Hay 360 articulaciones en el cuerpo humano, desde los codos y las rodillas hasta los dedos de las manos y los pies. Todas las juntas se deterioran naturalmente con la edad y el uso. Por ello, no es de extrañar que más del 50% de los adultos mayores de 65 años experimenten dolor en todas las articulaciones del cuerpo. Ya sea que esto se deba a una afección subyacente, como la osteoartritis, o simplemente a una punzada molesta cuando intenta alcanzar algo, hay cosas que puede hacer para ayudar a sus articulaciones a medida que envejece.
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Causas comunes del dolor en todas las articulaciones del cuerpo
¿Qué hacer si te duelen las articulaciones? Una de las mejores formas de hacerlo es con ejercicios para fortalecer huesos y articulaciones. Dentro y fuera del hogar, hay ejercicios que puede hacer para prevenir el dolor en todas las articulaciones y músculos que son adecuados para personas en todos los niveles de condición física. Aquí vemos algunas de las opciones más fáciles para comenzar.
Ejercicios para prevenir el dolor en todas las articulaciones del cuerpo
Estiramientos
Los estiramientos para personas mayores se pueden hacer en casi cualquier lugar y hay movimientos fáciles para trabajar todas las áreas y prevenir el dolor en todas las articulaciones del cuerpo. Al realizar estiramientos, aumenta el rango de movimiento de las articulaciones, ayudándolas a mantenerse flexibles a medida que envejece, reduciendo el riesgo de dañarlas durante los movimientos cotidianos. La intensidad y duración de los estiramientos que debe hacer depende de su salud física.
Puede optar por unirse a una sesión organizada de ejercicios de estiramiento, como el yoga para personas mayores, que a menudo se realizan en centros especializados para ello. Alternativamente, puede incluir estiramientos en su rutina en casa.
Subir y bajar escalones
Este movimiento le dará a sus rodillas un entrenamiento suave, ayudando a aliviar el dolor y la inflamación de las articulaciones en todo el cuerpo. Simplemente vaya al borde de la escalera y suba al primer escalón, un pie tras otro. Puede sostener la barandilla o la pared para mantener el equilibrio. Luego, baje ambos pies al suelo, uno tras otro. Intente repetir estos movimientos de 10 a 15 veces antes de descansar para ayudar a prevenir el dolor en todas las articulaciones del cuerpo.
Círculos de tobillo
Este ejercicio se puede hacer desde su silla. Para que sea un desafío, también puede intentarlo de pie, con un pie fuera del suelo. Levante un pie, apunte los dedos de los pies y gire el tobillo, dibujando un círculo en el aire. Haga esto cinco veces en el sentido de las agujas del reloj, luego cambie otros cinco círculos en el sentido contrario a las agujas del reloj. Repita con el otro pie.
Puños y puntas de los dedos
Los ejercicios de mano son uno de los más fáciles de incluir en su rutina diaria para ayudar a mantener la flexibilidad en sus dedos. Haga un puño con una mano y manténgala en esta posición durante al menos cinco segundos antes de soltarla. Repita esta acción diez veces con cada mano, yendo lentamente si siente rigidez.
A continuación, ejercite cada dedo individualmente doblando el pulgar e intentando hacer una forma de “O” con cada dedo por turno. Recorra todos los dedos de ambas manos varias veces y notará una mejora en la flexibilidad con el tiempo.
Flexiones de rodilla
Un ejercicio rápido para hacer desde la comodidad de su silla. Los levantamientos de rodilla ayudan a mantener las caderas en buena forma y previenen el dolor en todas las articulaciones del cuerpo. Siéntese cómodamente en una silla vertical con las manos apoyadas en los brazos de la silla y los pies apoyados en el suelo frente a usted. Manteniendo las rodillas dobladas, levante lentamente una pierna lo más alto que pueda, antes de volver a bajarla suavemente al suelo. Repita esto 5 veces con cada pierna. Es un ejercicio muy completo que le ayudará a prevenir los dolores en todas las articulaciones del cuerpo.
Ejercicios para articulaciones específicas
Algunos ejercicios pueden ser especialmente útiles para articulaciones específicas:
Hombros
- Elevaciones de Hombros: Levante los hombros hacia las orejas y mantenga por unos segundos antes de bajarlos.
- Rotaciones de Hombros: Gire los hombros hacia adelante y hacia atrás en un movimiento circular.
Caderas
- Levantamientos Laterales de Pierna: Acuéstese de lado y levante la pierna superior hacia el techo, manteniéndola recta.
- Estiramientos de Flexores de Cadera: Arrodíllese en una pierna y empuje la cadera hacia adelante.
Columna
- Estiramiento de Gato y Vaca: A cuatro patas, alterne entre arquear la espalda hacia arriba y hacia abajo.
- Torso Twist: Siéntese derecho y gire suavemente el torso hacia cada lado.
Beneficios de los ejercicios de bajo impacto
Los ejercicios de bajo impacto, como caminar, nadar y andar en bicicleta, son ideales para mantener las articulaciones sanas sin causar daño adicional. Estos ejercicios ofrecen múltiples beneficios:
- Reducción del Estrés Articular: Menor impacto en las articulaciones ayuda a prevenir el desgaste.
- Mejora de la Circulación: Aumenta el flujo sanguíneo, llevando nutrientes a las articulaciones.
- Fortalecimiento Muscular: Fortalece los músculos que soportan las articulaciones, mejorando la estabilidad.
- Flexibilidad y Movilidad: Mantiene las articulaciones flexibles y reduce la rigidez.
¿Cuáles son los deportes más recomendables para el cuidado de las articulaciones?
Si está buscando algo un poco más interesante o una razón para salir de casa, también hay una serie de deportes que podría probar para ayudar a prevenir el dolor en todas las articulaciones del cuerpo. Idealmente, cualquier ejercicio en el que participe debe ser de bajo impacto para evitar mucho dolor en todas las articulaciones.
Actividades como correr y jugar al tenis, por lo tanto, no son adecuadas debido al impacto que provocan, llegando incluso a causar dolor en todas las articulaciones del cuerpo. Con el tiempo, estas actividades pueden dañar sus articulaciones; a medida que envejece, puede ser mejor apegarse a los deportes de bajo impacto como los que se muestran a continuación.
Natación
La natación se considera uno de los mejores ejercicios suaves para las personas con o en riesgo de desarrollar dolor en todas las articulaciones del cuerpo. El Confidencial, en uno de sus artículos, recomienda la natación a partir de los 50 años como el mejor ejercicio de bajo impacto con múltiples beneficios. El agua reduce el impacto en los huesos al mismo tiempo que le permite tener un entrenamiento de cuerpo completo, estirando las articulaciones de los hombros, las rodillas y los tobillos, todo a la vez.
Nadar regularmente en la piscina puede ayudar a evitar el dolor en todas las articulaciones del cuerpo y aumentar la flexibilidad. La natación también mejora la circulación sanguínea y ayuda a prevenir la rigidez muscular, lo que significa que sus articulaciones están respaldadas por sistemas saludables que las rodean.
Caminar
Caminar es una forma de ejercicio muy subestimada que tiene muchos beneficios para múltiples sistemas dentro del cuerpo. Se clasifica como un “ejercicio aeróbico”, lo que significa que aumenta la frecuencia cardíaca y el flujo sanguíneo, manteniendo las articulaciones bien abastecidas de nutrientes. Mientras camina, la sangre fluye alrededor de su cuerpo más rápido y toma oxígeno y líquidos que lubrican las articulaciones y las mantienen en movimiento libremente.
Si decide intentar caminar por su salud, es importante aumentar su resistencia lentamente en lugar de apresurarse a hacer largas caminatas. Puede comenzar con un paseo suave por su jardín y aumentar con el tiempo para asegurarse de no exagerar las cosas desde el principio. Una caminata rápida de 10 minutos todos los días es suficiente para ayudar a prevenir el dolor en todas las articulaciones del cuerpo. Es posible que desee caminar más, unirse a un grupo de senderistas ayudará a que las cosas sean un poco más divertidas.
Ciclismo
El ciclismo es otro ejercicio de cuerpo completo que es una gran alternativa a la natación. El movimiento repetitivo de andar en bicicleta ejercita las rodillas sin ejercer presión sobre las articulaciones, lo que permite que los lubricantes naturales del cuerpo fluyan al área en forma de sangre bien oxigenada. Sus caderas también son jugadores clave cuando anda en bicicleta, ya que se les permite flexionarse y desarrollar fuerza. Evitando así el dolor muscular y articular en todo el cuerpo.
Una alternativa es usar una bicicleta estática en casa o en el gimnasio ; a veces, incluso están disponibles como parte de los gimnasios al aire libre. El uso de una bicicleta estática tiene la ventaja de brindar una conducción suave sin el riesgo de tropezar con terrenos irregulares o encontrar tráfico. También puede configurar el gradiente a una dificultad mayor o menor dependiendo de su habilidad.
Ya sea que se quede en casa o haga ejercicio fuera de ella, vale la pena tomarse el tiempo para moverse. Mantener las articulaciones en uso y activas es la principal forma de prevenir el dolor en todas las articulaciones del cuerpo a medida que envejece, y siempre es mejor prevenir que curar.
¿Necesita ayuda al realizar los ejercicios para el dolor en todas las articulaciones del cuerpo? Contáctenos y nuestros profesionales le asesorarán sin compromiso. En MimoCare, expertos en cuidado de personas mayores a domicilio, ponemos a su disposición los mejores cuidadores profesionales, dónde y cuándo quiera. Ellos le ofrecerán los mejores cuidados para que su familiar esté cómodo en un entorno que le ayude a mejorar y reducir los efectos de cualquier enfermedad. Nuestra misión es ofrecer soluciones a todas y cada una de las familias.
Esperamos que este artículo le haya brindado información útil sobre los ejercicios fáciles para prevenir el dolor en todas las articulaciones del cuerpo. Si tiene preguntas o comentarios sobre el contenido, no dude en escribirnos, estamos en todas las redes sociales. Y como siempre, si le gustó el artículo, compártalo con sus amigos y familiares para ayudarles a comprender la importancia de la circulación en personas mayores y cómo pueden mejorarla.
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Diplomada en Fisioterapia, Certificado en Osteopatía y Máster universitario en Fisioterapia en Disfunciones del suelo pélvico. Directora en clínica de fisioterapia Raquel Aranda (Ciudad Real). Cuenta con 14 años de experiencia en el tratamiento de pacientes a través de técnicas de terapia manual, punción seca, ecografía y ejercicio terapéutico. Fisioterapeuta geriátrica durante 7 años en residencia de mayores.
