Muchos factores influyen en el envejecimiento saludable. Algunos de estos, como la genética, no están bajo nuestro control. Otros, como el ejercicio, una dieta saludable, ir al médico regularmente y cuidar nuestra salud mental, están a nuestro alcance. Las investigaciones han identificado acciones que puede tomar para ayudar a controlar su salud, vivir de la manera más independiente posible y mantener su calidad de vida a medida que envejece.
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Tener un envejecimiento saludable
Si bien los científicos continúan investigando activamente cómo retrasar o prevenir las disminuciones relacionadas con la edad en la salud física, ya han descubierto múltiples formas de mejorar las posibilidades de mantener una salud óptima más adelante en la vida. Cuidar de su salud física implica mantenerse activo, elegir alimentos saludables, dormir lo suficiente, limitar su consumo de alcohol y administrar proactivamente su atención médica. Pequeños cambios en cada una de estas áreas pueden ser de gran ayuda para apoyar un envejecimiento saludable.
Muévase: ejercicio y actividad física
Ya sea que lo ames o lo odies, la actividad física es una piedra angular del envejecimiento saludable. La evidencia científica sugiere que las personas que hacen ejercicio regularmente no solo viven más tiempo, sino que también pueden vivir mejor, lo que significa que disfrutan de más años de vida sin dolor ni discapacidad.
Un estudio de adultos mayores de 40 años encontró que dar 8,000 pasos o más por día, en comparación con solo dar 4,000 pasos, se asoció con un riesgo 51% menor de muerte por todas las causas. Puede aumentar la cantidad de pasos que recibe cada día haciendo actividades que mantengan su cuerpo en movimiento, como jardinería, pasear al perro y tomar las escaleras en lugar del ascensor. Esto le puede ayudar a tener un envejecimiento saludable.
Aunque tiene muchos otros beneficios, el ejercicio es una herramienta esencial para mantener un peso saludable. El exceso de peso significativo y la obesidad aumentan el riesgo de muerte, discapacidad y muchas enfermedades como la diabetes tipo 2 y la presión arterial alta. Sin embargo, el diluyente tampoco siempre es más saludable. Ser o volverse demasiado delgado puede debilitar su sistema inmunológico, aumentar el riesgo de fractura ósea y, en algunos casos, puede ser un síntoma de enfermedad. Tanto la obesidad como las condiciones de bajo peso pueden conducir a la pérdida de masa muscular, lo que puede hacer que una persona se sienta débil, se desgaste fácilmente y no tenga un envejecimiento saludable.
A medida que las personas envejecen, la función muscular a menudo disminuye. Las personas mayores pueden no tener la energía para hacer las actividades cotidianas y pueden perder su independencia. Sin embargo, el ejercicio puede ayudar a las personas mayores a mantener la masa muscular a medida que envejecen. El ejercicio puede ser capaz de prevenir la disminución relacionada con la edad en la función muscular y ayudarle a tener un envejecimiento saludable.
Además de ayudar a las personas mayores a vivir mejor, mantener la masa muscular puede ayudarlos a vivir más tiempo. En algunos estudios los investigadores encontraron que en personas mayores de 55 años, la masa muscular era un mejor predictor de la longevidad que el peso o el índice de masa corporal (IMC).
¿Qué puede hacer?
Aunque muchos estudios se centran en los efectos de la actividad física en el peso y el IMC, investigaciones han encontrado que incluso si no está perdiendo peso, el ejercicio aún puede ayudarlo a vivir más y mejor. Hay muchas maneras de empezar. Trate de ser físicamente activo en períodos cortos a lo largo del día o reservar momentos específicos cada semana para hacer ejercicio. Muchas actividades, como caminar a paso ligero o yoga, son gratuitas o de bajo costo y no requieren equipo especial. A medida que se vuelve más activo, comenzará a sentirse energizado y renovado después de hacer ejercicio en lugar de agotado. La clave es encontrar formas de motivarse y ponerse en movimiento.
Alimentación saludable
Hacer elecciones inteligentes de alimentos puede ayudar a protegerlo de ciertos problemas de salud a medida que envejece e incluso puede ayudar a mejorar la función cerebral. Al igual que con el ejercicio, comer bien no se trata solo de su peso. Con tantas dietas diferentes por ahí, elegir qué comer puede ser confuso. Las pautas nutricionales proporcionan recomendaciones de alimentación saludable para cada etapa de la vida. Las pautas nutricionales sugieren un patrón de alimentación con muchas frutas y verduras frescas, granos enteros, grasas saludables y proteínas magras.
El patrón de alimentación de estilo mediterráneo, que incluye productos frescos, granos enteros y grasas saludables, pero menos lácteos y más pescado que una dieta tradicional, puede tener un impaxto positivo en el envejecimiento saludable. Un estudio de 2021 que analizó los patrones de alimentación de más de 21,000 participantes encontró que las personas que seguían de cerca el patrón de estilo mediterráneo tenían un riesgo significativamente menor de muerte cardíaca súbita.
También se ha demostrado que una dieta baja en sal llamada enfoques dietéticos para detener la hipertensión (DASH) ofrece beneficios significativos para la salud. Los estudios que prueban la dieta DASH encontraron que reduce la presión arterial, ayuda a las personas a perder peso y reduce el riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas.
Otro patrón de alimentación que puede apoyar el envejecimiento saludable es la dieta MIND, que combina un patrón de alimentación de estilo mediterráneo con DASH. Los investigadores han encontrado que las personas que siguen de cerca la dieta MIND tienen una mejor cognición general, la capacidad de pensar, aprender y recordar claramente, en comparación con aquellos con otros estilos de alimentación.
¿Qué puede hacer?
Intente comenzar con pequeños cambios adoptando uno o dos aspectos del patrón de alimentación de estilo mediterráneo o la dieta MIND. Varios estudios han demostrado que incorporar incluso una parte de estos patrones de alimentación, como más pescado o más verduras de hoja verde, en sus hábitos alimenticios diarios puede ayudarle a tener un envejecimiento saludable.
Incluso si no ha pensado mucho en una alimentación saludable hasta hace poco, cambiar su dieta ahora aún puede mejorar su bienestar. Si le preocupa lo que come, hable con su médico sobre las formas en que puede elegir mejor los alimentos.
Dormir bien por la noche
Dormir lo suficiente le ayuda a mantenerse saludable y alerta. A pesar de que las personas mayores necesitan las mismas siete a nueve horas de sueño que todos los adultos, a menudo no obtienen lo suficiente. Sentirse enfermo o tener dolor puede dificultar el sueño, y algunos medicamentos pueden mantenerlo despierto. No dormir lo suficiente puede hacer que una perso
na esté irritable, deprimida, olvidadiza y más propensa a tener caídas u otros accidentes propiciando un no envejecimiento saludable.
La calidad del sueño es importante para la memoria y el estado de ánimo. Las personas mayores que tienen una mala calidad del sueño tienen más dificultades para resolver problemas y concentrarse que aquellos que duermen bien. Las personas mayores que duermen seis horas o menos por noche tienen un mayor riesgo de desarrollar demencia más adelante en la vida.
Dormir bien se asocia con tasas más bajas de obesidad, resistencia a la insulina, enfermedades cardíacas y un envejecimiento saludable. El sueño también puede mejorar su creatividad y habilidades de toma de decisiones, e incluso sus niveles de azúcar en la sangre.
¿Qué puede hacer?
Hay muchas cosas que puede hacer para ayudarlo a dormir mejor, como seguir un horario de sueño regular. Trate de conciliar el sueño y levantarse a la misma hora todos los días. Evite dormir la siesta tarde en el día, ya que esto puede mantenerlo despierto por la noche. El ejercicio también puede ayudarlo a dormir mejor, si no está demasiado cerca de la hora de acostarse. Las intervenciones conductuales, como la meditación de atención plena, también pueden mejorar la calidad del sueño y el envejecimiento saludable.
Dejar de fumar
No importa la edad que tenga o cuánto tiempo haya estado fumando, investigaciones confirman que incluso si tiene 60 años o más y ha estado fumando durante décadas, dejar de fumar mejorará su salud. Dejar de fumar a cualquier edad:
- Reducir el riesgo de cáncer, ataque cardíaco, accidente cerebrovascular y enfermedad pulmonar.
- Mejorar la circulación sanguínea.
- Mejora tu sentido del gusto y el olfato.
- Aumente su capacidad para hacer ejercicio.
- Dé un ejemplo saludable para los demás.
¿Qué puede hacer?
Si fuma, deje de hacerlo. Dejar de fumar es bueno para su salud y puede agregar años a su vida. Nunca es demasiado tarde para dejar de fumar y cosechar los beneficios de respirar más fácilmente, tener más energía, ahorrar dinero y tener un envejecimiento saludable.
Alcohol y otras sustancias
Como todos los adultos, las personas mayores deben evitar o limitar el consumo de alcohol. De hecho, el envejecimiento puede conducir a cambios sociales y físicos que hacen que los adultos mayores sean más susceptibles al uso indebido y abuso del alcohol y más vulnerables a las consecuencias del alcohol. La dependencia del alcohol o el consumo excesivo de alcohol afecta a todos los órganos del cuerpo, incluido el cerebro, conllevando un no envejecimiento saludable.
Además de ser cautelosos con el alcohol, las personas mayores y sus cuidadores deben estar al tanto de otras sustancias que pueden ser mal utilizadas o abusadas. Debido a que a las personas mayores se les recetan comúnmente opioides para el dolor y benzodiazepinas para la ansiedad o problemas para dormir, pueden estar en riesgo de mal uso y dependencia de estas sustancias.
¿Qué puede hacer?
Es importante ser consciente de cuánto está bebiendo y el daño que puede causar el consumo de alcohol. Si usted o un ser querido necesita ayuda con el abuso de sustancias o el consumo de alcohol, hable con su médico o un profesional de la salud mental. También puede intentar encontrar un grupo de apoyo para personas mayores con problemas de abuso de sustancias o alcohol.
Aprenda sobre el uso de sustancias en personas mayores y obtenga consejos sobre cómo dejar de beber alcohol o beber menos alcohol. Esto le ayudará a llevar un envejecimiento saludable.
Ir al médico regularmente
Ir al médico para exámenes de salud regulares es esencial para un envejecimiento saludable. Hacerse chequeos regulares ayuda a los médicos a detectar enfermedades crónicas temprano y puede ayudar a los pacientes a reducir los factores de riesgo de enfermedad, como la presión arterial alta y los niveles de colesterol.
En los últimos años, los científicos han desarrollado y mejorado pruebas de laboratorio, imágenes y pruebas biológicas similares que ayudan a descubrir y monitorear signos de enfermedades relacionadas con la edad. Los cambios dañinos en las células y moléculas de su cuerpo pueden ocurrir años antes de que comience a experimentar cualquier síntoma de enfermedad. Las pruebas que detectan estos cambios pueden ayudar a los profesionales médicos a diagnosticar y tratar la enfermedad de manera temprana, ayudando a tener un envejecimiento saludable.
¿Qué puede hacer?
Visite al médico al menos una vez al año y posiblemente más dependiendo de su salud. No puede cosechar los beneficios de los avances médicos sin viajes regulares al médico para exámenes físicos y otras pruebas. Las pruebas de detección regulares pueden descubrir enfermedades y afecciones de las que aún no es consciente, como la diabetes, el cáncer y las enfermedades cardiovasculares. Si solo busca atención médica cuando experimenta síntomas, puede perder la posibilidad de que su médico contraiga una enfermedad en sus primeras etapas, cuando sería más tratable. Los chequeos regulares pueden ayudar a garantizar que pueda comenzar el tratamiento meses o años antes de lo que hubiera sido posible de otra manera.
Cuidando su salud mental
La salud mental, o bienestar mental, es esencial para su salud general y calidad de vida. Afecta la forma en que pensamos, sentimos, actuamos, tomamos decisiones y nos relacionamos con los demás. Manejar el aislamiento social, la soledad, el estrés, la depresión y el estado de ánimo a través del cuidado médico y personal es clave para un envejecimiento saludable.
Aislamiento social y soledad
A medida que las personas envejecen, los cambios como la pérdida de audición y visión, la pérdida de memoria, la discapacidad, los problemas para moverse y la pérdida de familiares y amigos pueden dificultar el mantenimiento de las conexiones sociales y un no envejecimiento saludable. Esto hace que las personas mayores sean más propensos a estar socialmente aislados o a sentirse solos. Aunque suenen similares, el aislamiento social y la soledad son diferentes. La soledad es la sensación angustiante de estar solo o separado, mientras que el aislamiento social es la falta de contactos sociales y tener pocas personas con las que interactuar regularmente.
Las personas mayores que están socialmente aislados o se sienten solos tienen un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, depresión y deterioro cognitivo. La soledad se asoció con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca. Las personas mayores socialmente aisladas experimentan más afecciones pulmonares crónicas y síntomas depresivos en comparación con los adultos mayores con apoyo social.
Ser socialmente activo puede beneficiar al envejecimiento saludable en las personas mayores. Hacer nuevos contactos sociales se suele asociar con un mejor bienestar físico y psicológico autoinformado. Ser social también puede ayudarlo a alcanzar sus metas de llegar a tener un envejecimiento saludable.
¿Qué se puede hacer?
Mantenerse conectado con los demás puede ayudar a mejorar su estado de ánimo, mejorar su bienestar general y llegar a tener un envejecimiento saludable. Manténgase en contacto con familiares y amigos en persona o por teléfono. Programar tiempo cada día para conectarse con otros puede ayudarlo a mantener las conexiones. Conozca gente nueva tomando una clase para aprender algo nuevo o perfeccionar una habilidad que ya tienes.
Estrés
El estrés es una parte natural de la vida y viene en muchas formas. A veces, el estrés surge de eventos o circunstancias difíciles. Los cambios positivos, como el nacimiento de un nieto o una promoción, también pueden causar estrés. El estrés constante puede cambiar el cerebro, afectar la memoria y aumentar el riesgo de desarrollar Alzheimer o demencias relacionadas.
Las personas mayores corren un riesgo particular de estrés y problemas relacionados con el estrés. Los niveles de la hormona del estrés cortisol cambian con el tiempo. Los niveles de cortisol en el cuerpo de una persona aumentan constantemente después de la mediana edad, y que este aumento del estrés relacionado con la edad puede impulsar cambios en el cerebro.
Encontrar formas de reducir el estrés y aumentar la estabilidad emocional puede apoyar un envejecimiento saludable. El estrés a largo plazo también puede contribuir o empeorar una variedad de problemas de salud, incluidos trastornos digestivos, dolores de cabeza y trastornos del sueño.
¿Qué puede hacer?
Puede ayudar a controlar el estrés con técnicas de meditación, actividad física y participando en actividades que disfrute. Llevar un diario también puede ayudarlo a identificar y desafiar los pensamientos negativos e inútiles. Comuníquese con amigos y familiares que puedan ayudarle a sobrellevar la situación de una manera positiva.
Depresión y estado de ánimo general
Aunque la depresión es común en las personas mayores, puede ser difícil de reconocer. Para algunos mayores con depresión, la tristeza no es su síntoma principal. En cambio, pueden sentirse entumecidos o desinteresados en las actividades y pueden no estar tan dispuestos a hablar sobre sus sentimientos. La depresión no solo afecta la salud mental, sino también la salud física. La depresión aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca y trastornos metabólicos. La depresión recurrente es un factor de riesgo para la demencia.
Aunque es diferente a la depresión, que es un trastorno médico grave, los cambios de humor también pueden influir en el envejecimiento saludable. La forma en que piensas sobre el envejecimiento saludable también puede marcar la diferencia. Si tiene opiniones negativas o positivas sobre el envejecimiento puede afectar la salud a medida que envejece. Las creencias negativas sobre el envejecimiento pueden aumentar los resultados de salud indeseables, los biomarcadores de la enfermedad de Alzheimer y el envejecimiento celular. Mientras tanto, las creencias positivas sobre el envejecimiento saludable pueden disminuir el riesgo de desarrollar demencia y obesidad.
¿Qué puede hacer?
La depresión, incluso cuando es grave, puede ser tratada. Tan pronto como comience a notar signos, es importante que un profesional de la salud lo evalúe. Además de la tristeza o el entumecimiento profundos, la falta de sueño y la pérdida de apetito también son síntomas comunes de depresión en los mayores. Si cree que usted o un ser querido puede tener depresión, comience por hacer una cita para ver a su médico.
Cuidando su salud cognitiva
La cognición, la capacidad de pensar, aprender y recordar con claridad, a menudo cambia a medida que envejecemos. Aunque algunas personas desarrollan Alzheimer u otros tipos de demencia, muchos mayores experimentan cambios más modestos en la memoria y el pensamiento. Una alimentación saludable, mantenerse activo y aprender nuevas habilidades puede ayudar a mantener a los mayores cognitivamente saludables y tener un envejecimiento saludable.
Cómo el entrenamiento cognitivo afecta los resultados de salud
Muchos programas de entrenamiento cerebral se comercializan al público para mejorar la cognición. Aunque algunas de estas intervenciones basadas en computadoras o teléfonos inteligentes son prometedoras, hasta ahora no hay evidencia concluyente de que estas aplicaciones sean beneficiosas. Pero hay alguna evidencia de que ejercitar su cerebro aprendiendo una nueva habilidad puede mejorar la función de la memoria.
Esperamos que este artículo le haya brindado información útil sobre el envejecimiento saludable. Si tiene preguntas o comentarios sobre el contenido, no dude en escribirnos, estamos en todas las redes sociales. Y como siempre, si le gustó el artículo, ¡le instamos a que lo comparta con otros!
