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Yoga para personas mayores: técnicas y consejos para mejorar su vida

Existen grandes beneficios de la práctica del yoga para personas mayores ya que a medida que envejecemos, nuestro cuerpo cambia. Los cambios pueden ser sutiles o drásticos, dependiendo de cada persona. Por ejemplo, a medida que envejecemos nuestros huesos pierden un poco de densidad y nuestros músculos se encogen un poco. Eso no significa que debamos dejar de hacer yoga; de hecho, ¡es todo lo contrario! A medida que envejecemos, el yoga nos enseña cosas nuevas sobre nosotros mismos y cómo manejar mejor nuestro cuerpo. También nos ayuda a lidiar con el estrés de forma más flexible.

¿Qué es el yoga para personas mayores?

El yoga es una práctica que se desarrolló originalmente en la India y que consiste en ejercicios centrados en la respiración y el estiramiento. En los últimos años, esta práctica se ha hecho más popular en el mundo occidental, y algunas personas la utilizan para mejorar su fuerza, flexibilidad y equilibrio. Hay muchos tipos diferentes de yoga para personas mayores que puede probar, como el Bikram yoga (que se practica a temperaturas elevadas) y el Hatha yoga (que se centra en posturas que fluyen de una a otra). Al igual que con cualquier programa de ejercicios, es importante que hable con su médico antes de empezar a practicar yoga como una forma de mantenerte saludable durante toda su vida.

El yoga para personas mayores es una práctica física, mental y espiritual que consiste en mover el cuerpo de forma que puede mejorar la flexibilidad, la fuerza, el equilibrio y la coordinación. También puede ayudar a relajarse y aliviar el estrés mejor que otras formas de ejercicio.

Los beneficios del yoga para personas mayores son múltiples en muchos sentidos. Los beneficios para la salud incluyen la mejora del equilibrio, la flexibilidad y la fuerza, así como el alivio del estrés. El yoga también ayuda a las personas mayores a mantener un peso saludable al reducir el estrés y aumentar el flujo sanguíneo a los músculos.

Otros beneficios son la mejora del sueño y la reducción de la ansiedad. El yoga para personas mayores puede practicarse tanto en el interior como en el exterior. Además de los beneficios para la salud, el yoga también puede ser una forma eficaz de relajación para las personas mayores. Muchas personas experimentan ansiedad o estrés durante la jubilación, lo que puede ser difícil de manejar.

Qué es el yoga para personas mayores

 

¿Qué es el yoga en silla?

Introducido originalmente en el mundo del fitness como una versión modificada del Hatha yoga para personas con problemas de salud y personas mayores, el yoga en silla ha ganado muchos seguidores nuevos.

Con la cantidad de tiempo que las personas se sientan en sus escritorios o viajando en vuelos largos, existe un movimiento para incorporar una mayor circulación y ejercicio en nuestras rutinas diarias. Mejorar la flexibilidad, aliviar los calambres y la rigidez y crear un estado mental feliz son algunos de los beneficios que el yoga en silla puede proporcionar a nuestro cuerpo.

El yoga en silla es un ejercicio ideal para quienes padecen afecciones, como dolor crónico, síndrome del túnel carpiano, osteoporosis y esclerosis múltiple. También puede beneficiarse a las personas mayores de cierta edad que tienen problemas para realizar los movimientos ascendentes y descendentes del yoga tradicional. El yoga en silla les permite estabilizarse. El yoga para personas mayores ofrece una gran variedad de beneficios con una mayor flexibilidad, pérdida de peso y un estado mental mejorado. Es particularmente importante que las personas mayores implementen prácticas como el yoga en silla en sus rutinas.

Ejercicios de yoga para personas mayores en silla

Muchas posturas de yoga se pueden modificar para yoga en silla, pero estas son algunas de las mejores posturas de yoga en silla para personas mayores o principiantes que buscan comenzar con algunas posturas básicas.

Postura de la montaña: Tadasana

  • Siéntese con los isquiones en el borde de la silla, con las rodillas dobladas a 90 grados directamente sobre los tobillos y los pies apoyados en el suelo con los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Sus muslos deben estar paralelos y separados al ancho de las caderas.
  • Siéntase erguido con el pecho hacia arriba, los hombros hacia atrás y mire hacia adelante.
  • Inhale, involucrando su torso tirando de su ombligo hacia su columna vertebral y extendiéndola, visualizando una cuerda desde la parte superior de su cabeza tirando hacia el techo para alargar su columna vertebral.
  • Exhale, enraizándose en los isquiones y sintiéndose conectado a tierra y conectado a la silla.
  • Continúe inhalando y exhalando de esta manera durante 10 a 20 respiraciones completas.

Estiramiento de silla gato-vaca

Esta es una gran postura de yoga para personas mayores en silla o para aquellos con dolor lumbar o rigidez o mala postura porque alarga y estira la columna vertebral.

  • Siéntese erguido, con el torso apretado, los hombros hacia atrás y el pecho hacia arriba, con los isquiones en el borde de la silla, con las rodillas dobladas a 90 grados directamente sobre los tobillos y los pies apoyados en el suelo con los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Sus muslos deben estar paralelos y separados al ancho de las caderas con sus manos descansando sobre ellos.
  • Inhale, poniéndose en la posición de vaca arqueando la columna mientras mueve los hombros hacia abajo y hacia atrás.
  • Exhale, haciendo la transición a la posición del gato redondeando la columna, llevando los hombros hacia adelante y bajando la barbilla hacia el pecho.
  • Alterne entre las dos poses durante diez respiraciones.

Postura del Guerrero II: Virabhadrasana

Esta postura de yoga para personas mayores normalmente implica ponerse de pie y comprometer los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales para lanzarse en una estocada, pero puede modificar la postura para el yoga en silla y aún así obtener los beneficios del fortalecimiento de los hombros sin necesidad de ponerse de pie y mantener el equilibrio. También estirará los flexores de la cadera.

  • Siéntese de lado en la silla de modo que mire hacia la derecha y el respaldo de la silla quede a lo largo del lado derecho de su cuerpo.
  • Plante su pie derecho en el suelo.
  • Saque suavemente la pierna izquierda de la silla y gírela hacia atrás para que la pierna quede extendida y el pie delantero paralelo al asiento de la silla.
  • Inhale, involucrando su torso para llevar sus brazos por encima de la cabeza y juntar sus manos.
  • Mantenga la posición durante cinco respiraciones y luego cambie de lado.

yoga en silla

Yoga para personas mayores de 70 años

Los beneficios del yoga para personas mayores de 70 años son muy parecidos a los de la población en general: aumento del tono muscular, equilibrio, fuerza y ​​mejora del estado de ánimo. A través de pranayama (ejercicios de respiración), se aumenta la capacidad pulmonar. Puede esperar que su postura mejore y que duerma mejor.

Incluso las personas mayores con movilidad muy limitada pueden hacer yoga a través de prácticas adaptativas. El yoga acuático es especialmente terapéutico, ya que el cuerpo se siente ingrávido y se mueve más fácilmente bajo el agua.

El yoga para personas mayores con artritis puede ser una excelente adición a su tratamiento, pero tenga más cuidado al encontrar la clase adecuada. Busque un maestro que tenga experiencia en trabajar con personas con artritis. Muchas personas con artritis descubren que el yoga ayuda a mejorar significativamente su rango de movimiento.

Asegúrese de hablar con su médico antes de probar el yoga, especialmente si padece alguna afección crónica o está muy inactivo. Las personas con problemas de disco espinal o glaucoma deben tener especial cuidado, ya que hay posturas que se deben evitar (giros e inversiones, respectivamente).

 

Tipos de yoga para personas mayores

Comenzar a practicar yoga no requiere experiencia ni flexibilidad. Aquí le dejamos algunos de los tipos de yoga para personas mayores más populares, para ayudar a encontrar el adecuado para usted.

Yoga restaurativo

El yoga para personas mayores restaurativo es perfecto para quienes se han sentido cansados ​​y agotados en los últimos días. Amplifica la disciplina mindfulness y la integra en cada movimiento del cuerpo. Cada movimiento tiene como objetivo alinear el estado físico y mental del individuo mediante la práctica de la quietud, seguido de movimientos suaves durante largos períodos de tiempo. Aquí hay un yoga restaurativo guiado de 16 minutos para ayudar a aliviar las tensiones y el cansancio causado por el dolor en las articulaciones.

Hatha Yoga

El Hatha yoga es una rama del yoga que normalmente tiene una duración más larga, generalmente de 45 minutos a 90 minutos. La práctica regular de Hatha yoga tiene como objetivo fortalecer los músculos centrales del cuerpo para mantener una buena salud y mejorar la fuerza en medio del proceso de envejecimiento. Aquí hay una versión más corta de Hatha yoga para principiantes, 20 minutos de duración, cada movimiento se enfoca en movimientos lentos para fortalecer las funciones musculares.

Yin Yoga

Al igual que el yoga restaurativo, el Yin yoga también es un tipo pasivo de yoga que es de naturaleza restaurativa. Sin embargo, mientras que el yoga restaurativo tiene como objetivo ser 100 por ciento cómodo, la práctica del Yin yoga aplica un estrés suave y saludable a las articulaciones y los tejidos conectivos. Yin yoga incorpora principios de la medicina tradicional china, estirando profundamente diferentes grupos musculares para estimular diferentes puntos de acupresión.

Vinyasa Yoga

Vinyasa yoga es un enfoque del yoga en el que el cuerpo se mueve directamente de una postura a la siguiente. Aunque el flujo de Vinyasa tiene el potencial de ser extremadamente vigoroso, los movimientos de Vinyasa yoga para adultos mayores se caracterizan por movimientos lentos que son relativamente fáciles de seguir. Los movimientos de postura sin interrupciones durante las sesiones probablemente mejorarán el estado de ánimo y aliviarán la tensión en el cuerpo, brindando una rutina de sudor muy necesaria.

Ejercicios de yoga para personas mayores

Estas 5 posturas de yoga para personas mayores son un excelente punto de partida para obtener una buena secuencia de posturas cómodas y beneficiosas.

Postura de la mariposa: Baddhakonasana

  • Paso 1: Comience en Dandasana.
  • Paso 2: Doblar las piernas y unir las plantas de los pies; rodillas hacia un lado y la espalda recta.
  • Paso 3: Aguante durante 15 respiraciones.
  • Paso 4: Para soltar extender suavemente las piernas

Variaciones: En la variación reclinada de esta postura, puede acostarse sobre la colchoneta y juntar las plantas de los pies. Alternativamente, también puede sentarse con la espalda contra la pared.

Beneficios: Esta es una gran pose para mejorar el rango de movimiento alrededor de las caderas y la ingle, estirando la parte interna del muslo y la espalda. También ayuda con el dolor de la parte inferior del cuerpo y es una gran adición al yoga para personas mayores.

Postura de giro espinal sentado: Parivrtta Sukhasana

  • Paso 1: Comience en una postura sentada fácil con los brazos y los hombros relajados.
  • Paso 2: Inhale para extender los brazos hacia arriba. Espire para girar hacia la derecha, coloque la mano izquierda sobre la rodilla derecha y la mano derecha detrás de la espalda.
  • Paso 3: Mantenga la postura de 5 a 10 respiraciones.
  • Paso 4: Exhale para relajarse. Repita en el otro lado.

Variaciones: Coloque una manta delgada doblada debajo de usted si siente alguna molestia en la parte inferior de la espalda. O prueba la versión de yoga en silla de esta postura. Tome la ayuda de un instructor de yoga si es necesario.

Beneficios: Esta es una gran pose de yoga para personas mayores para mejorar la flexibilidad de la columna vertebral, el cuello, los hombros y las caderas. Fortalece la espalda baja y es ideal para ayudar a la digestión.

Saludo hacia arriba: Parsva Urdhva Hastasana

  • Paso 1 : Comience en la postura de la montaña.
  • Paso 2: Inhale y extienda los brazos hacia los lados y hacia arriba en Namaskar mudra
  • Paso 3: Exhale e inclínese hacia el lado derecho, lleve el hombro izquierdo hacia atrás y mantenga el pecho abierto.
  • Paso 4: Aguante de 5 a 10 respiraciones. Para soltar, exhalar y volver al centro. Repita en el otro lado.

Variaciones: Si es difícil mantener el equilibrio, párese con los pies separados a la altura de las caderas. Los principiantes también pueden pararse con la espalda contra la pared para asegurarse de que la espalda no se doble.

Beneficios: Esta postura de yoga para personas mayores de pie es excelente para la flexibilidad lateral del cuerpo. Estimula el órgano interno y es excelente para ayudar al proceso digestivo en todo tipo de cuerpos.

Postura de la esfinge: Salamba Bhujangasana

  • Paso 1: Comience boca abajo con los pies separados a la altura de las caderas y la frente en el suelo.
  • Paso 2: Levante la parte superior del cuerpo. Coloque los antebrazos separados a la distancia de los hombros y paralelos entre sí. Aleje el hombro de las orejas.
  • Paso 3: Inhale y levante la cabeza. Meta la barbilla para asegurarse de que la parte posterior del cuello sea larga.
  • Paso 4: Tire del centro del cofre hacia adelante. Tome algunas respiraciones profundas y relajantes aquí.
  • Paso 5: Exhala para bajar suavemente el abdomen, el pecho y la cabeza hacia el suelo.

Variaciones: En caso de que le duelan los hombros, use un cojín debajo del pecho para mayor apoyo.

Beneficios: Esta es una de las poses de yoga para personas mayores más relajantes para la espalda y el cuello. También estimula los órganos abdominales y expande el pecho y los hombros y fortalece la espalda.

Postura de la cobra: Parvrtta Bhujangasana

  • Paso 1: Empiece en posición prona, con el vientre y la frente sobre la colchoneta, los pies tan anchos como la colchoneta de yoga y las palmas de las manos a los lados de la caja torácica.
  • Paso 2: Inhale para levantar el pecho y la cabeza hasta que los brazos estén rectos. Evite encogerse de hombros.
  • Paso 3: Exhale para girar a la derecha. Quédese aquí durante 3-5 respiraciones.
  • Paso 4: Inhale de vuelta al centro y exhale para volver a bajar. Repita en el otro lado.

Variaciones: Trate de levantar el pecho un poco más abajo si esta postura es demasiado difícil. También puede colocar una manta delgada doblada debajo de los huesos de la cadera para obtener más apoyo.

Beneficios: Esta postura de yoga para personas mayores es excelente para aumentar la flexibilidad de la espalda. Excelente para incluir como parte del programa de ejercicios para personas con estreñimiento: masajea y estimula el hígado y los riñones.

Postura de torsión: Supta Matsyendrasana

  • Paso 1: Comience de espaldas. Doble ambas rodillas con las plantas de los pies sobre la colchoneta. Extienda los brazos en línea con los hombros.
  • Paso 2: Inhale para levantar las rodillas hacia el pecho, exhale para dejar caer las rodillas hacia la derecha, mientras mire hacia la izquierda.
  • Paso 3: Quédese aquí durante 5-10 respiraciones.
  • Paso 4: Inhale para volver al centro. Repita en el otro lado.

Variaciones: Si el estiramiento en la espalda es demasiado intenso, pruebe el yoga para personas mayores suave con una sola rodilla doblada. Si quiere intensificar aún más la postura, cruce una rodilla sobre la otra

Beneficios: Esta postura estira los glúteos, el pecho y los oblicuos. Sus beneficios para la salud incluyen una mejor movilidad de la columna y la digestión. Una de las mejores posturas de yoga para personas mayores para aliviar el dolor de espalda baja.

Ejercicios de yoga para personas mayores

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