El pilates para personas mayores es una excelente forma de ejercicio para mantenerse activo. Con la práctica constante de ejercicios de pilates para personas mayores ayuda a mantener la fuerza, la movilidad y el equilibrio. El pilates es un método de movimiento de bajo impacto para todo el cuerpo, perfecto para comenzar a cualquier edad, pero pilates para mayores es una opción óptima.
El ejercicio con carga parcial, como el pilates para mayores de 65 años, ayuda a mantener la densidad ósea sin el alto riesgo de roturas o fracturas. Ideal para adultos mayores en rehabilitación de procedimientos quirúrgicos como reemplazo de cadera o cirugía de rodilla.
Contenido
¿Qué es el pilates?
Pilates lleva el nombre de su creador, Joseph Pilates, quien desarrolló los ejercicios en la década de 1920. Consiste en patrones de movimiento que enfatizan la postura adecuada, la flexibilidad equilibrada y la fuerza. Se puede hacer en una máquina llamada Reform pilates o en una colchoneta de yoga colocada en el suelo. El Reformer utiliza poleas con resistencia adicional del propio peso corporal del participante con niveles graduados de resortes.
Al igual que el yoga, pilates fomenta la respiración profunda. Al concentrarse en la respiración, puede lograr resultados significativos en menos tiempo. Además de realizar la respiración, es importante realizar movimientos controlados con soltura y fluidez. Los ejercicios de pilates para la tercera edad no están destinados a ser rígidos: cada parte del cuerpo debe moverse con un solo movimiento fluido.
Pilates también está diseñado con modificaciones para que las personas de todos los niveles y habilidades puedan mantenerse seguras mientras tengan problemas físicos. Los ejercicios de pilates para mayores son perfecto porque no tiene el impacto en el cuerpo que tienen otras formas de ejercicio y no es tan severo en las articulaciones como la mayoría de los entrenamientos.
¿Cuáles son los principios básicos del método Pilates?
Hay varios principios esenciales a tener en cuenta cuando se practica pilates para las personas mayores:
Concentración
El pilates le enseña a ser consciente de su cuerpo y sus movimientos. Durante las clases de pilates para mayores, se aprenderá a estar constante y consciente de si mismo. La falta de concentración puede resultar en la pérdida de alineación, pero cuando lo hace bien, el movimiento fluirá.
Fluidez en el movimiento
Todos los movimientos de pilates son controlados, elegantes y fluidos; alargarse hacia afuera desde un centro fuerte. Este método reduce en gran medida el riesgo de lesiones. Los músculos se trabajan, con control, en todo su rango de movimiento mediante ejercicios concéntricos, excéntricos e isométricos. El resultado son músculos largos y delgados que tienen una mayor fuerza en todo su rango. En pilates para adultos mayores, el control es primordial y el movimiento es lento. Pronto descubrirá que es más difícil y más potenciar realizar un ejercicio de esta manera.
Respiración
Es muy común respirar demasiado superficialmente desde la parte superior del pecho o tirar los abdominales inferiores. Del mismo modo, la respiración abdominal profunda que se practica en el yoga es maravillosa para la relajación, pero no es aplicable al pilates para las personas mayores, ya que se ve inhibida por nuestro uso concentrado de los músculos abdominales centrales. Es imposible mantener un fuerte centro de pilates y practicar la respiración abdominal profunda al mismo tiempo. En pilates para gente mayor, se enseña la respiración lateral o ‘torácica’ para maximizar la expansión de la caja torácica y la parte inferior de los pulmones.
Durante las clases de pilates para personas mayores, se le animará a respirar con la espalda y los costados, mientras se mantenga la estabilidad central. Descubrirá que esta es una forma muy eficiente de respirar que también promueve la flexibilidad en la parte superior del cuerpo. En pilates se respira en los movimientos y se relaja en los estiramientos, de esta manera se evita acumular tensión al contener la respiración.
Control
La estabilidad del core es uno de los principales objetivos de pilates, por lo que el entrenamiento abdominal está garantizado en cada ejercicios de pilates para ancianos. Estamos apuntando a un efecto interno de ‘botón de colchón’; una retracción de los abdominales inferiores para sostener la columna vertebral y lograr un centro fuerte desde el cual pueden tener lugar los movimientos. Al mismo tiempo, los músculos del suelo pélvico se contraen mediante un movimiento de tracción.
La iniciación adecuada de estos músculos internos profundos del abdomen estabiliza la parte inferior de la columna y la pelvis. Se refuerza estos movimientos complementarios con cada ejercicios de pilates para gente mayor para que se conviertan en un hábito que se utilizará incluso en su día a día.
Coordinación
Comenzando con movimientos simples antes de pasar a secuencias más desafiantes, aprenderá a coordinar sus esfuerzos de respiración y centrado con sus movimientos, asegurándose de que el núcleo esté estabilizado y alineado correctamente. Con el tiempo, las habilidades de coordinación se perfeccionan a medida que la mente y el cuerpo trabajan juntos para realizar ejercicios más avanzados, dejando a un lado el pilates para principiantes.
Beneficios del pilates para personas mayores
La actividad física es beneficiosa para personas de todas las edades. Incluso el ejercicio moderado varias veces por semana puede mejorar la salud del corazón y ayudar a mantener la fuerza en los huesos y los músculos.
Las clases de pilates para personas mayores pueden ayudar a vivir de manera independiente por más tiempo. Podrá mantener la fuerza, controlar dolencias crónicas y recuperarse más rápido de futuras cirugías.
Pilates es una excelente opción de ejercicio para personas mayores, ya sea que esté actualmente activo o simplemente esté buscando comenzar. Es un sistema de acondicionamiento físico de bajo impacto que utiliza el peso corporal y equipo especializado para mejorar su salud. Las clases de pilates para mayores de 60 años pueden ayudarle a mantener o perder peso junto con muchos otros beneficios.
Mejora la estabilidad y el equilibrio
Las caídas son una preocupación seria para las personas mayores. Más del 25 % de los adultos mayores de 65 años tienen al menos una caída al año. Cada caída tiene una posibilidad entre cinco de causar lesiones graves, como un hueso roto o una lesión en la cabeza. Puede llevar mucho tiempo recuperarse de una lesión, y es posible que algunas personas mayores nunca vivan tan independientemente como antes de la caída.
Son muchos los beneficios del pilates para el cuerpo de los adultos mayores, entre otros, puede reducir el riesgo de caídas. Los ejercicios de pilates para las personas mayores se enfocan en fortalecer el centro de su cuerpo usando pequeños movimientos controlados. Una vez que se sienta seguro y cómodo con estos pequeños movimientos, puede pasar a ejercicios de mayor alcance que fortalezcan los grupos musculares más grandes.
El aumento de la fuerza y la flexibilidad en los músculos centrales y las piernas puede ayudar a reducir el riesgo de caídas al mejorar el equilibrio y la estabilidad. Con la práctica continua de pilates, obtendrá un mejor control de todos sus músculos y articulaciones. Será más probable que se recupere de un tropiezo para evitar una caída. Si ha tenido una caída o una cirugía reciente, los ejercicios de pilates reformer para personas mayores pueden ayudarle a recuperar la fuerza y el equilibrio.
Aumenta la fuerza y la flexibilidad
Una parte desafortunada del proceso de envejecimiento es que comienza a perder masa muscular a los 30 años a un ritmo del 3-5 % por década. Afortunadamente, la masa muscular no se pierde para siempre. Con un plan de ejercicios dedicados, las personas mayores pueden recuperar el musculo perdido. Esto significa que hay que adaptar la tabla de pilates para personas mayores para mantener la fuerza y el funcionamiento de sus cuerpos.
Los ejercicios de pilates hacen trabajar con el peso de su cuerpo para proporcionar resistencia. Esta resistencia le ayuda a desarrollar y mantener la masa muscular. Los ejercicios de pilates para las personas mayores se pueden realizar sobre una colchoneta o con la ayuda de una máquina llamada reformer. En este tipo de pilates se ayuda de un dispositivo para completar los ejercicios utilizando la técnica correcta, ayudándolo a trabajar su cuerpo de maneras nuevas y desafiantes.
Sin embargo, las personas mayores deben tener cuidado cuando agregan entrenamiento de fuerza a su programa de acondicionamiento físico. Las condiciones de salud como la osteoporosis y la artritis pueden hacer que ciertos movimientos sean peligrosos o tengan un alto riesgo de causar lesiones. Las clases de pilates para las personas mayores principiantes pueden ayudar a asegurarse de que está realizando movimientos seguros para su cuerpo.
Mejora la higiene postural
El envejecimiento natural tiene un efecto negativo en su postura. Con el paso de los años, puede notar un redondeo o compresión de la columna. Esto puede hacer que su cabeza se incline hacia adelante y que su espalda se incline.
El pilates para las personas mayores fortalece los músculos alrededor de la columna vertebral. La mayoría de los ejercicios se realizan boca arriba o en posición reclinada. Esto los hace fáciles para sus articulaciones mientras trabaja para corregir los desequilibrios musculares que pueda tener debido a los cambios lentos en la curvatura de su columna.
Una buena higiene postural en personas mayores puede ayudar a que se sientan más seguro en su vida cotidiana. Se notarán más derecho y podrán caminar con más confianza. Los ejercicios de pilates pueden mejorar la capacidad para concentrar en la alineación de la columna y fortalecer los músculos de la espalda para que se pueda mantener una buena postura sin sentirse cansado.
Ayuda a mantenerse independiente
Los efectos naturales del envejecimiento también pueden afectar su movilidad. La pérdida ósea y muscular con el tiempo puede causar restricción en las articulaciones. Esta condición dolorosa puede limitar su capacidad para usar el rango completo de movimiento en sus articulaciones.
Restaurar la movilidad es uno de los beneficios clave de pilates para las personas mayores. Los ejercicios de bajo impacto facilitan el aumento lento de la movilidad en todas las articulaciones principales. Una mayor movilidad articular está relacionada con la realización de movimientos más funcionales como levantar y alcanzar sin riesgo de lesión.
Los ejercicios de reformer pilates para las personas mayores puede ser una buena opción para aquellos que buscan enfocarse en mejorar la movilidad. La máquina reformer crea un entorno más dinámico que puede promover el estiramiento y el fortalecimiento de maneras que no son accesibles cuando está en una colchoneta o en una silla.
Protege contra las enfermedades
El ejercicio regular ayuda a prevenir enfermedades crónicas como presión arterial alta, diabetes y enfermedades cardiacas. Las actividades aeróbicas para adultos mayores vigorosas pueden causar lesiones, creando más daños que beneficios. Las mejores opciones son ejercicios de bajo impacto.
El pilates para las personas mayores es un excelente programa de ejercicios para comenzar. Los ejercicios se pueden modificar según las necesidades, lo que permite obtener la intensidad de entrenamiento deseada. También ofrece flexibilidad para seguir entrenando incluso si tiene una lesión. Un instructor de pilates para las personas mayores puede adaptar el entrenamiento para fortalecer otras partes del cuerpo mientras deja que la lesión cure. Esto ayuda a ponerse en forma y experimentar menos contratiempos.
Para las personas mayores que viven con enfermedades crónicas, pilates puede ayudar a retrasar la progresión y mantener la independencia. Se han realizado varios estudios que muestran mejoras en los síntomas de pacientes con esclerosis múltiple y Parkinson. El pilates para las personas mayores con enfermedades crónicas puede ayudarles a mejorar su calidad de vida.
¿Pilates o yoga, que es mejor para personas mayores?
Tanto el yoga como el pilates para las personas mayores son ejercicios de bajo impacto que se basan en la resistencia del peso del cuerpo. Las ventajas son numerosas. Ambos ejercicios le ayudarán a mejorar su salud en general y su calidad de vida. En resumen, ambos enfatizan la respiración diafragmática, o respiran profundamente con el abdomen, como una forma de usar la respiración correctamente durante el ejercicio.
El yoga para personas mayores y pilates requieren concentración mental y ayudan a reducir el estrés. También puede personalizarlos para varios niveles de condición física. Muchos tipos de yoga requieren un alto nivel de flexibilidad y movilidad de las articulaciones, especialmente en la espalda, las caderas y las muñecas. Si bien puede cambiar la mayoría de las poses, cualquier persona con discapacidades extremas o incomodidad puede tener dificultades para estabilizarse al día en clases más avanzadas.
El pilates para las personas mayores puede ser un ejercicio perfecto para aquellos que se recuperan de una lesión con ejercicios de bajo impacto y movimientos sutiles. Viene en una variedad de formas. El tipo de equipo utilizado es la mayor diferencia entre ellos.
Ejercicios de pilates para personas mayores
La mayoría de estos ejercicios de pilates se enfocan en la pelvis y el tronco, utilizando tanto la estabilidad como la movilidad para entrenar el cuerpo. Se recomienda que los principiantes practiquen pilates al menos dos veces por semana, aunque muchas personas encuentran que tres veces por semana es más efectivo. Si recién está comenzando, vaya despacio al principio y aumente gradualmente la intensidad de su entrenamiento.
Plancha abdominal sobre antebrazos
- Acuéstese boca abajo en el suelo. Coloque los codos directamente debajo de los hombros y los antebrazos apoyados en el suelo. Sus piernas deben descansar detrás de usted, con las rodillas separadas al ancho de la cadera.
- Levante las caderas hacia el techo hasta que su cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los tobillos.
- Apriete la parte superior de la espalda, el core y los glúteos. Mantenga esta posición 30 segundos antes de volver lentamente al suelo.
Alargamiento de una pierna
- Acostado boca arriba, lleve las piernas a la posición de la cabeza. Asegúrese de colocar sus manos sobre sus rodillas.
- Al exhalar, coloque ambas manos sobre la rodilla derecha. Estire y extienda la pierna izquierda hasta el suelo. Mantenga este estiramiento durante 30 segundos.
- Al inhalar, cambie las piernas. Exhale mientras lleva la pierna izquierda a la posición de la cabeza y estire la pierna derecha.
- Continúe transfiriendo sus manos a la rodilla doblada cada vez. Tire hacia adentro de una pierna, mientras la otra alcanza. Trate de minimizar cualquier movimiento en su tronco.
Roll up o rodar hacia arriba
- Acuéstese boca arriba. Doble las rodillas sobre las caderas y levante los pies de la colchoneta.
- Extienda las piernas mientras lleva los brazos hacia los pies y levanta la cabeza y los hombros de la colchoneta. Trate de crear una forma de V con su torso y piernas.
- Mantenga la posición 30 segundos y luego gire sobre su espalda doblando las rodillas nuevamente.
Esperamos que este artículo le haya brindado información útil sobre los beneficios del pilates para personas mayores. Si tiene preguntas o comentarios sobre el contenido, no dude en escribirnos, estamos en todas las redes sociales. Y como siempre, si le gustó el artículo, ¡le instamos a que lo comparta con otros!
