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La marcha nórdica en la tercera edad

La marcha nórdica se originó en Finlandia a principios del siglo XX como un ejercicio de entrenamiento de verano para los esquiadores de fondo. El verdadero avance de esta actividad como ejercicio practicado se produjo en 1997, cuando una empresa finlandesa, en colaboración con atletas y expertos en medicina deportiva, inventó un nuevo sistema de muñequeras para hacer posible la técnica actual de marcha nórdica.

La marcha nórdica se está convirtiendo en una actividad popular para las personas mayores en todo el país. Las personas eligen participar en esta forma de ejercicio como un pasatiempo, ya que buscan mejorar su estado físico y conocer gente nueva.

Como todos sabemos, es muy importante que las personas mayores se mantengan lo más activas posible para mantenerse saludables y reducir las posibilidades de una afección médica a largo plazo. La publicación de hoy analiza más de cerca la marcha nórdica y explica qué es y los beneficios de participar

¿Qué es la marcha nórdica?

La marcha nórdica es una actividad fitness practicada mayoritariamente en países del norte como Finlandia, Austria, Alemania o Estados Unidos, aunque en la actualidad su práctica se ha extendido por todo el mundo, incluido en España.

Comenzó cuando los esquiadores de fondo buscaban una manera de mantenerse en forma durante los tiempos en que no había nieve. Entonces comenzaron a usar sus bastones sin esquís y caminar en su lugar.

Durante los años 80 y 90 se propuso el nombre para este ejercicio de “caminata nórdica” para uso internacional y se vendieron los primeros bastones.

En pocas palabras, el senderismo nórdico significa caminar de forma natural utilizando un bastón especialmente diseñado que acompaña el balanceo instintivo de los brazos, para mayor apoyo. Es una técnica suave e integral que ejercita el 90% del cuerpo, con todos los movimientos y además es una forma de optimizar la dinámica del paso, dependiendo de las capacidades físicas/forma física de cada persona.

Los ejercicios de marcha nórdica ayudan a intensificar el acto de caminar al permitir que la parte superior del cuerpo empuje activamente a través de los bastones. Esto permite que el esfuerzo de caminar se comparta entre la parte inferior y la parte superior del cuerpo, al mismo tiempo que involucra a los músculos del resto del cuerpo.

Es un deporte eficiente, dinámico y seguro, apto para todos. Es una de las mejores formas de actividad física porque entrena el cuerpo de forma equilibrada. Experimentará los beneficios de la marcha nórdica desde el principio, no solo física sino también mentalmente.

El entrenamiento de la marcha nórdica se basa en tres pilares principales:

  • Técnica de caminar.
  • Postura.
  • Uso de postes.

Señora mayor de 55 años practicando la marcha nórdica con los bastones para ello.

Marcha nórdica beneficios para la salud

La marcha nórdica es suave para las articulaciones y la pueden realizar personas de todos los niveles y capacidades. Como  proporciona un entrenamiento de cuerpo completo, sin tensión ni dolor, la marcha nórdica puede proporcionar muchos beneficios para su cuerpo.  Por ejemplo:

  • Quema hasta un 40% más de calorías en comparación con caminar con bastones.
  • Liberas tensión en el cuello y los hombros.
  • Puede mejorar su postura y su forma de andar.
  • Fortaleces la espalda y los músculos abdominales.
  • Reduces el impacto en tus articulaciones.

Hacer ejercicio de esta manera también puede reducir el riesgo de varias afecciones médicas a largo plazo. Algunos ejemplos:

Por supuesto, como ocurre con todas las formas de ejercicio, la marcha nórdica también te ayudará a perder peso. Esta forma de ejercicio también puede tener muchos beneficios sociales, ya que hay grupos en todo el país a los que puede unirse. Como parte de un grupo, conocerás nuevos amigos que tienen intereses en común.

Beneficios para mujeres mayores

Cualquiera puede hacer una caminata nórdica con bastones, pero hay beneficios particulares para las mujeres mayores. De hecho, el mayor segmento de la población que apuesta por este deporte son los mayores de 55 años.

Este deporte le da una sensación de altura, alineando naturalmente su columna y fortaleciendo su núcleo. Se activan más del 50 % de los músculos que al caminar sin bastones. Caminar en barra se enfoca en brazos, abdominales, cintura, pecho, glúteos, caderas y muslos.

¿Un beneficio secundario? En particular, la marcha nórdica ayuda a adelgazar.

Los estudios también han demostrado que la marcha nórdica ayuda a las mujeres tratadas con cáncer de mama con linfedema en el brazo.

La marcha nórdica no tiene contraindicaciones. Señora mayor disfrutando de un buen paisaje y de la tranquilidad de la naturaleza.

Marcha nórdica técnica

La marcha nórdica se considera una mejora de la marcha regular, por lo que sus movimientos deben ser los mismos. Algunas técnicas:

  • Inclina la parte superior del cuerpo ligeramente hacia adelante.
  • Los brazos y las piernas se mueven alternativamente: cuando el pie derecho está hacia adelante, la mano izquierda está hacia adelante y luego viceversa.
  • Da pasos más largos de lo normal.
  • Haga rodar el pie desde el talón hasta la pelota con cada paso.
  • Los bastones se balancean hacia adelante con brazos largos y una mano que los guía sin apretar.
  • Los bastones siempre apuntan diagonalmente hacia atrás y se colocan entre el pie delantero y trasero.
  • El cuerpo se empuja hacia adelante más allá del poste hasta que el poste forma una línea continua con el brazo extendido detrás del cuerpo.
  • La palma de la mano está abierta y los dedos estirados en la posición de liberación.

Bastones marcha nórdica

Los bastones de marcha nórdica que usa también importan. La mayoría de los tipos de bastones se desarrollan para caminatas o como bastones genéricos para una variedad de usos. Debido a esto, otros bastones no tendrán las mismas características y es posible que no sean tan seguros.

Además, los estudios han analizado estos polos y han encontrado que son efectivos para promover el ejercicio y mejorar algunos resultados de salud.

Independientemente del tipo de bastón que elija, tenga en cuenta lo siguiente:

  • Asegúrese de que el bastón tenga una base resistente . Los mejores tienen un tipo de pie agarrado para que funcionen bien en concreto. No olvide que la mayoría de los bastones de senderismo se basan en púas para clavarse en el suelo. Algunos también tienen accesorios de agarre, pero otros no. Si bien los clavos pueden estar bien si estás en senderos, son inútiles cuando caminas sobre concreto, así que asegúrate de tener algo apropiado para tu situación.
  • Encuentre la altura adecuada de bastones marcha nórdica. Los bastones ajustables son un enfoque fácil aquí. Alternativamente, algunas compañías crearán un bastón personalizado para usted en función de su altura.
  • Los mejores palos de marcha nórdica tendrán mangos ergonómicos , que sean fáciles de sostener sin usar una correa. Si bien las correas lo ayudan a evitar que el bastón se caiga, aumentan el riesgo de que se enganche con el bastón y se lastime si se cae.
  • Si necesita apoyarse en el palo, asegúrese de que soporte peso

En Decathlon  puede encontrar bastones de marcha nórdica. Cualquier experto personal de la tienda podrá ayudarle con la elección y la altura de los bastones de marcha nórdica.

Dónde y cómo caminar

Puedes caminar con el bastón nórdico en cualquier lugar, en cualquier estación. La marcha nórdica se puede hacer en cualquier lugar, ciudad o campo.

Simplemente salga por la puerta, preferiblemente con buena compañía, y listo. Inicialmente, puede pensar que esto no es diferente a dar un paseo normal. ¡Las estadísticas demuestran lo contrario! Aprender marcha nórdica es bastante sencillo y tiene pocas contraindicaciones.

Este deporte utiliza movimientos y músculos similares a los del esquí de fondo. Los bastones para caminar son ideales para el clima invernal, pero también se adaptan a cualquier estación y paisaje.

La marcha nórdica se puede practicar en cualquier lugar. La señora mayor lo está practicando en el parque de su ciudad.

Esperamos que este artículo le haya brindado información útil sobre la marcha nórdica en la tercera edad. Si tiene preguntas o comentarios sobre el contenido, no dude en escribirnos, estamos en todas las redes sociales. Y como siempre, si le gustó el artículo, ¡le instamos a que lo comparta con otros!

Álvaro Morales

Álvaro Morales

Graduado en Trabajo Social y Redactor Jefe de MimoCare.
Encargado de tratar temas de ayuda y cuidados a domicilio a mayores.

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