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Yoga en silla: 7 posturas de yoga sentado para personas mayores

A pesar de sus orígenes antiguos, el yoga sigue siendo una forma de ejercicio muy popular para personas de todo el mundo. Los expertos creen que el yoga se originó hace unos 5000 años en el sur de Asia. Es una excelente manera de mantenerse activo, lo que ayuda a mejorar la fuerza, el equilibrio, el tono muscular y la flexibilidad. En este artículo, compartiremos nuestras posturas de yoga en silla favoritas para personas mayores, así como los beneficios de practicar yoga en silla.

¿Cuáles son los beneficios del yoga en la silla?

¡Los beneficios de practicar yoga en silla son esencialmente los mismos que los del yoga convencional! Puede reducir el estrés y la ansiedad, mejorar la flexibilidad y el equilibrio e incluso combatir el dolor crónico.

Reduce el dolor

Un estudio de 2005 sugirió que el yoga podría reducir el dolor y mejorar la función física de las personas que padecían osteoartritis en las rodillas. Esto se debe a que es una forma muy suave de aumentar la fuerza y ​​la flexibilidad.

Construir fuerza

El yoga también ayuda a desarrollar la fuerza muscular. A medida que envejecemos, muchos de nosotros tendemos a perder masa muscular, porque a menudo pasamos más tiempo sentados y menos tiempo haciendo actividad física. El yoga en silla puede ayudar a prevenir (o incluso revertir) esto. Además, fortalecer el cuerpo y mejorar el equilibrio  reducirá el riesgo de caídas.

Consciencia

El yoga requiere que prestes especial atención a tu respiración. Muchas personas encuentran esto muy relajante y disfrutan coordinando su mente y cuerpo. ¡Lo más importante es que el yoga puede ser muy divertido! Para aquellos que no son grandes fanáticos del ejercicio físico, el yoga en silla es una excelente manera de comenzar.

¡No necesita equipo!

¡Otra gran ventaja del yoga en silla es que cualquiera puede hacerlo! Todo lo que necesitas es una silla. Cualquier silla que tengas en casa probablemente funcionará bien, aunque debes evitar usar una silla con ruedas si puedes. Una silla de madera sin reposabrazos es ideal. Además de esto, sólo necesitarás ropa cómoda y unos zapatos que tengan buen agarre. Alternativamente, puedes hacer yoga descalzo si lo prefieres.

Siete posturas de yoga en silla para personas mayores

Muchas personas mayores pueden no sentir que el yoga es para ellos. Si bien subirse a una colchoneta de yoga puede parecer intimidante para un principiante mayor, hay una solución: yoga en silla. Esta es una variedad sentada de yoga convencional, perfecta para aquellos que no son tan firmes sobre sus pies o que pueden tener movilidad limitada.

Postura de la montaña

Si vas a una clase de yoga, esta será probablemente la primera pose que hagas. Es una buena forma de centrarse y tomar conciencia de su cuerpo y de su respiración.

Siéntese en su silla y apoye los pies en el suelo. Si es necesario, coloque un bloque debajo de sus pies para que queden planos. Alinee las rodillas directamente sobre los tobillos y trate de sentarse erguido, enderezando la columna lo más que pueda.

Desde esta posición, piense en presionar la silla con la parte inferior del cuerpo, especialmente con el coxis. Mientras tanto, levante el pecho y la cabeza. No mires hacia el techo, fije su mirada al frente. Imagine un globo de helio en una cuerda. La cuerda está unida a la coronilla de su cabeza, justo en el centro, elevándose hacia arriba.

Mantenga esta postura. Respire profundamente y trate de notar todas las diferentes sensaciones que sientes, los pequeños movimientos de su cuerpo, cómo cambia entre una inhalación y una exhalación.

¡Felicitaciones, acabas de hacer su primera pose de yoga en silla!

Gato-vaca

Siéntese alto en su silla y coloque sus manos sobre sus muslos o en su regazo. Al exhalar, redondee los hombros hacia adelante, apriete los músculos del estómago hacia adentro y meta la barbilla contra el pecho. Esta es la pose del gato.

Luego, con una inhalación, lleve los hombros hacia atrás, mueva el pecho hacia adelante y arquee la espalda. Si puedes, mire hacia el techo; de lo contrario, mire hacia adelante. Esta es la postura de la vaca.

Continúe alternando de gato a vaca, manteniendo su respiración constante. En otras palabras, siempre adopte la postura del gato al exhalar y usa la inhalación para pasar a la postura de la vaca.

Pliegue hacia adelante

Una vez más, siéntese derecho en su silla con las manos en los muslos. Tome una respiración profunda. Luego, mientras exhala, comience a doblarse hacia adelante desde las caderas. Solo ve tan lejos como se sienta cómodo. Podría ayudarle a abrir las piernas un poco más.

Deje que la parte superior de su cuerpo cuelgue. Relaje el cuello y dejar que la cabeza cuelgue. Puede optar por dejar que sus brazos cuelguen también, o usar cada mano para sostener el codo opuesto.

En una gran inhalación, comience a rodar hacia atrás hasta su posición original. Descanse las manos sobre los muslos para apoyarse si es necesario.

Giro suave

Como siempre, solo debe ir tan lejos como le resulte cómodo. Comience por sentarse derecho en su silla. Coloque las manos a ambos lados de la cabeza. Gire suavemente la parte superior de su cuerpo hacia un lado y mantenga esta posición. Deberías sentir un estiramiento en su costado.

Regreso al centro. Luego gire en la otra dirección. Mantenga esa postura por un momento o dos, luego regrese al centro nuevamente.

Estiramiento de piernas

Para esta postura de yoga en la silla, es posible que deba arrastrar los pies hacia el borde de su asiento. ¡Asegúrese de estar cómodo y de no resbalar!

Asegúrese de que sus piernas lo apoyen: alinee las rodillas directamente sobre los tobillos. Estire la pierna derecha frente a usted. Mantenga el talón en el suelo y flexione el pie para que los dedos de los pies apunten hacia arriba. Tome una respiración profunda y comience a inclinarse hacia adelante sobre su pierna derecha. Debes sentir un buen estiramiento en la parte posterior de la pierna. Es importante no esforzarse demasiado ni forzarse a ir más bajo de lo que puede. Sigue respirando profundamente mientras mantienes esta posición. Regrese a una posición vertical en una inhalación. Repita con la otra pierna, asegurándose de que su rodilla derecha esté nuevamente alineada con su tobillo derecho antes de comenzar a estirar la pierna izquierda.

Postura del guerrero

Esta postura de yoga en la silla le ayudará a involucrar los músculos centrales y desarrollar fuerza. Como antes, siéntese erguido en su silla. Asegúrese de que sus piernas estén en ángulos de 90 grados con las rodillas alineadas directamente sobre los tobillos. En primer lugar, apriete los músculos centrales; puede ser útil imaginar que tiras del ombligo hacia la columna.

A continuación, inspirando profundamente, levante los brazos hacia los lados y por encima de la cabeza. Deje que sus palmas se toquen. Sus dedos deben apuntar al techo directamente encima de usted.

Ahora, al exhalar, deje que sus hombros rueden hacia abajo lejos de sus orejas, manteniendo los brazos levantados. Mantén esta postura mientras respiras profundamente unas cuantas veces.

Luego, mientras exhala, deje que sus manos se separen y baje suavemente los brazos a los costados.

Estiramiento del cuello

No hace falta decir que nunca debes empujar si cuerpo más allá de lo que es cómodo. Cuando se trata de la columna vertebral y el cuello, es especialmente importante tener cuidado. Cuando se hace bien, esta postura de yoga en la silla puede ser un buen y simple estiramiento para el cuello. Muévase lentamente y sea muy gentil.

En primer lugar, siéntese derecho en su silla. Como arriba, alinee sus rodillas directamente sobre sus tobillos.

Ahora incline la cabeza hacia la derecha; piense en acercar la oreja derecha al hombro derecho. A continuación, levante la mano derecha y colóquela suavemente sobre el lado izquierdo de la cabeza.

No empuje hacia abajo ni intente tirar de la cabeza hacia la derecha. Simplemente deje que el peso de su mano profundice el estiramiento. Luego, con una exhalación, levante la mano de la cabeza y llévela de vuelta a su costado. Regrese a una posición vertical.

Ahora repite en el otro lado.

¿Ahora qué?

Ahí lo tienes: nuestras 7 mejores posturas de yoga en silla para personas mayores. Desde MimoCare esperamos que disfrutes probando estas poses.

Para aquellos que quieran aprender más posturas de yoga en silla, les sugerimos que recurran a YouTube. Es un excelente recurso para aquellos que no tienen acceso a clases de yoga en persona.

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