Nuestro cuerpo, como cualquier máquina, experimenta muchos cambios a medida que envejecemos: pérdida progresiva de movilidad, aparición de dolores articulares o disminución de la fuerza muscular.
Mantener un estilo de vida saludable y realizar gimnasia para personas mayores es importante para ayudar a reducir estos cambios propios del envejecimiento y así mantenerse activos y con buena movilidad.
En otros artículos hemos mencionado la importancia de los ejercicios para la tercera edad, ejercicios de fuerza y la actividad cardiovascular en personas mayores. Además, podemos añadir los estiramientos como una excelente manera de mejorar la flexibilidad y la movilidad articular.
Contenido
¿Qué son los estiramientos?
Los estiramientos para personas mayores son ejercicios cuyo objetivo es mejorar la flexibilidad y elasticidad de nuestros músculos a través de una elongación progresiva de sus fibras. Es importante que los músculos se mantengan en unas condiciones óptimas y con un rango de movimiento completo para que nos ayuden en la realización de nuestras actividades de la vida diaria.
¿Cómo debe ser el estiramiento en el adulto mayor?
Si bien el ejercicio y, concretamente los estiramientos, son buenos para todos, hay algunos específicos que pueden llevarse a cabo en personas mayores por su facilidad para realizarlos, pues hay que tener en cuenta que en ellos su movilidad, equilibrio, fuerza y flexibilidad disminuyen con el tiempo. Obviamente, cada persona tiene un estado físico distinto, por lo que el primer paso antes de comenzar una rutina de gimnasia para adultos mayores será medir su nivel de condición física para saber qué ejercicios son los más adecuados y evitar daños provocados por una mala ejecución.
Debido a su facilidad y sus múltiples beneficios, los estiramientos para personas mayores se pueden hacer en cualquier momento del día, antes o después de hacer cualquier otro ejercicio o, incluso de forma aislada, aunque no se haya hecho previamente otra actividad.
En general, no es aconsejable iniciar un ejercicio intenso de forma repentina, lo ideal es dar al cuerpo un tiempo para que se vaya preparando. De igual forma, una vez finalizada la actividad deportiva, tampoco se recomienda parar “de golpe”. Es aquí donde entra en juego la importancia de la rutina de estiramiento para adultos mayores como nexo de unión entre el esfuerzo que acabamos de realizar y el descanso posterior. A través de unos sencillos ejercicios de estiramientos podremos eliminar la tensión muscular de manera progresiva tras el esfuerzo y, al mismo tiempo, ayudar a aumentar la flexibilidad y ganar mayor rango de movimiento articular.
Beneficios de los estiramientos para personas mayores
Algunos de los beneficios de llevar una rutina de ejercicios de estiramiento en personas mayores son:
- Mejora la flexibilidad y la movilidad. Aumentar la flexibilidad también ayudará al adulto mayor a mejorar la movilidad. Esto, se traduce en mayor facilidad al realizar acciones cotidianas como levantarse, agacharse o vestirse.
- Mejorar la postura. Principalmente los estiramientos de cuello, hombros y espalda pueden ayudar a mejorar la postura.
- Reduce el dolor y la rigidez de espalda. La mejora de la postura y la flexibilidad en los músculos de la espalda y miembro inferior ayudan a aliviar el dolor y la rigidez de esta zona, lo que puede mejorar la calidad de vida de las personas mayores.
- Minimiza las molestias posteriores al ejercicio. Después de un entrenamiento con ejercicios de fuerza, los estiramientos ayudan a relajar la musculatura y reducir las posibilidades de experimentar dolor posterior.
- Reduce el estrés. Los estiramientos ayudan a los músculos a aliviar tensión. Además, mientras se hacen los estiramientos, nuestro cerebro se enfoca en el movimiento que estamos realizando y si los ejercicios se acompañan de respiraciones profundas, estos mejorarán los niveles de estrés y ansiedad.
Todos estos beneficios hacen que, de forma general, se mejore la vida cotidiana de los adultos mayores, ayudando a realizar las actividades de la vida diaria de manera más fácil: tareas como llevar la compra, agacharse, vestirse o caminar serán más fáciles si el cuerpo puede moverse mejor.
Ejemplos de ejercicios de estiramiento para mayores
Estiramientos de miembros inferiores
Al tratarse de una extremidad grandes las piernas pueden requerir múltiples estiramientos para obtener todos los beneficios que estos ejercicios producen. Lo ideal es que, antes de realizar estos estiramientos se ejerciten las piernas de forma suave haciendo un poco de caminata ligera.
1. Estiramiento de cuádriceps de pie
El primer ejercicio de nuestra tabla de estiramientos es el estiramiento de cuádriceps, un ejercicio crucial para mejorar la movilidad y la flexibilidad de las piernas.
Para comenzar:
- Tome una silla o el respaldo de un sofá para apoyarse, ya que se equilibrará sobre una sola pierna para este ejercicio.
- Agárrese a la silla con la mano izquierda. Doble la rodilla derecha llevando el pie hacia detrás (talón al glúteo) y, con la mano del mismo lado, agarre la pierna por el tobillo y tire suavemente del pie hacia la parte inferior.
- Mantenga esta posición durante unos 30 segundos, baje la pierna y repita con la pierna izquierda.
2. Estiramiento de columna lumbar sentados: rodilla al pecho
Este estiramiento mejora la movilidad de las caderas y las rodillas, al mismo tiempo que mejora la flexibilidad de la zona lumbar ayudando a aliviar el dolor en esta zona. Una ventaja añadida de este estiramiento para personas mayores es que no es necesario ponerse de pie.
Aquí le mostramos cómo empezar:
- Siéntese cómodo en una silla y tome la rodilla derecha y subiéndola lentamente hacia el pecho.
- Una vez que sienta la sensación de estiramiento, mantenga esta posición durante unos 30 segundos.
- Vuelva suavemente con su pierna hacia el suelo y repita este ejercicio con la otra pierna.
3. Estiramiento de isquiotibiales
Este ejercicio se enfocan en la zona lumbar y la parte posterior de las piernas, por lo que ayuda a disminuir la rigidez y el dolor en esta zona.
Para iniciar el estiramiento:
- Siéntese en el borde de una silla.
- Extienda una de sus piernas hacia delante, con la rodilla totalmente estirada y apoyando el talón en el suelo. Lentamente inclínese hacia adelante hasta tocar su rodilla o tobillo, según su grado de flexibilidad. Como siempre, mantenga esta posición durante unos 30 segundos y repita con el otro lado.
Estiramientos de cuello y miembros superiores
El estiramiento de esta parte del cuerpo ayuda igualmente a mejorar la movilidad de la columna cervical y los hombros, así como aliviar el dolor de la parte alta de la espalda.
1. Estiramiento de hombros
Al igual que en el caso de las piernas, lo ideal es calentar la articulación del hombro antes de realizar estos estiramientos con ejercicios suaves de movilidad: elevar los brazos de forma suave y repetida, círculos de hombros y abrir y cerras los brazos lateralmente.
Una vez hecho esto, así es como debe proceder para realizar el estiramiento:
- Este estiramiento puede hacerlo de pie o sentado en una silla manteniendo la espalda recta.
- Tome uno de sus brazos con la mano opuesta y tire lenta y suavemente de su brazo por delante de su pecho hasta que comience a sentir estiramiento en su hombro.
- Mantenga esta posición de unos 30 segundos y luego repita con el otro brazo.
2. Estiramiento de columna cervical
- Este estiramiento se realiza sentado en una silla, intentando mantener la espalda recta.
- Lleve sus dos manos hacia la parte de atrás de la cabeza y tire suavemente hacia abajo hasta notar estiramiento de toda la columna cervical.
- Después lleve su mano derecha por encima de la cabeza hasta tocar la oreja izquierda e incline el cuello hacia la derecha hasta notar estiramiento.
- Mantenga esta posición durante 30 segundos y repita con ambos lados.
Frecuencia recomendada para los estiramientos en personas mayores
Para las personas mayores, es aconsejable realizar estiramientos entre 2 y 4 veces por semana. Según el National Institute on Aging, cada ejercicio de estiramiento debe repetirse entre 3 y 5 veces por sesión, manteniendo cada posición por aproximadamente 30 segundos. Es esencial conocer cuáles son los estiramientos más adecuados para cada parte del cuerpo en personas mayores de 60 años.
Consejos para realizar estiramientos correctamente
Los estiramientos para personas mayores ofrecen muchos beneficios, pero es crucial realizarlos de manera correcta para evitar daños. Aquí hay algunas recomendaciones para maximizar los beneficios de los estiramientos:
- Evitar el dolor: Estire hasta sentir tensión, pero no dolor. Si siente dolor, es señal de que está estirando demasiado.
- No haga movimientos bruscos: Saltar durante los estiramientos puede provocar lesiones y aumentar la rigidez muscular.
- Incorpore movimientos suaves: Actividades como el tai chi o el yoga pueden mejorar la flexibilidad y reducir el riesgo de caídas.
- Enfóquese en los grupos musculares principales: Asegúrese de estirar los músculos y articulaciones que usas con mayor frecuencia.
Realizar circuitos de ejercicios para personas mayores, combinados con una alimentación saludable y un estilo de vida activo, es esencial para un envejecimiento saludable. Esto permite a las personas mayores disfrutar de nuevas experiencias con amigos y familiares, sin temor a lesiones o accidentes debido a una mala condición física.
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Después de explorar juntos los diferentes tipos de estiramientos para personas mayores, en MimoCare seguimos comprometidos en ofrecer cuidados cercanos y atentos. Visite nuestro blog para mantenerse al día con las últimas noticias y consejos sobre el cuidado de personas mayores en casa. Confíe en MimoCare para brindarle el apoyo que necesita en este importante camino.
Diplomada en Fisioterapia, Certificado en Osteopatía y Máster universitario en Fisioterapia en Disfunciones del suelo pélvico. Directora en clínica de fisioterapia Raquel Aranda (Ciudad Real). Cuenta con 14 años de experiencia en el tratamiento de pacientes a través de técnicas de terapia manual, punción seca, ecografía y ejercicio terapéutico. Fisioterapeuta geriátrica durante 7 años en residencia de mayores.
