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Cómo hacer un menú semanal para personas mayores

Una nutrición adecuada y un correcto menú semanal para personas mayores, ayuda en el mantenimiento de la salud y en la disminución de la aparición de enfermedades crónicas, contribuye a la vitalidad en la actividad diaria, a la energía y al estado de ánimo y ayuda a mantener la independencia funcional. Es importante elaborar con calidad los menús para adultos mayores de 60 años en adelante, ya que son más vulnerables a las deficiencias nutricionales y, los problemas nutricionales son más comunes entre ellos.

Dieta semanal para personas mayores

Ningún alimento por sí solo proporciona todos los nutrientes que necesitamos, por lo que es importante incluir una amplia variedad de alimentos en el menú semanal para personas mayores.

Podemos dividir los alimentos semanales para personas mayores en cinco grupos principales:

  • Frutas y vegetales.
  • Patatas, pan, arroz, pasta y otros alimentos ricos en almidón.
  • Lácteos y alternativas.
  • Frijoles, legumbres, pescado, huevos y otras proteínas.
  • Aceites y untables.

Frutas y vegetales

Comer cinco o más porciones de frutas y verduras al día puede ayudar a prevenir enfermedades del corazón y algunos tipos de cáncer. Las frutas y verduras están llenas de vitaminas, minerales y fibra, y son bajas en grasas.

Hay muchas variedades para elegir, incluyendo frescos, congelados, secos y enlatados. Debe elegir frutas enlatadas en jugo en lugar de almíbar, y verduras en agua en lugar de salmuera.

Una ración son unos 80g, por ejemplo:

  • Una fruta mediana (manzana, naranja, plátano, pera).
  • Dos frutas pequeñas (kiwi, satsumas, ciruelas)
  • Una rodaja grande de piña o melón.
  • Una cucharada de frutos secos (pasas o tres albaricoques).
  • Tres cucharadas colmadas de verduras frescas o congeladas (guisantes congelados, puré de zanahoria, chirivías o nabos).
  • Un vaso pequeño (150 ml) de jugo de fruta fresca o un batido.

Las frutas secas, los jugos de frutas y los batidos se pueden contar cada uno como una sola porción al día, independientemente de la cantidad que tenga.

Se recomienda que las frutas secas y los jugos se limiten a las comidas, ya que el alto contenido de azúcar significa que pueden dañar los dientes si se toman entre comidas.

Papas, pan, arroz, pasta y otros carbohidratos con almidón

Debe comer muchos alimentos ricos en almidón y fibra. Los alimentos ricos en almidón como el pan, el arroz, las patatas y la pasta son una buena fuente de energía, fibra y vitamina B y deben utilizarse como base de las comidas en cualquier menú semanal para personas mayores.

Elija variedades integrales con alto contenido de fibra, como pasta de trigo integral, arroz integral o simplemente deje las papas con cáscara. Además de ser bajos en grasas buenas y altos en fibra, son fuentes de otros nutrientes esenciales: proteínas, vitaminas y minerales.

Los cereales para el desayuno son una excelente manera de comenzar el día: son una buena fuente de energía, vitaminas, minerales y fibra. Opte por cereales integrales para el desayuno y avena integral.

La fibra de estos ayuda a prevenir el estreñimiento, lo que reduce el riesgo de algunos trastornos comunes en el intestino.  No compre salvado crudo y lo espolvoree en su comida para aumentar la fibra, ya que esto puede evitar que absorba algunos minerales importantes.

Los líquidos juegan un papel vital al permitir que la fibra pase a través de nuestro cuerpo: debemos aspirar a beber de seis a ocho vasos de líquido todos los días. El agua, la leche baja en grasa y las bebidas sin azúcar, incluidos el té y el café, cuentan para el menú semanal para personas mayores.

Frijoles, legumbres, pescado, huevos y otras proteínas

Los frijoles, los guisantes y las lentejas son buenas alternativas a la carne porque son naturalmente muy bajos en grasas y tienen un alto contenido de fibra, proteínas, vitaminas y minerales. Otras fuentes vegetales de proteínas y sustitutos de la carne están muy disponibles en la mayoría de los principales supermercados.

Los pescados enlatados, como el salmón, la caballa y las sardinas, contienen muchos ácidos grasos omega 3 y son buenos para la salud del corazón.

Si usa productos cárnicos procesados, como nuggets de pollo o hamburguesas, añádalo al menú semanal para personas mayores, a la parrilla o al horno en lugar de freírlos.

Minerales y vitaminas

Debe intentar asegurarse de obtener la cantidad correcta de ciertas vitaminas en el menú semanal para personas mayores. Los siguientes minerales y vitaminas son importantes en los últimos años de vida.

    • Calcio.
    • Hierro.
    • Vitamina C.
    • Vitamina A.
    • Vitamina D.
    • Potasio.

Dieta semanal para personas mayores

Menú semanal para personas con Alzhéimer 

La última moda dietética no ofrece alimento milagroso ni garantías demasiado buenas para ser verdad sobre la destrucción de la grasa abdominal. Más bien, promete reducir el riesgo de Alzheimer.

Las investigaciones han demostrado que la dieta MIND puede reducir el riesgo de Alzheimer hasta en un 53 por ciento, dependiendo de qué tan bien la siga. Es una herramienta alentadora para la prevención del Alzheimer.

El plan de alimentación de la dieta es una combinación de la dieta mediterránea cargada de alimentos vegetales y aceite de oliva y la dieta DASH (Enfoques dietéticos para detener la hipertensión), que es baja en grasas saturadas y azúcar. Las dos dietas ya se han asociado con mejorar la salud del corazón y prevenir el cáncer, pero resulta que, juntas, también pueden hacer maravillas para el cerebro.

¿Cuántas comidas debe comer un anciano?

A medida que envejecemos, nuestras necesidades nutricionales cambiarán. las personas mayores deben comer con más frecuencia que cuando eran más jóvenes para mantener sus niveles de fuerza y ​​energía. La cantidad de comidas diarias que come una persona mayor depende de su estilo de vida y preferencias, pero es importante asegurarse de que cada menú semanal para personas mayores sea rico en nutrientes.

Nuestro metabolismo también se ralentiza y generalmente necesitamos menos calorías. Pero eso no significa que el menú semanal para personas mayores deba de ser de menor calidad. De hecho, los adultos mayores a menudo necesitan tantos, si no más, alimentos ricos en nutrientes para mantener su salud e independencia.

Un gran mito sobre el envejecimiento es que se supone que las personas mayores comen con menos frecuencia que cuando eran más jóvenes. La idea es que, dado que queman menos calorías, no necesitan repostar con tanta frecuencia.

Muchos expertos ahora recomiendan que el menú semanal para personas mayores se componga de tres comidas de tamaño moderado por día más uno o dos refrigerios en el medio. Este patrón de alimentación frecuente puede ayudar a aumentar los niveles de energía, prevenir la sensación de hambre y promover el bienestar general entre los adultos mayores.

Cuántas comidas debe comer un anciano

¿Qué dar de cenar a un ancianos?

Cenar la cantidad correcta es importante, pero también lo obtener todos los nutrientes que necesita en el menú semanal para personas mayores. Cuando envejecemos a menudo necesitamos menos calorías, pero más nutrientes, lo que hace que sea esencial comer alimentos ricos en nutrientes. Para comer alimentos ricos en nutrientes en todos los grupos de alimentos, es posible que deba hacer algunos cambios en sus elecciones de alimentos y bebidas. Puede avanzar hacia un patrón de alimentación más saludable haciendo cambios en las elecciones de alimentos con el tiempo.

¿Qué alimentos deben evitar los ancianos?

En el menú semanal para personas mayores se debe evitar el exceso de sal, azúcar y grasas trans saturadas. Evite los alimentos altamente procesados, las bebidas carbonatadas endulzadas y la comida rápidaEs la intoxicación alimentaria lo que se debe de evitar.

Consejos nutricionales para un menú semanal para personas mayores

Los ajustes simples pueden contribuir en gran medida a desarrollar un patrón de alimentación más saludable. Siga estos consejos para aprovechar al máximo los alimentos y bebidas mientras satisface sus necesidades de nutrientes y reduce el riesgo de enfermedades con un buen menú semanal para personas mayores:

  • Disfrute de una variedad de alimentos de cada grupo de alimentos para ayudar a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades como presión arterial alta, diabetes y enfermedades del corazón. Elija alimentos con poca o ninguna agregada, grasas saturadas y sodio.
  • Para obtener suficiente proteína a lo largo del día y mantener los músculos, intente agregar mariscos, lácteos o productos de soja fortificados junto con frijoles, guisantes y lentejas al menú semanal para personas mayores.
  • Agregue frutas y verduras en rodajas o picadas al menú semanal para personas mayores.
  • Pruebe alimentos enriquecidos con vitamina B12, como algunos cereales, o hable con su médico acerca de tomar un suplemento de B12.
  • Reduzca la ingesta de sodio condimentando los alimentos con hierbas y cítricos como el jugo de limón.
  • Beba mucha agua durante el día para ayudar a estar hidratado y ayudar en la digestión de los alimentos y la absorción de nutrientes. Evite las bebidas azucaradas.

Recetas para adultos mayores

Las personas mayores a menudo tienen dificultades para preparar comidas que sean nutritivas y fáciles de comer. Esto puede conducir a problemas de salud como desnutrición o deshidratación.

Hay muchas recetas disponibles en línea y en libros de cocina que están diseñadas específicamente para hacer un buen menú semanal para personas mayores. Estas recetas tienen en cuenta la necesidad de menos ingredientes, una preparación más fácil y texturas más suaves. Muchas de estas recetas también usan ingredientes saludables que brindan vitaminas y minerales esenciales que necesitan los adultos mayores.

Filetes de salmón con verduras asadas

Esta comida está repleta de proteínas y ácidos grasos Omega-3 saludables, que son importantes para la salud del cerebro. El salmón se puede cocinar al horno o a la plancha, por lo que es un plato sencillo de preparar. Las verduras asadas son una deliciosa guarnición llena de fibra, antioxidantes y vitaminas A y C.

Sopa de pollo

La sopa de pollo no solo es reconfortante y fácil de comer, sino que también es rica en nutrientes debido a la presencia de caldo de pollo que contiene aminoácidos como prolina y glicina (buenos para la salud de las articulaciones), así como minerales como calcio y fósforo (buenos para la salud de los huesos).

Tortilla de huevo con queso y verduras

Los huevos son una excelente fuente de proteína y colina (importante para la función cognitiva). Agregar un poco de queso rallado y verduras picadas aumenta el contenido de nutrientes y, al mismo tiempo, hace que esta comida sea fácil de preparar en el menú semanal para personas mayores.

El método del plato

El concepto es dividir su plato de comida en porciones de verduras sin almidón, proteínas magras y cereales integrales/verduras con almidón, con frutas adicionales y grasas saludables durante todo el día.

Este plan de alimentación le permite evitar dietas extremadamente restrictivas, contar calorías, medir alimentos y estresarse por lo que debe incluir en su plato. La pauta es flexible, lo que permite mantener un menú semanal para personas mayores saludable.

Los beneficios de este patrón de alimentación incluyen:

  • Aumento de energía.
  • Estado de animo mejorado.
  • Estabilidad del azúcar en la sangre.
  • Prevención de enfermedades crónicas.
  • Mejora de la salud intestinal.
  • Inmunidad mejorada.

Es importante prestar mucha atención a las señales de saciedad durante la comida para evitar un menú semanal para personas mayores excesivo.

Una vez que tenga su plato listo, llene la mitad con vegetales sin almidón como pimientos, brócoli, zanahorias, lechuga, champiñones, cebollas, tomates y muchos más. Estos alimentos contienen fibra, vitaminas, minerales y fitonutrientes.

Luego, llene una cuarta parte de su plato con proteínas magras. Los ejemplos incluyen pollo, pavo, pescado, carne de res magra, huevos, yogur griego, frijoles y lentejas. La proteína ayuda a desarrollar huesos y músculos fuertes, ayuda a la digestión, juega un papel en la regulación hormonal, disminuye la pérdida de masa muscular, ayuda a controlar el hambre y mucho más.

Finalmente, llene la última cuarta parte de su plato con carbohidratos, concentrándose en vegetales ricos en almidón y granos integrales. Se prefieren tipos de carbohidratos, ya que contienen más fibra, vitaminas y minerales que los carbohidratos refinados. Los ejemplos incluyen papas, camote, calabaza, maíz, frijoles y lentejas, arroz integral o silvestre, quinua, avena, pan integral, tortillas integrales y cebada.

Las frutas se pueden incluir con las comidas o como refrigerio en el menú semanal para personas mayores. Si tiene diabetes, recuerde que la fruta se considera un carbohidrato y los dietistas recomiendan que la fruta se incluya en esa sección de su plato.

Para incorporar grasas saludables en sus comidas, se recomienda cocinar con aceite de aguacate, agregar aguacate a su comida, incluir salmón como fuente de proteínas, usar aderezos para ensaladas a base de aceite de oliva, comer nueces como refrigerio y agregar semillas de lino o chía a los batidos. Cuando se trata de hidratación, elija agua con mayor frecuencia y limite o evite la ingesta de bebidas azucaradas como refrescos y jugos. De esta manera tendrá un extra en el menú semanal para personas mayores.

método del plato

Esperamos que este artículo le haya brindado información útil sobre el menú semanal para personas mayores. Si tiene preguntas o comentarios sobre el contenido, no dude en escribirnos, estamos en todas las redes sociales. Y como siempre, si le gustó el artículo, ¡le instamos a que lo comparta con otros!

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