ejercicio físico en las personas mayores.  El entrenamiento de resistencia mejorará la fuerza y ​​puede revertir o retrasar la disminución de la masa muscular y la fuerza que ocurre con el envejecimiento.ejercicio físico en las personas mayores

El ejercicio aeróbico puede ayudar a mejorar la resistencia al aumentar la densidad capilar, los niveles mitocondriales y de enzimas en los músculos esqueléticos. Esto puede ayudar a los adultos mayores a mantener su independencia. El ensayo controlado aleatorizado demostró que el programa de ejercicio prescrito aumentado (APEP) mejora los resultados en pacientes médicos mayores débiles en el entorno agudo en comparación con la atención habitual, lo que sugiere que esta intervención es valiosa para los pacientes hospitalizados médicos frágiles.

El ejercicio también puede ayudar a reducir el riesgo de muchas enfermedades no transmisibles. Se ha demostrado que el ejercicio físico en personas mayores:

  • Reducir el riesgo de enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular, ciertos tipos de cáncer y diabetes.
  • Prevenir la osteoporosis posmenopáusica y por tanto reducir el riesgo de fracturas osteoporóticas. 
  • Reducir las complicaciones de la inmovilidad.
  • Reducir el riesgo de caídas accidentales.
  • Mejora la función mental /cognitiva, reduce el estrés/la ansiedad y mejora la confianza en uno mismo.

Mantenerse activo desde una edad temprana puede ayudar a prevenir muchas enfermedades, al igual que el movimiento y la actividad regular pueden ayudar a aliviar la discapacidad y el dolor asociados con estas enfermedades. Es importante destacar que los beneficios del ejercicio físico en las personas mayores se pueden disfrutar incluso si la práctica regular comienza tarde en la vida. Se ha sugerido que los adultos mayores que realizan actividad física regular demuestran una mejora:

    • Balance.
    • Fuerza.
    • Coordinación y control motor.
    • Flexibilidad.
    • Resistencia.

¿Ejercicios recomendables para personas mayores?

El tipo de ejercicio físico en las personas mayores y la intensidad dependerán de la capacidad de la persona. La actividad física para los adultos mayores puede tomar muchas formas (caminar, nadar, estirarse, bailar, hacer jardinería, caminar, andar en bicicleta o sesiones de ejercicio organizadas). Sin embargo, existen varias consideraciones importantes específicas para el ejercicio físico en las personas mayores:

  • La intensidad de la actividad aeróbica tiene en cuenta la aptitud aeróbica del adulto mayor.
  • Se recomiendan actividades que mantengan o aumenten la flexibilidad.
  • Se recomiendan ejercicios de equilibrio para adultos mayores con riesgo de caídas.
  • Los adultos mayores que tengan condiciones médicas o discapacidades que puedan afectar su capacidad para estar físicamente activos deben buscar el consejo de un médico.

Prevención de caídas

Cada año, aproximadamente el 30% de los adultos mayores de 65 años experimentan al menos una caída. Se ha demostrado que el ejercicio es eficaz para reducir el número de caídas y el número de lesiones por caídas. Este ejercicio puede ser en el hogar o en un centro, grupal o individual; pero debe implicar una combinación de equilibrio, entrenamiento de la marcha y entrenamiento de fuerza. El ejercicio debe ser desafiante pero seguro. Esto se puede lograr reduciendo la base de apoyo del participante , haciendo que mueva su centro de gravedad o quitando el apoyo de la mano. Idealmente, se deben completar al menos 3 horas de ejercicio cada semana para lograr la mayor reducción en el riesgo de caídas.

Ejercicio físico en las personas mayores con demencia

  • Los estudios muestran que los pacientes con demencia o deterioro cognitivo leve tienen mejores puntajes cognitivos después de 6 a 12 meses de ejercicio en comparación con los controles sedentarios.
  • La longitud de los telómeros es un indicador del envejecimiento biológico, y la longitud de los telómeros cortos se asocia con diversas enfermedades geriátricas, como el cáncer, la demencia, la osteoporosis y la mortalidad. Una revisión sistemática y un metaanálisis recientes de ensayos controlados aleatorios sugieren que el ejercicio físico en las personas mayores afecta positivamente la longitud de los telómeros en comparación con el cuidado habitual o la inactividad, y el ejercicio aeróbico realizado a una intensidad moderada durante seis meses o más es el más efectivo para disminuir la tasa de acortamiento de los telómeros.
  • Los metanálisis de ejercicio aeróbico en adultos sanos también se asociaron con puntuaciones cognitivas significativamente mejoradas, y concluyeron que el ejercicio físico también puede atenuar el deterioro cognitivo.
  • Un ensayo de control aleatorizado sugiere que las estrategias de ejercicio físico en las personas mayores y nutrición en el hogar tienen un resultado positivo en la puntuación de fragilidad y el rendimiento físico en los adultos mayores prefrágiles o frágiles.
  • Existen estudios que demuestran las ventajas de la salud cerebral con el ejercicio físico en las personas mayores debido a los cambios en la estructura y función del cerebro.
  • Las estrategias de salud electrónica son efectivas para mejorar la actividad física en pacientes mayores.

Ejercicios para personas mayores de 60 años

Manténgase en forma con actividades de resistencia

Cualquier actividad que le haga respirar con dificultad se considera un ejercicio físico en las personas mayores de resistencia. Arrancar las malas hierbas, caminar a paso ligero, bailar y nadar son todos tipos de ejercicios de resistencia. El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento recomienda realizar hasta 30 minutos de este tipo de actividad la mayoría de los días de la semana. Incluso puede hacer ejercicio durante 10 minutos tres veces al día para obtener los mismos beneficios que hacer ejercicio durante 30 minutos una vez al día.

Construir y mantener el músculo

Las actividades de fuerza son cualquier ejercicio físico en las personas mayores que desarrolle músculo. Los músculos más fuertes facilitan las actividades cotidianas, como levantarse de una silla y cargar las compras. Los ejercicios de fuerza incluyen cualquier momento en el que esté empujando o tirando de peso. Pruebe flexiones de brazos con mancuernas ligeras o incluso con botellas de agua. Párese con los brazos a los lados mirando hacia adelante y levante los brazos lentamente. Mantenga la posición durante un segundo y luego suelte lentamente los brazos hacia abajo. Intente realizar de 10 a 15 flexiones de brazos.

Empujar desde una pared

Un gran ejercicio de fuerza de la parte superior del cuerpo para personas mayores de 60 años es una flexión de pared. Párese frente a una pared a un poco más de la distancia de un brazo con los pies separados al ancho de los hombros. Inclínese hacia adelante y coloque las manos en la pared separadas al ancho de los hombros. Inhala mientras doblas los codos y acercas el cuerpo a la pared. Sostenga por un segundo y luego exhale mientras empuja su cuerpo lejos de la pared. Intenta hacer de 10 a 15 flexiones.

Manténgase ágil con ejercicios de flexibilidad

Ser flexible hace que sea más fácil moverse libremente y realizar tareas como atarse los zapatos. El estiramiento es una gran manera de mejorar la flexibilidad. Recuerde estirar cuando sus músculos estén calientes, como después de una caminata rápida. El yoga restaurativo es un excelente ejercicio para personas mayores de 60 años, ya que fortalece y estira el cuerpo.

Un estiramiento de espalda fácil

Para estirar la espalda, siéntese hacia el frente de una silla resistente con los pies apoyados en el suelo, separados al ancho de los hombros. Lentamente inclínese hacia adelante mientras mantiene la espalda y el cuello rectos. Estire los brazos por las espinillas y deténgase cuando sienta una ligera molestia. Mantenga esta posición durante 10 a 30 segundos y luego siéntese lentamente. Repita de tres a cinco veces.

Mantenga su equilibrio

Los ejercicios de equilibrio ayudan a prevenir las caídas. Pruebe este tipo de ejercicio físico en las personas mayores para mantener o mejorar su equilibrio. Párese sobre un pie, luego sobre el otro. A medida que esto se vuelva más fácil, trate de no aferrarse a nada para apoyarse. Camine de punta a punta: coloque el talón de un pie justo delante de los dedos del otro pie. Trate de asegurarse de que el talón y los dedos de los pies casi se toquen o se toquen.

Ejercicios para personas mayores de 70 años

Manténgase flexible

El ejercicio físico en las personas mayores de estiramiento y flexibilidad es importante para prevenir lesiones durante los ejercicios y mientras realizan tareas cotidianas, como vestirse. Estire los hombros y la parte superior de los brazos. Sostenga una toalla enrollada detrás de su cabeza con un brazo. Coloque los pies separados al ancho de los hombros. Lleve su otro brazo detrás de su espalda y tome el otro extremo de la toalla. A medida que tira de la mano inferior hacia abajo y mantiene la otra mano firme y firme, el hombro y la parte superior del brazo opuestos se estirarán. Deje de estirar cuando sienta una ligera molestia, o durante unos 10 segundos. Haga este estiramiento al menos tres veces para cada brazo.

Mantenga sus músculos

A los 70 años, los músculos de nuestro cuerpo, especialmente en la mitad inferior, disminuyen en masa en un 40 por ciento. La fuerza muscular también disminuye, en un 30 por ciento a los 70 años. El ejercicio físico en las personas mayores realizado regularmente, como el entrenamiento de fuerza, puede ayudar a retrasar la pérdida de masa muscular y aumentar el equilibrio y la flexibilidad.ejercicio físico en las personas mayores

Un ejercicio físico en las personas mayores de entrenamiento de fuerza apropiado es la sentadilla. Párese de espaldas a una silla, con los pies separados al ancho de los hombros, inclinando las caderas ligeramente hacia el suelo. Extienda los brazos hacia afuera y hacia arriba. Baje lentamente usando las piernas. No lleve las rodillas más allá de la punta de los dedos de los pies. Cuando esté casi sentado, manténgase en esa posición durante dos segundos antes de volver lentamente a la posición inicial.

Haga dos series de 10 sentadillas. Hacer flexiones contra una pared y flexiones de bíceps con mancuernas también es un ejercicio físico en las personas mayores de fuerza apropiados.

Incluir actividades aeróbicas

El ejercicio físico en las personas mayores de movimientos aeróbicos aumentan la función pulmonar y el gasto cardíaco. El ejercicio físico en las personas mayores de movimientos aeróbicos también reducen el riesgo de enfermedades como la enfermedad cardíaca y la osteoporosis. Los hombres mayores de 70 años pueden beneficiarse de ejercicios aeróbicos como nadar, andar en bicicleta y caminar. Un tipo de ejercicio físico en las personas mayores que sea fácil para las articulaciones, considere nadar y otros ejercicios acuáticos. Para muchas personas mayores, caminar es un ejercicio aeróbico preferido ya que no se requiere equipo y se puede caminar tanto en interiores como en exteriores. Se deben realizar de 20 a 60 minutos de ejercicios aeróbicos al menos tres días a la semana.

Agregar ejercicios recreativos

El ejercicio físico en las personas mayores de actividades recreativas, ejercitan no solo sus cuerpos, sino también sus mentes mientras socializan. Las actividades recreativas como el senderismo, el golf y los bolos requieren flexibilidad, equilibrio y fuerza muscular. Haga ejercicios recreativos al menos dos veces por semana. Si no tiene tiempo para salir o no se siente cómodo participando en actividades sociales de acondicionamiento físico, juegue con su perro. Mientras se mantenga activo y use sus músculos para tener fuerza y ​​equilibrio, ayudará a que su cuerpo se mantenga fuerte y saludable.

Ejercicios para personas mayores de 80 años

Mantenerse fuerte

Para estabilizarse fuerte y vital, incluya un programa de ejercicio físico en las personas mayores de 80 años, de resistencia progresiva en su rutina. Es decir, use pesas, bandas de resistencia o su propio peso corporal para aumentar gradualmente su fuerza. La fuerza muscular es la base del envejecimiento exitoso. Nuestra fuerza física determinará nuestra independencia y, en gran medida, nuestra felicidad a medida que envejecemos.

Ejercicio sencillo en casa

Este simple ejercicio físico en las personas mayores no solo fortalece las piernas y los brazos, sino que también mejora el equilibrio, la postura, la resistencia aeróbica y la flexibilidad de los hombros y la parte superior de la espalda. ¡Vaya, son muchos los beneficios de un ejercicio! Vamos a ver cómo funciona.ejercicio físico en las personas mayores

Lo primero es lo primero. Encuentre una silla sin brazos; por lo general, una silla de cocina funcionará maravillosamente. Esto permitirá que los brazos se muevan libremente y permitan una base estable para hacer ejercicio. Luego encuentre algo para sostenerse en sus manos. Pueden ser dos libros pequeños o dos botellas de agua.

Para comenzar el ejercicio físico en las personas mayores, siéntese en el borde delantero de la silla, lleve los dedos de los pies debajo de las rodillas, sostenga los brazos con el libro o la botella de agua ligeramente a los lados, levante el pecho, levante la barbilla y mire hacia adelante en una línea vertical como una puerta o ventana.

Tome aire lentamente por la nariz, llenando los pulmones hasta el fondo del pecho. Luego, exhale lentamente a través de los labios, inclínese hacia adelante desde las caderas llevando el torso sobre los tobillos y empújese lentamente hasta ponerse de pie mientras cuente hasta cuatro. Es decir, debería tardar cuatro segundos en ponerse de pie. Cuando esté completamente de pie, lleve los hombros hacia atrás, el pecho levantado, la barbilla levantada y los ojos hacia adelante.

Vuelva a inhalar por la nariz y, mientras exhale por los labios, doble lentamente los codos mientras eleva ambas manos a la altura de los hombros y continúas extendiendo los brazos hacia el techo hasta contar hasta cuatro. Baje los brazos lentamente, haga una reverencia desde las caderas y vuelva a sentarse en el borde de la silla.
Este movimiento se puede repetir 10 veces.

 

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